【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.32【内臓脂肪】

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【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.31【内臓脂肪】
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時間効率悪いけど水中ウォーキングが一番いいでしょ
膝などの関節傷めないし
無理ならウォーキングかな
ジョギングは膝などの関節や心肺機能に負荷与えすぎだし、筋肉減りそうだし

>>497
最大効率じゃなくてもいいじゃない
なんなら非効率な道を進むのも乙なもんだよ？
効率を求めるって事は楽したい、近道したいってのと似てるしデブ脳と相性が良いんだよね
だから敢えて逆を行くのもアリでは？

>>497
息は切れないけどしっかり汗はかく程度の強度がいいと思う
自分の場合だとキロ6分くらいがちょうど良い

脂肪燃焼目的の有酸素運動を速度やタイムや歩数で語るヤツはほっときゃええ。

脈拍が最重要や

>>506
クソデブかな

脂肪燃焼のやつは男性なら7〜8分、女性なら8〜9分になる人が多いかな
でもあくまで平均
体調や体質は千差万別
体壊すほど合わせたら本末転倒だから自分のペースに集中して無理しないのが大前提で

走りはじめて最低3ヶ月はこれより遅くても全然おかしくないよ
筋肉つきにくい人や運動してきてない人はもっと遅い
でもそれでOK
どこまでいっても脈拍が基準でよろ

>>507
えらい悔しそうやなw

せめてキロ6分で走ってる時の脈拍を教えてやりや、参考までにな。

脈拍数の質問なんだから、言いたいことわかるよな？

エアロバイクが良いよ

最大心拍数の60〜65%が一番脂肪燃焼効果が高いと言われてるけどどこまで追い込むかでかなり最大心拍数のブレ幅大きいから難しい
20分くらいだと閾値でも走りきれてしまうし40分くらい走り続ける事ができるペースが効率良いと言われる事もあるみたい

皆さんアドバイスありがとうございます
緩い運動よりも多少負荷がある方がやっぱり効果ありますよね
�Aの息が切れない程度の運動で130前後の心拍数を目安に有酸素運動していきたいと思います
ちなみにジョギングだと余裕で心拍数130超えますが
サイクリングだと必死に漕いでも120後半がいっぱいいっぱいなので
ジョギングとサイクリング織り交ぜてやっていきたいと思います

一昔前の有酸素運動ブームが起きた際にデマが大量に拡散されて今も信じられとるけど
運動時の脂肪燃焼効率だとか、脂肪より糖が先に燃えてどうこうとかは長期的な体重や脂肪の増減には何ら関わってこないっての

体脂肪落とすなら有酸素運動しなくても筋トレだけで絞りきれると思うけどね
考え方は人それぞれだから
筋トレ嫌いな人も多いし

最大効率を追求するのも大事だが、ギリギリまで詰めた所で体脂肪が数g減るかどうかって所だろう
もちろん数gだろうとチリも積もればで馬鹿にはできないが

>>515
そうなんですか？
正直筋トレはそんなに苦ではありませんが有酸素運動の方が苦痛です…w
外に出ないといけない、時間がかかる、暑い、日焼けするetc...と諸々の理由で…(エアロバイクは置くスペースも買うお金もありません)

ダイエット始めて1ヶ月半くらいですが
消費>摂取カロリーやってますので
毎日筋トレと有酸素運動しても当然筋肉は全然増えません

で、総括になるが、暇なら負荷軽くして時間かけて取り組めばいいし
忙しいなら多少心拍数がオーバーしようが走って時短すればいいし
結局はライフスタイル、体質や食事内容に合わせてフレキシブルにやればいいんだよ
気合い入れて走る日もあれば流す日もあっていいし
何がなんでも毎日そのペースを維持しなければ痩せないなんて事はない
やった分必ず見返りはある

緩い運動には緩い運動の良さ、疲労が出にくいとか
ハードな運動にも筋力が上がったり心肺機能を高めたりという良い面もある
要は使い分け

>>517
屋内の有酸素運動としては踏み台昇降とかあるだろう
テレビでも見ながらまったりやってれば映画一本見終わる頃には-500kcalくらい減ってるがな
扇風機回した部屋でやってりゃ日焼けもしないし暑くもない
ステップボードなら3000円くらいで買えるし使わん時は立てておけるし軽い
椅子にしてもいいし、ダンベルあるなら簡易ベンチにもなるがな

