筋トレと食事だね
毎日鶏肉とブロッコリーとゆで卵、豆類
運動後にはプロテインっていうのが定番かと

体力不足気味なら最初は有酸素から始めた方が良いと思う
腕立て10回できないとかそういうレベルの話ね
体に運動の習慣を叩き込んでからじゃないときつくて長続きしない