もう一点
>筋トレ30〜45分と有酸素運動60〜90分して就寝

夕食を軽くして、就寝直前に筋トレ有酸素やって、空腹のまま寝てるということ？
もしそうであれば、睡眠中にカタボが進んで筋肉が優先的に減ったのは納得の経過

理想的な順序は夕食前に筋トレ、夕食までに時間があくならトレ直後に少量の糖質+乳蛋白補給、
夕食で一日のうちで最もボリュームのある食事、睡眠、翌朝朝食前に短時間のインターバルトレや軽負荷有酸素