マハーシ派瞑想の基本的な手順

姿勢を整える（調身）:
床に座布団などを敷き、あぐら（結跏趺坐でも可）をかき、
背筋をまっすぐに伸ばし、リラックスした良い姿勢で座ります。

呼吸に注意を向ける（調息）:
目を閉じ、無意識の自然な呼吸（鼻から吸って、鼻から出る）に
意識を集中します。
お腹の膨らみやへこみ（丹田）に注意を向けることもあります。

心の動きを観察する（調心）:

思考や感情が浮かんできたら:
その思考や感情を追いかけず、
「考えている」「（暑い、痛いなど）感じている」と
心の中で軽くラベリング（名付け）します。

身体の感覚（かゆみ、痛み、振動など）に気づいたら:
その感覚を「（かゆみを）感じている」
「（振動を）感じている」とラベリングします。

「気づいている」ことを確認:
ラベリングしたら、執着せずに、
再び呼吸の感覚（お腹の動きなど）に戻ります。

継続する:
このプロセス（呼吸→ラベリング→呼吸）を、
途切れることなく淡々と繰り返します。
これが「ヴィパッサナー（洞察）」の核心です。