まぁこの長文ガイジは以前に有酸素運動は筋肉溶けるだのリバウンドの準備だの好き放題に扱き下ろしてたんだけどね

有酸素運動メインなら筋肉減るがな
糖質減らして有酸素やってりゃ体重は減るさ
重たい筋肉がそぎ落とされるのだから

ただそれ以上に消費カロリーの高さと脂肪燃焼効果が期待できるから
太ってるなら有酸素はしないといけない
ペースや内容は人それぞれでいいが継続が大事
あと疲れすぎるほどやると逆にストレスで痩せにくくなるから適度に管理しないといかんよ

これからの季節、暑いし梅雨時は雨が降るし、夜は虫が顔に当たるしで
そんなに外走る必要もないからジムでトレッドミルとかエアロバイク漕いでればいいんじゃいか？
市民体育館なら屋内のジョギングコースもあるだろう
今はコロナで使えない所も多いが

それさえも面倒なら家で縄跳びするとかシャドーボクシングするとか踏み台とか色々あるんだよ
色々な筋肉刺激した方が良い体にはなる
走るのが好きなら走ればいいがあんまり好きじゃないなら無理に走らなくてもいいさ
自分にあった有酸素みつけて取り組めばいいだけ

あともともとそんなに脂肪ないなら有酸素とかせずとも筋トレメインでいいと思う

>>520
毎回言うことコロコロ変わるよね

しかしよくこれだけ長文をベラベラ書き込めるな
総括と言って勝手に締め括ろうとしてるしこのスレの主でいるつもりなんかね？

>>518
口だけでマトモに走った事ないんだろうな 流しの意味も知らないんだから
エアプの知ったかが語感だけで流しとか使うのは草生えるわ

とりあえずこの1ヶ月の間にハードに筋トレしながら、92kgから87kgまで落としたぞ

>>522
10年計画の何年目で今あなた自身はどれくらい痩せましたか?

なぜ自分が出来ないことを人に進めるのですか？

道程だけが大事で、その結果に興味はないのですか?

>>527
これってID無しなの？最近上級国民多すぎてわけわからない

>>528
文体が臭っっっせぇーから読めばすぐ分かるよ

走るのと縄跳び
踏み台昇降は使う筋肉が違いますよね。

ジョギングは下半身、特にお腹周りに聞いていた気がするんですが

縄跳びや踏み台昇降も同じ感覚でやっても良いですかね。

ゲームしながらエアロバイクがオススメ
３ヶ月でゲーム5本クリアして体重8キロ落ちたぞw

14-15%から減らすのがキツい
筋肉もごっそり落ちていく

腹筋頑張りすぎたか腹の筋肉が出っ張ってる

以上

食前に運動すれば非インスリン経路で糖質を摂取出来る
つまり運動後の食事は無敵
ただしタイムリミットが短いから運動後すぐ食べる事
その運動は強度が高ければ高いほど良い

食事制限
あと辛いけどひたすらスクワット
巨デブは知らんけと上半身は標準体型でおなかと下半身デブはこれに尽きる

>>456
40キロ痩せたけどタバコだけは辞めれんかった

>>535
ゴールデンタイムを未だに信じてる人おるんやなw

結果出てんならプラシーボでもなんでもええけどなw

>>535
グルコーストランスポータータイプ4の事かな
そんな短い時間しか出てない事は聞いた事ないな
強度の高い筋トレ後すぐに食べたら消化不良起こしそうだけど
多少ゆっくりして1時間くらい後でもいいんじゃないかな
でも筋トレ後の飯は重要だと思う

>>537
社会的にこれだけ肩身が狭くなっても辞められないなら禁煙外来など利用してみては？
職場によっては補助してくれる所もあるはず
まあ健康であるなら無理に辞めなくても良いとは思うけど

