摂取カロリー>消費カロリーでないと筋肉は付きづらいってだけ
摂る栄養素は言うまでもなくタンパク質中心
消費より200〜300kcal程度多くとるだけでいいし、キツイ筋トレといっても長くても45分程度でいい
それ以上やるとbcaa摂りながらでないと筋肉が分解されてしまう
4000kcal（笑）摂りたければ男のトップボディビルダー並みの筋肉量を身に付けてください

正しい栄養学もなく、正しい筋トレもしないダイエットは単に健康に悪いだけなので止めましょう