【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.32【内臓脂肪】

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【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.31【内臓脂肪】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1620961370/

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>>481
自分もこれ読んだ

>>481
あともしかするとこれも入るかもしれない
https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2820%2930367-6
改訂されて、週210mL以上のアルコール（5％のビールだと週4.2Lまでか・・・）が加わった

ストイックにダイエットしてる人に対してお前も酒飲めと無理強いしてるわけでもなし
ダイエットしたいのにお酒やめられないんです…と泣きついてきてるわけでもないんだから
適切な量で太らず健康管理できてるなら別に誰にも迷惑かけてないのにそこまで悪者扱いする必要なくない？
もしかして本当は酒飲みたくて仕方ないのに我慢してるところを他人に酒飲みアピールされる事に苛立って八つ当たりしてるんじゃないだろうか？

そのようだwww

>>484
すんません。自分が飲まなくなったもんで悪乗りしました

久しぶりに酒飲むかー→いや、今夜は走ろうと思ってたんだよなー止めとくかー

今日はトレ休みだし酒飲むかー→いや、その分変にカロリー摂取するくらいならプロテイン飲んどくかー

みたいなのを繰り返して、今年に入ってから片手で収まるほどしか飲んで無い
昔はビール日本酒がぶ飲みワッショイな感じだったんだけど、変わるもんですね
とりあえず今から走ってきます
目指せ体脂肪率10％切り

他人がどうとかどうでもいいっす
自分は呑まないと決めてきっちり痩せたし
人によっては呑みながらでも結果出せるのだろうけど自分はダメだった
それだけっす

呑まないといられない人の気持ちはよくわかるっす
だからこそやめられるなら辞めた方がいいと思えるんだよね
最初は口さみしいけどそのうち無くても平気になるし

たまに呑む事はあるけど明らかに以前より酒に強くなりましたよ
肝臓がリフレッシュされたのが大きいね
走っても疲れなくなったし

やはり晩に米食べると翌日体重減らないね。
米抜くと減る。
これから晩は米抜きます。
後、１日半合以下とします。

減量しててもストレスを常に感じながらするのか軽減しながらするのかで体重の落ち方も体脂肪の落ち方も変わる気がする
少々遠回りに感じる事でもストレス無い方が楽だと感じるから酒飲もうが嗜好品嗜もうがその人に合ったやり方が一番だと思う
確かに酒はダイエットにおいて優先して肝機能を使ってしまうから太り易くなる原因の一つではあるが承知の上で食事管理できれば問題無い
自分の考えと違うからと否定して人格攻撃は良くない

糖質オフでプロテイン多めなグラノーラを買ってみた
意外と美味しいんだけど硬めの豆だらけで一食食べたら顎が死んだ
ボケ防止にも効きそうｗ

体脂肪率いつ測ってる？起床後に測ってるんだが高めに出るから正しいのかわからん

>>492
起床後。数字は気休め程度。経時変化だけに注目。

>>493
あすけんスレから来ましたが
確かに家庭用の体組織計って数字は気休め程度がいいとわかりました
変動だけ気にしてたほうがいいですね
↓１日ずれで家庭用とinbodyで比べた結果


https://i.imgur.com/KFwcufM.jpg

https://i.imgur.com/iJlRiud.jpg

https://i.imgur.com/VkrrUbf.jpg

このまま家庭用で内臓脂肪を気にしていたら体調崩していたかもしれん

inbodyのdial？だっけ？家庭用のやつってどれくらいの精度なのか使ってる人いたら教えて下さい
ネットの情報だとよかったり悪かったりで

家庭用の体組成計の体脂肪率とかって、身長・体重・年齢による統計的な数値を加味した推定値だからね
あなたの性別とBMIと年齢なら大体このくらいでしょ？的な数値にオマケで電流の様子を勘案した感じだとか

有酸素運動での脂肪燃焼における最高効率の心拍数について教えてください
�@単純に、最大心拍数の60％が有酸素運動の目標心拍数だとするサイトもあれば
�Aカルボーネン法を用いて、（最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数　が目標心拍数だとするサイトもあります
どちらを目安の心拍数とすべきでしょうか？
というのも�@の場合の自分の心拍数だと「109」で
�Aの場合だと「133」と、かなり心拍数に開きがあります
「109」だと緩すぎるし、「133」だとそこそこキツくて運動量も全然違います
どうせ運動するなら効率良く脂肪を燃やせる心拍数で運動したいと思っています
皆さんはどちらの目標心拍数を参考にしているか教えてください