エアロバイクこいでるだけで痩せられた
低速で二時間、心拍数とか関係なし

>>539
まぁ２〜３時間以内だね

今まで空腹の時に脂肪燃焼が起こってると思ってたけど、たぶん脂肪燃焼はそれより先の段階つまり空腹が落ち着いた時に起きてるような気がする
その段階の時って血糖値を上げる色んなホルモンが分泌されてるからね
その血糖値を上げるホルモン＝異化ホルモンだからね
順序的には食事→血糖値上がる→インスリンで下がる→空腹→異化ホルモンで上がる→脂肪燃焼って感じかな？

因みにコレを「だったら最初から糖質とか血糖値を上げるモノ食べなきゃ良い」と短絡的に考えたのが糖質制限なんだと思う…w
しかしそれだと異化されっぱなしで他の問題が出てくると思う

まぁ、単なる俺の考察だけど…

重箱の隅をつつきたい気持ちは痛いほど分かるよ。でも
除脂肪の大原則はアンダーカロリー


https://i.imgur.com/p8AOzLw.jpg

腹筋割れない、食事気を付けて筋トレしてるのに
お菓子やラーメンやパン一切食べない、揚げ物食べない
ドレッシングもかけない塩のみサラダ
脂質もめっちゃ控えた生活　オリーブオイルと魚の脂質ぐらいはとる
ジュースも飲まないし

脂質控えたほうが効果的って聞いたけど
炭水化物は普通にとってるし、白飯とかそばとか・・・・
毎食高たんぱくな食事してるのに
これでも全然腹筋割れないし、炭水化物削りまくるしか無理なの？
普通に白飯食って腹筋割ってる人いるのかな
全然体脂肪減らん、食事制限してるんだけどなぁ・・・

ソースはツイッターｗ

ダイエットは同化５０に対して異化８０みたいな感じかな
トータル的に見て異化が同化を上回れば良い
それがアンダーカロリー
あくまで同化させながら異化する事が大事である程度同化もさせなきゃいけない

だからちゃんと糖質を摂取して血糖値を上げやる事が大事なんだと思う

>>546
確実に久野さんの方がお前よりいい身体で。
デブは言い訳ばっかりやな

>>545
筋トレしてアンダーカロリーなら白米食べてても必ず割れます
根気よくやりましょう

>>549
単純に食べ過ぎかぁ(´・ω・`)

>>545
腹筋など炭水化物を制限しつつアブローラー適当にやっとけばそのうち割れるわ

「そのうち」とかいつになるかわからんから悩んでるのだろう

脂質を１０％にしてみると良いかも

>>551
そんな簡単に腹筋が割れたらTarzan廃刊になるだろ。
皆んな割れないから定期的に腹筋特集してるんだよ。

>>554
もちろん毎日アブローラーかそれに同等の筋トレやってから言ってるよな？
腹筋バキバキの奴全く同じこと言ってたわ

膝コロ毎日60回やるだけでシックスパックよ。
服の上からボコボコの腹を撫で撫でするのがクセになる。
割れてる奴はやるだろ？

自宅トレで体脂肪率5%維持してるゴリラマッチョは確か腹筋ローラーだけしか腹やってなかった
立ちコロ10回ぐらいだった気がするけど死ぬって言ってた

毎日クランプとレッグレイズやってるけどアブローラーの方が効く？

へー膝コロ腹筋割れるんですねー
今更ハマってる、キングダムのカリン将軍みたいになりたいのよ
腹筋と気づいたらドローインで、左右の肋骨の下あたり縦割れ、真ん中もかろうじて薄っすら位、横は全くナシ
買おうかな

今日運動やっていないけど訳あって夕飯食べ損ねた

もう寝る時間でやや腹減ってるけどそのまま寝ます

腹筋を割る為には体脂肪を落とす事
そもそも腹筋は最初から割れてる筋肉
シュワちゃんは腹筋はキッチンで作られるという名言を残している

立ちコロよりも膝コロの方が効いたりする。
膝コロはフォームさえコツ掴めばオーケー。
立ちコロは腰痛めるリスクあるからお勧めしない。

https://president.jp/articles/-/40155
この記事に痩せて体脂肪率8%台になった人の写真あるけど
腹筋は見えてるけどシックスパックには程遠い感じ
痩せれば腹筋割れる、は半分本当で半分嘘だと思うね

