ダイエットのための筋トレはあくまでも筋肉の分解の抑制と、
その後の有酸素の準備としての心拍数アップ、アドレナリン分泌がメインなので
筋肉痛になるほどがっつりやらなくてもとくに問題無し
基本的に20レップできる程度で2〜3セット
30余裕でいけるなら負荷が軽すぎるのでウエイトつけたりダンベルを重くする
この程度の運動なら週3回はこなせるはず
月、水、金だけがんばって週末はゆっくりでも構わない
日曜はチートデーにしてもよいのではないだろうか

減量で一番重要なのは何をいつどれだけ食べているか
運動メニューに固執するより栄養価の高いものをカロリー制限してしっかり食べる方が痩せる
ウィークデーはきつめのカロリー制限とややきつめの筋トレしてから20分程度の有酸素
有酸素足りないと感じているなら朝と晩の二回それぞれ20分程度でもOK
それ以上やると筋トレの効果を相殺しかねないので長くても30分程度