で、巨デブはまず食事制限から入る
辛いだろうがそのうち慣れる

朝はそれなりに食べるがパンや白米はよろしくない
グラノーラあたりの手に入りやすい低GI食品にする
ゆで卵も一つ食べておく

昼何食ってるのか知らないがコンビニ飯なら辞める
カップ麺とかも一生食わない覚悟を決めて断つ
コンビニで買うなら梅やシャケ、おかかのおにぎり1個とサラダにする
どうしても肉類が欲しいならサラダチキン1つくらいにしておく

夜は食わないのが一番だが食わないと死ぬほどきつくて
結局ドカ食いするからとにかくキャベツを山ほど食う
コンビニで袋販売してるスライスキャベツでもいい
ドレッシングはかけない
その代わりスパイス系で味付けしたりアマニ油などを少しかけて食べる
サラダエレガンスとかもいい
和風やポン酢などはカロリー低いが塩分が高いので控える
とにかく油と塩分を抑えて野菜を食べる
寒くなってきたらスープにするのも良い
こちらもキムチやカレーなどで味付けすると食べやすい
もちろん白米は食わない
白米のかわりにキャベツを食うつもりでおかず+キャベツでいい
おかずは　茹でたり蒸したものや焼いたものにする
揚げ物は一生食わない覚悟を決める
肉は脂身の少ないものを食べる
鳥ささみや胸肉がおすすめ
豚ならロースなど
できれば魚を多く食べるが干物は食べない、痛風になる
青魚がいいがマグロやシャケも構わない
イカもOK

あとは豆類やナッツ、発酵食品(無糖ヨーグルト、納豆、キムチ)
野菜はブロッコリー、トマト、ほうれん草なども

間食はしない
スルメでもしゃぶってればいい

運動は膝が悪いならエアロバイクか水泳になる
というか多少膝が悪かろうが激痛でもないなら踏み台昇降運動でいい
もちろん痛みがあるならまず医者に診てもらう
そのうえでどういう運動が可能がきちんと聞く
膝を治療する必要もあるだろうし治れば色々な運動ができる