>>220
基本的に大きな筋肉に刺激を入れた方がトレーニング効果は高まる
胸、背中、足がいわゆるビッグ3
大きな筋肉ほど消費エネルギーが多く回復のためにもエネルギーが使われる
いわゆるアフターバーン

自重でやるなら腕立て伏せ、懸垂、スクワットやランジ

腕立て伏せは最初は膝をついて行う
とにかくフォームが大事なので回数に固執せずゆっくりフォームを意識して行う
この時に腕の力で押し上げるというよりは胸に意識を集中して行う
翌日の筋肉痛で胸が筋肉痛になってるなら効いてるが腕だけ痛いなら効いてない

トレーニング全般に言えるが回数、セット数は慣れてきてから意識するもので慣れるまではフォームが全て
なので何回と決めるのではなく正しいフォームで「もう無理」という状態から更にあと一回を上限にするといい
これは体調などで違ってくるので日によって10回できる時もあれば5回くらいでギブの時もあるだろう
大事なのはそのときの状態に合わせる事と正しいフォームで効かせる事なので回数には固執しない
ただしセット数は変えず3〜5セットきちんとこなす
インターバルは2分程度でいいと思う

懸垂は鉄棒などが必要なので無理に取り入れなくてもいい
ただ近くに公園があったりどこかぶら下がれるものがあるならやった方がいい
ダンベルがあるならデッドリフトでもいいが太っていると腰への負担が大きいからお勧めはしない
懸垂も慣れるまでは一回もできないのでネガティブで練習する
ネガティブってのは胸の高さからゆっくりと下ろしていくトレーニング方法
1セットあたりの回数は少なくてかまわないがトータル回数を10回など決めて毎日取り組む

スクワットは腰や膝を痛めやすいのでまずは椅子に座った状態で行う
机など補助しやすいしケガリスクも低い
その分負荷も低いので回数をこなす
まずは10回からはじめて最終的に30回*5セットできるようになったら普通にスクワットに移行
コツとしては椅子に尻がつくかつかないかでまた立ち上がるようにする事
尻をつけると反動がついて意味がなくなる
つらいなら机で補助した方がマシ

プランクは良いがクランチはとくに要らない
頑張るのは自由だが大した効果は無い
腹筋ローラーも同様
器具を買うならチューブがいい
いずれダンベルに移行するにしてもチューブなら軌道が安定するのでケガもしにくい
懸垂の補助にも使えるし何より安い