LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevolve [無断転載禁止]©2ch.net

先住民食、地中海食、bulletproof/シリコンバレー式 など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニック＆サイクリカルダイエット実践者専用スレです。
運動時のエネルギー需要や回復促進目的での機会的な糖質摂取 (carb cycling, carb back-loading, etc) を許容します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。

★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
http://venustap.jp/wp-content/uploads/2015/03/E1425954190117_3.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。

★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！�B実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb

((テンプレもくじ))
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて／筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケトジェニック適応後のケトーシス維持水準
〔資料〕カーボサイクル概論・各論・FAQ／関連スレ・過去スレ一覧

テンプレ置き場と資料室
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice

【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序】

一般的なノンケトジェニックの食事法と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
>>1で紹介している簡易マニュアルは、JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40-50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/

---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない

---（要点抜粋）---
毎日必ず食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
・1日に、体重1kg当たり1.2〜1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)
・良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。

★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
・食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。
・カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg

その他
・大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK
・バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨)
◎脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
---（抜粋終了）---

<参考> 同じくJFDA監修記事 Kirei Style（キレイスタイル）2015/03/23 12:00
体も脳も、人生までもが変わる？！ 噂の 「ケトジェニックダイエット」とは
http://venustap.jp/archives/1370406

蛋白質摂取量の設定に注目してください。

「 体重1kg当たり1.2〜1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」

体脂肪率30％前後（20%台後半〜40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2〜2.5g（3.1gを超えない）になります。

運動についての指示は、特に出されていません。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです → http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_05.html ）

標準〜小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性でも、日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【総体重1kgあたり1.2〜2g】【除脂肪体重1kgあたり2〜3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。

アミノ酸からの糖新生が実際どの程度おこるかは、生活サイクルや個人の代謝活性によって異なるので、
導入期のリスク回避としては、不足を避けるべく最低ラインを下回らないよう、頑張って詰め込むくらいの気持ちでしっかり食べましょう。

中鎖脂肪酸とω３系脂肪酸は、別記事掲載のフードピラミッドで「必ず摂る」グループに入れられています。
http://venustap.jp/wp-content/uploads/2015/03/E1425954190117_3.jpg
中鎖脂肪酸を併用すると糖新生が抑制されるため、糖原性アミノ酸の消費が節約され、蛋白質摂取を若干増やした状況と同じことが起こります。
食事のアミノ酸バランスが良好であれば、過去のカロリー制限で筋肉を減らしすぎていた人は、適正量に向かって筋肉が増える傾向がしばしばみられます。
ω３系脂肪酸は、貯蔵脂肪からの遊離脂肪酸導出、体熱産生促進、抗炎症、インスリン感受性亢進など様々な生理活性を持ちます。

次に、マクロ栄養素バランスと総摂取カロリーを設定します。
すべての栄養素は原則として実重量で管理します（PFC比率は、等エネルギー量での他の食事法と比較する視覚的指標としてのみ有用）

上掲マニュアル中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには記録が必須です。
食事スタイルに慣れるまで、食材の実重量ベースでの栄養計算を行い、食事内容の把握につとめましょう。
http://calorie.slism.jp/
計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。

マニュアル中では、基本のルール５つと「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品（加工度の低い蛋白源の食材）についてくる脂質を避けすぎずに摂れというメッセージが含まれています。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は対象外）

2015年1月のふしぎ発見で放映された白澤式では
F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え（上限目安100ml）
に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ３は魚などで別途確保。
導入期間中は、糖質の塊のような食材（穀類芋類南瓜etc）は避け、根菜果実類は控えめに。

これでは途方に暮れるという方は、P25-30%, F50-65%, C<20%を目安に全体の食事構成を調整していきます。

どの方法でも、自分の体格に合わせて最初に設定しなければならないのは Pの量 であり、P確保のための食材群の量と種類に応じて Fの量と質（脂肪酸構成）が決まります。
複数のアプローチから見て、大きな逸脱のない範囲に収まっていれば、適正な食事構成と言えます。

目標体重に近づき、糖質制限を解除していくにつれて、蛋白質と脂質の量を調整します。摂取エネルギー比でF30%以上かつC40%未満であれば緩やかな糖質制限です。
導入初期のエネルギー不足解消や、機会的な糖質摂取後の迅速なケトーシス復帰には、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）を活用しましょう。
筋トレを頑張る方はトレ後の適量の糖質補給と、筋量維持・筋肥大に不足の無い蛋白質量の調整を随時行ってください。