実は筋トレを２分〜３分以上やると７０％以上脂肪由来のエネルギーが使われる
つまり筋トレは有酸素より強度が高く消費カロリーも大きいから脂肪燃焼効果も大きい

細かい事気にしてないで走ればOK

>>499
効率を求めてる人に対して答えがいいかげんすぎるだろw

>>497
ウォーキングやジョギングだと、
よく指標として言われるのは
「会話をしながら走れるスピード」
とか
「息が切れない程度になるべく早いスピード」
かな
息が切れるほどだと脂肪より糖が燃えてしまうのでアウト

普段あまり有酸素運動してないと最初はキツく感じるかも
でもだんだん筋肉ついてくるし、なんか有酸素運動続けてると毛細血管が出来てきて楽に動けるようになるらしい

腕に巻くウォッチ型の運動心拍計は身長体重を入力して有酸素運動を選択すると自動的にお勧めの心拍数出るんだけどな

>>501
おっしゃる通り
2ヵ月前は120ぐらいでトレミやってたけど、今は120じゃ物足りないからねぇ。

>>497
大体じゃ納得いかないならウ板で聞いてみたら？

大体でも痩せるよ。
筋トレの前に有酸素しても筋肉残せるし。
継続する方が大切でしょ。

時間効率悪いけど水中ウォーキングが一番いいでしょ
膝などの関節傷めないし
無理ならウォーキングかな
ジョギングは膝などの関節や心肺機能に負荷与えすぎだし、筋肉減りそうだし

>>497
最大効率じゃなくてもいいじゃない
なんなら非効率な道を進むのも乙なもんだよ？
効率を求めるって事は楽したい、近道したいってのと似てるしデブ脳と相性が良いんだよね
だから敢えて逆を行くのもアリでは？

>>497
息は切れないけどしっかり汗はかく程度の強度がいいと思う
自分の場合だとキロ6分くらいがちょうど良い

脂肪燃焼目的の有酸素運動を速度やタイムや歩数で語るヤツはほっときゃええ。

脈拍が最重要や

>>506
クソデブかな

脂肪燃焼のやつは男性なら7〜8分、女性なら8〜9分になる人が多いかな
でもあくまで平均
体調や体質は千差万別
体壊すほど合わせたら本末転倒だから自分のペースに集中して無理しないのが大前提で

走りはじめて最低3ヶ月はこれより遅くても全然おかしくないよ
筋肉つきにくい人や運動してきてない人はもっと遅い
でもそれでOK
どこまでいっても脈拍が基準でよろ

>>507
えらい悔しそうやなw

せめてキロ6分で走ってる時の脈拍を教えてやりや、参考までにな。

脈拍数の質問なんだから、言いたいことわかるよな？

エアロバイクが良いよ

最大心拍数の60〜65%が一番脂肪燃焼効果が高いと言われてるけどどこまで追い込むかでかなり最大心拍数のブレ幅大きいから難しい
20分くらいだと閾値でも走りきれてしまうし40分くらい走り続ける事ができるペースが効率良いと言われる事もあるみたい

皆さんアドバイスありがとうございます
緩い運動よりも多少負荷がある方がやっぱり効果ありますよね
�Aの息が切れない程度の運動で130前後の心拍数を目安に有酸素運動していきたいと思います
ちなみにジョギングだと余裕で心拍数130超えますが
サイクリングだと必死に漕いでも120後半がいっぱいいっぱいなので
ジョギングとサイクリング織り交ぜてやっていきたいと思います

一昔前の有酸素運動ブームが起きた際にデマが大量に拡散されて今も信じられとるけど
運動時の脂肪燃焼効率だとか、脂肪より糖が先に燃えてどうこうとかは長期的な体重や脂肪の増減には何ら関わってこないっての

体脂肪落とすなら有酸素運動しなくても筋トレだけで絞りきれると思うけどね
考え方は人それぞれだから
筋トレ嫌いな人も多いし

最大効率を追求するのも大事だが、ギリギリまで詰めた所で体脂肪が数g減るかどうかって所だろう
もちろん数gだろうとチリも積もればで馬鹿にはできないが

>>515
そうなんですか？
正直筋トレはそんなに苦ではありませんが有酸素運動の方が苦痛です…w
外に出ないといけない、時間がかかる、暑い、日焼けするetc...と諸々の理由で…(エアロバイクは置くスペースも買うお金もありません)