>>563
これで8%はないよなー。
自分は11〜13%を維持してるけど、この人よりは割れてるもん。

プレジデントオンラインは色々突っ込みどころ多くて有名
日本医師会の摂取カロリー計算が雑過ぎて草だわ
30〜49歳の男で、ディスクワーク中心だけど通勤・買い物などで軽く運動する人の1日摂取カロリー2600カロリーとかｗｗｗ

腰痛めるんじゃないかって敬遠してたけど、膝コロで腰守りつつ腹筋に効果あるんだったらプライムデーで買うわ。

1日の消費カロリー

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.5

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.75

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×2


こんな多いわけなくね？

俺だと基礎代謝1500で、毎日15分程度の軽い筋トレの後ウォーキング2時間だから間違いなく�Bだっが、毎日3000カロリーも摂ったらブクブクなるわ

除脂肪体重を元に基礎代謝を計算する式は大体×２８.５とか×３０だけどクリスアセートの式は×２２
だからクリスアセート式だと除脂肪体重５０kgの場合、他と比べて基礎代謝が４００kcalくらい低い数値になる

因みにクリスアセートは世界的ボディビルダーのトレーナーなので信憑性は高い

俺の体重の落ちや増量時の体感から

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.15

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.3

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×1.6

位なんだが、みんなどうかね？

>>568
なるほど
そもそも出回ってる基礎代謝がガセか
ありえるかも

俺はガテン系で筋トレもしてるけど運転してる時間の方が長いし筋トレも自重で３０分くらいだから１.３７５で計算してる

やっぱり俺の体感と大差ないね
厚生労働省や医師会の消費カロリー摂ったら肥満大国になるわ

>>566
体脂肪率5%の奴直接の知り合いなんだが安いのに最強の道具だって言うとったわ
自分も1日置きにクランチ100回アブトミナルクランチ60回ツイストクランチ60回レッグレイズ60回ニートゥチェスト60回ぐらいやってたから自信あったんだが膝コロすら1回も出来なかったから難しいぞ

>>573
それを一日おきでやるアンタすげーよ。
継続することが難しいもん。

腹筋割るなら膝コロが1番手っ取り早いと思う
もちろん体脂肪落としながらだけど

腹筋割れた人はBMIいくつ？

19.8くらい

やっぱ20以下くらいじゃないと無理だよね

>>567
俺は�Bだけど2倍の摂取カロリーは維持期だね
減量するときは1.6倍くらいに落とすよー

>>567
俺が参考にした情報だとこんな感じだった
デスクワーク　×1.2
運動週3回　×1.375
週5回　×1.55
毎日　×1.75

ただこういう数字はあくまでも目安なので実際に体型の変化を観察して調整していかなアカンよ

>>580
そうすね。どうしても自分の経験が正義になっちゃうけど、体の方にも個人差があるし、おそらく摂取カロリーの計算の仕方も違う。

初の停滞期を脱したと思って喜んでたんだけど、早くも第2期停滞期に入るとかあり得る？

https://i.imgur.com/zjRg7yh.jpg

5/26から6/8までずっと53.4kg近辺をウロウロ
6/9に52.7kgに落ちて停滞期を脱したと思ったのにそこから今日までほぼ52.7kgのまま
体脂肪率15％くらいまで落としたいんですが…

自分の基礎代謝がハッキリよく分からないんですが
10年前に買ったタニタの体組成計では毎日基礎代謝が1190kcal
アスケンの自動計算では基礎代謝1290kcal
ネットの高精度計算サイトでは基礎代謝1360kcal
なのであすけんの基礎代謝1290kcalを採用しています
毎日の摂取カロリーは1500〜1699kcal
運動は筋トレ10分と有酸素運動40分を毎日
それ以外は家でも職場でもずっとパソコンの前に座っています

