このスレ参考になるな。
女性のボディメイク筋トレBIG3
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1428795034/

以下は上記スレから

膝つき腕立て伏せ
スロースクワット
カーフレイズ
これだけやっておけば間違いなし
余裕があればドローインもやると、おなかの引き締めに効果的ですよ(^-^)


womens workout　自宅で道具なしでも十分効果あり
http://youtu.be/I6t0quh8Ick
女性に超オススメ種目
片足ルーマニアンデッドリフト
http://youtu.be/WAMBVWe65Qo
このスクワット内股に効きそう
http://www.lower-body.net/training/48