ダイエット始めて1ヶ月半くらいですが
消費>摂取カロリーやってますので
毎日筋トレと有酸素運動しても当然筋肉は全然増えません

で、総括になるが、暇なら負荷軽くして時間かけて取り組めばいいし
忙しいなら多少心拍数がオーバーしようが走って時短すればいいし
結局はライフスタイル、体質や食事内容に合わせてフレキシブルにやればいいんだよ
気合い入れて走る日もあれば流す日もあっていいし
何がなんでも毎日そのペースを維持しなければ痩せないなんて事はない
やった分必ず見返りはある

緩い運動には緩い運動の良さ、疲労が出にくいとか
ハードな運動にも筋力が上がったり心肺機能を高めたりという良い面もある
要は使い分け

>>517
屋内の有酸素運動としては踏み台昇降とかあるだろう
テレビでも見ながらまったりやってれば映画一本見終わる頃には-500kcalくらい減ってるがな
扇風機回した部屋でやってりゃ日焼けもしないし暑くもない
ステップボードなら3000円くらいで買えるし使わん時は立てておけるし軽い
椅子にしてもいいし、ダンベルあるなら簡易ベンチにもなるがな

まぁこの長文ガイジは以前に有酸素運動は筋肉溶けるだのリバウンドの準備だの好き放題に扱き下ろしてたんだけどね

有酸素運動メインなら筋肉減るがな
糖質減らして有酸素やってりゃ体重は減るさ
重たい筋肉がそぎ落とされるのだから

ただそれ以上に消費カロリーの高さと脂肪燃焼効果が期待できるから
太ってるなら有酸素はしないといけない
ペースや内容は人それぞれでいいが継続が大事
あと疲れすぎるほどやると逆にストレスで痩せにくくなるから適度に管理しないといかんよ

これからの季節、暑いし梅雨時は雨が降るし、夜は虫が顔に当たるしで
そんなに外走る必要もないからジムでトレッドミルとかエアロバイク漕いでればいいんじゃいか？
市民体育館なら屋内のジョギングコースもあるだろう
今はコロナで使えない所も多いが

それさえも面倒なら家で縄跳びするとかシャドーボクシングするとか踏み台とか色々あるんだよ
色々な筋肉刺激した方が良い体にはなる
走るのが好きなら走ればいいがあんまり好きじゃないなら無理に走らなくてもいいさ
自分にあった有酸素みつけて取り組めばいいだけ

あともともとそんなに脂肪ないなら有酸素とかせずとも筋トレメインでいいと思う

>>520
毎回言うことコロコロ変わるよね

しかしよくこれだけ長文をベラベラ書き込めるな
総括と言って勝手に締め括ろうとしてるしこのスレの主でいるつもりなんかね？

>>518
口だけでマトモに走った事ないんだろうな 流しの意味も知らないんだから
エアプの知ったかが語感だけで流しとか使うのは草生えるわ

とりあえずこの1ヶ月の間にハードに筋トレしながら、92kgから87kgまで落としたぞ

>>522
10年計画の何年目で今あなた自身はどれくらい痩せましたか?

なぜ自分が出来ないことを人に進めるのですか？

道程だけが大事で、その結果に興味はないのですか?

>>527
これってID無しなの？最近上級国民多すぎてわけわからない

>>528
文体が臭っっっせぇーから読めばすぐ分かるよ

走るのと縄跳び
踏み台昇降は使う筋肉が違いますよね。

ジョギングは下半身、特にお腹周りに聞いていた気がするんですが

縄跳びや踏み台昇降も同じ感覚でやっても良いですかね。

ゲームしながらエアロバイクがオススメ
３ヶ月でゲーム5本クリアして体重8キロ落ちたぞw

14-15%から減らすのがキツい
筋肉もごっそり落ちていく

腹筋頑張りすぎたか腹の筋肉が出っ張ってる

以上

食前に運動すれば非インスリン経路で糖質を摂取出来る
つまり運動後の食事は無敵
ただしタイムリミットが短いから運動後すぐ食べる事
その運動は強度が高ければ高いほど良い

