体重の増減よりも中身の変化の方が大事だからな

体脂肪だけでなく筋肉までごっそりカタボリックするダイエット、
つまり食事制限のみのダイエットだとリバ率は高い
そもそも人間、食わないといずれ死ぬ

減量期は多少筋肉も減るのは仕方ないが
運動してタンパク質多めに摂ってりゃ最低限で済む
ただそんなの長く続けていてもいずれ体が適応するから
体重減らなくなってきたと感じたなら一旦やめて
食事は元に戻すが運動はよりハードにしていく

減量期→食事制限メイン(基礎代謝*1.2程度、脂質制限)、運動はほとほど、約1〜2ヶ月
回復期→食事は標準摂取量(基礎代謝*1.5程度)、毎日ハードな運動、約1〜2ヶ月

これで体脂肪率緩やかに減らしながらボディメイクしていける
体重はほぼキープされるが体型は見違えてくるよ
早い人なら6ヶ月くらいで自分の体の変化に気づくし
2〜3年も続ければ誰が見ても良いボディスタイルになっているとわかるようになる

栄養と運動
これが全てだよ