食べ過ぎだったり運動不足で体重体脂肪率減らないんですかね？

katochanが腹筋について
あれは力入れないと割れてるように見えないよ
自然体の状態じゃ割れて見えないよ

みんな力入れたところをＳＮＳとか画像のせてるだけだからとか言ってたけど
本当にそうなの？腹筋割れてる人が裸で喋ってる動画（サイヤマンとか）
よく見るけど、とても腹筋に力ずっといれて喋ってるように見えない

katochanは腹筋に力入れないと割れて見えないとか言ってるけど
どっちなの？純粋に体脂肪低ければノーマル時でも割れて見えると思うんだけど
教えて

>>584
体脂肪率低ければ力入れなくても割れてるよ

あ、でも体脂肪率低くても日常的にトレーニングしてない奴は知らん

というかトレーニングしてると腹筋に力入ってるのが通常の状態にならないか？
俺は腹筋割れてるわけじゃないけど、鏡の前で意識的に力抜かないと自然体にならないわ

うーん、なんでkatochanはそういう風に答えたんだろ
１年ぐらい前の動画だけど

確か内容がクライアントさんから腹筋割れないんですって言われて
じゃ力入れてみて、ほら割れてるじゃんって流れだったけど
こ↑れ↓は力入れないと割れてるように見えないとか言ってたなぁ

>>583
君の場合は摂取カロリーを基礎代謝とイコールにした方が良いと思う

>>582
身長がないとわからん

>>589
自分の場合、運動の強度が消費カロリーとしてみなされない程度ってことでしょうか？

>>590
すみません
30代後半男、163cmです

ダイエットは運動した分全部を脂肪燃焼に回した方が効率が良いから摂取カロリーを基礎代謝とイコールにした方が合理的

アブローラー楽しいけど、腹斜筋は別途鍛えないとだよなぁ

>>592
実際のところ減量初期はそこまで減らさなくても良いけど運動が軌道に乗ってきたら摂取を基礎代謝まで減らすといい感じに絞れていく
停滞したらそこで終わりと考えるならそれでいいんじゃないかな？
その後2kgくらいは増えるけど体つきは明らかに変わる

仕事柄そこそこ動くのと通勤自転車片道35分をしてるおかげか、腹筋全くしてないけど
適度に割れてるのを5年くらいは維持してる
食事にはある程度気を使っててシュワちゃんが言う腹筋はキッチンで作られるというのが分かった気がした

>>591
　標準体重が61kgだから既に-8kgぐらいだから、すぐくる停滞期の繰り返しは普通だと思うよ

今年に入ってもう3回ぐらい停滞期入ったよ

結局、肥満になっても食事制限しても糖質制限しても高脂質な食事でもインスリン抵抗性は上がる事になる
インスリン抵抗性があると骨格筋が上手く糖を取り込めないから血中に糖が溢れる事になる
それがダイエットが上手く進まない原因なのかも知れない
もちろん糖質制限してる場合はそういう事にはならないが糖新生が亢進する事で確実にインスリン抵抗性は上がってるし筋肉も落ちるから辞めた時が怖い
ってか、筋肉落ちる事で消費カロリーが減るから結局ダイエットは頭打ちになる
それを断ち切る唯一の方法はしっかり糖質を摂取しながら高強度の運動をして非インスリン経路で骨格筋が糖を取り込むようにする事かも知れない

>582
163/53 18%か
ポッチャリだな、炭水化物食いすぎ、脚トレしてない、コーヒーばっかで水もほとんど飲まないとかじゃねーか
それか腸内環境も良くない（上手く吸収できてない）とか、食物繊維も摂れよ

俺のジム仲間で君と同じぐらいの身長の奴がいるけど、162/64 12％で良い体してるぞ
俺は173/69 13％だ

180/70 bmi21,6 体脂肪13,6%
停滞モードです…
bmi20だと65キロか…遠いな…

逆算したら
体脂肪率10%なら
67キロ　bmi20,7か
こっち目指さなきゃだめか

>>582
減量より筋肉つけた方がいいんじゃね
165/75だけど体脂肪率18%
それ以上体重落とすと逆に不健康な気がするけど

>>591
似たような体格だけど体脂肪率一桁です
常に筋トレ有酸素食事管理を習慣化してますがその身長体重で体脂肪率がそんなにあると筋トレメインの方がいい気がします