食事制限
あと辛いけどひたすらスクワット
巨デブは知らんけと上半身は標準体型でおなかと下半身デブはこれに尽きる

>>456
40キロ痩せたけどタバコだけは辞めれんかった

>>535
ゴールデンタイムを未だに信じてる人おるんやなw

結果出てんならプラシーボでもなんでもええけどなw

>>535
グルコーストランスポータータイプ4の事かな
そんな短い時間しか出てない事は聞いた事ないな
強度の高い筋トレ後すぐに食べたら消化不良起こしそうだけど
多少ゆっくりして1時間くらい後でもいいんじゃないかな
でも筋トレ後の飯は重要だと思う

>>537
社会的にこれだけ肩身が狭くなっても辞められないなら禁煙外来など利用してみては？
職場によっては補助してくれる所もあるはず
まあ健康であるなら無理に辞めなくても良いとは思うけど

エアロバイクこいでるだけで痩せられた
低速で二時間、心拍数とか関係なし

>>539
まぁ２〜３時間以内だね

今まで空腹の時に脂肪燃焼が起こってると思ってたけど、たぶん脂肪燃焼はそれより先の段階つまり空腹が落ち着いた時に起きてるような気がする
その段階の時って血糖値を上げる色んなホルモンが分泌されてるからね
その血糖値を上げるホルモン＝異化ホルモンだからね
順序的には食事→血糖値上がる→インスリンで下がる→空腹→異化ホルモンで上がる→脂肪燃焼って感じかな？

因みにコレを「だったら最初から糖質とか血糖値を上げるモノ食べなきゃ良い」と短絡的に考えたのが糖質制限なんだと思う…w
しかしそれだと異化されっぱなしで他の問題が出てくると思う

まぁ、単なる俺の考察だけど…

重箱の隅をつつきたい気持ちは痛いほど分かるよ。でも
除脂肪の大原則はアンダーカロリー


https://i.imgur.com/p8AOzLw.jpg

腹筋割れない、食事気を付けて筋トレしてるのに
お菓子やラーメンやパン一切食べない、揚げ物食べない
ドレッシングもかけない塩のみサラダ
脂質もめっちゃ控えた生活　オリーブオイルと魚の脂質ぐらいはとる
ジュースも飲まないし

脂質控えたほうが効果的って聞いたけど
炭水化物は普通にとってるし、白飯とかそばとか・・・・
毎食高たんぱくな食事してるのに
これでも全然腹筋割れないし、炭水化物削りまくるしか無理なの？
普通に白飯食って腹筋割ってる人いるのかな
全然体脂肪減らん、食事制限してるんだけどなぁ・・・

ソースはツイッターｗ

ダイエットは同化５０に対して異化８０みたいな感じかな
トータル的に見て異化が同化を上回れば良い
それがアンダーカロリー
あくまで同化させながら異化する事が大事である程度同化もさせなきゃいけない

だからちゃんと糖質を摂取して血糖値を上げやる事が大事なんだと思う

>>546
確実に久野さんの方がお前よりいい身体で。
デブは言い訳ばっかりやな

>>545
筋トレしてアンダーカロリーなら白米食べてても必ず割れます
根気よくやりましょう

>>549
単純に食べ過ぎかぁ(´・ω・`)

>>545
腹筋など炭水化物を制限しつつアブローラー適当にやっとけばそのうち割れるわ

「そのうち」とかいつになるかわからんから悩んでるのだろう

脂質を１０％にしてみると良いかも

>>551
そんな簡単に腹筋が割れたらTarzan廃刊になるだろ。
皆んな割れないから定期的に腹筋特集してるんだよ。

>>554
もちろん毎日アブローラーかそれに同等の筋トレやってから言ってるよな？
腹筋バキバキの奴全く同じこと言ってたわ

膝コロ毎日60回やるだけでシックスパックよ。
服の上からボコボコの腹を撫で撫でするのがクセになる。
割れてる奴はやるだろ？

自宅トレで体脂肪率5%維持してるゴリラマッチョは確か腹筋ローラーだけしか腹やってなかった
立ちコロ10回ぐらいだった気がするけど死ぬって言ってた

毎日クランプとレッグレイズやってるけどアブローラーの方が効く？

へー膝コロ腹筋割れるんですねー
今更ハマってる、キングダムのカリン将軍みたいになりたいのよ
腹筋と気づいたらドローインで、左右の肋骨の下あたり縦割れ、真ん中もかろうじて薄っすら位、横は全くナシ
買おうかな

今日運動やっていないけど訳あって夕飯食べ損ねた

もう寝る時間でやや腹減ってるけどそのまま寝ます

腹筋を割る為には体脂肪を落とす事
そもそも腹筋は最初から割れてる筋肉
シュワちゃんは腹筋はキッチンで作られるという名言を残している

立ちコロよりも膝コロの方が効いたりする。
膝コロはフォームさえコツ掴めばオーケー。
立ちコロは腰痛めるリスクあるからお勧めしない。

https://president.jp/articles/-/40155
この記事に痩せて体脂肪率8%台になった人の写真あるけど
腹筋は見えてるけどシックスパックには程遠い感じ
痩せれば腹筋割れる、は半分本当で半分嘘だと思うね

>>563
これで8%はないよなー。
自分は11〜13%を維持してるけど、この人よりは割れてるもん。

プレジデントオンラインは色々突っ込みどころ多くて有名
日本医師会の摂取カロリー計算が雑過ぎて草だわ
30〜49歳の男で、ディスクワーク中心だけど通勤・買い物などで軽く運動する人の1日摂取カロリー2600カロリーとかｗｗｗ

腰痛めるんじゃないかって敬遠してたけど、膝コロで腰守りつつ腹筋に効果あるんだったらプライムデーで買うわ。

1日の消費カロリー

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.5

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.75

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×2


こんな多いわけなくね？

俺だと基礎代謝1500で、毎日15分程度の軽い筋トレの後ウォーキング2時間だから間違いなく�Bだっが、毎日3000カロリーも摂ったらブクブクなるわ

除脂肪体重を元に基礎代謝を計算する式は大体×２８.５とか×３０だけどクリスアセートの式は×２２
だからクリスアセート式だと除脂肪体重５０kgの場合、他と比べて基礎代謝が４００kcalくらい低い数値になる

因みにクリスアセートは世界的ボディビルダーのトレーナーなので信憑性は高い

俺の体重の落ちや増量時の体感から

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.15

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.3

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×1.6

位なんだが、みんなどうかね？

>>568
なるほど
そもそも出回ってる基礎代謝がガセか
ありえるかも

俺はガテン系で筋トレもしてるけど運転してる時間の方が長いし筋トレも自重で３０分くらいだから１.３７５で計算してる

やっぱり俺の体感と大差ないね
厚生労働省や医師会の消費カロリー摂ったら肥満大国になるわ

>>566
体脂肪率5%の奴直接の知り合いなんだが安いのに最強の道具だって言うとったわ
自分も1日置きにクランチ100回アブトミナルクランチ60回ツイストクランチ60回レッグレイズ60回ニートゥチェスト60回ぐらいやってたから自信あったんだが膝コロすら1回も出来なかったから難しいぞ

>>573
それを一日おきでやるアンタすげーよ。
継続することが難しいもん。

腹筋割るなら膝コロが1番手っ取り早いと思う
もちろん体脂肪落としながらだけど

腹筋割れた人はBMIいくつ？

19.8くらい

やっぱ20以下くらいじゃないと無理だよね

>>567
俺は�Bだけど2倍の摂取カロリーは維持期だね
減量するときは1.6倍くらいに落とすよー

>>567
俺が参考にした情報だとこんな感じだった
デスクワーク　×1.2
運動週3回　×1.375
週5回　×1.55
毎日　×1.75

ただこういう数字はあくまでも目安なので実際に体型の変化を観察して調整していかなアカンよ

>>580
そうすね。どうしても自分の経験が正義になっちゃうけど、体の方にも個人差があるし、おそらく摂取カロリーの計算の仕方も違う。

初の停滞期を脱したと思って喜んでたんだけど、早くも第2期停滞期に入るとかあり得る？

https://i.imgur.com/zjRg7yh.jpg

5/26から6/8までずっと53.4kg近辺をウロウロ
6/9に52.7kgに落ちて停滞期を脱したと思ったのにそこから今日までほぼ52.7kgのまま
体脂肪率15％くらいまで落としたいんですが…