【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.32【内臓脂肪】

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【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.31【内臓脂肪】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1620961370/

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ダイエットは運動した分全部を脂肪燃焼に回した方が効率が良いから摂取カロリーを基礎代謝とイコールにした方が合理的

アブローラー楽しいけど、腹斜筋は別途鍛えないとだよなぁ

>>592
実際のところ減量初期はそこまで減らさなくても良いけど運動が軌道に乗ってきたら摂取を基礎代謝まで減らすといい感じに絞れていく
停滞したらそこで終わりと考えるならそれでいいんじゃないかな？
その後2kgくらいは増えるけど体つきは明らかに変わる

仕事柄そこそこ動くのと通勤自転車片道35分をしてるおかげか、腹筋全くしてないけど
適度に割れてるのを5年くらいは維持してる
食事にはある程度気を使っててシュワちゃんが言う腹筋はキッチンで作られるというのが分かった気がした

>>591
　標準体重が61kgだから既に-8kgぐらいだから、すぐくる停滞期の繰り返しは普通だと思うよ

今年に入ってもう3回ぐらい停滞期入ったよ

結局、肥満になっても食事制限しても糖質制限しても高脂質な食事でもインスリン抵抗性は上がる事になる
インスリン抵抗性があると骨格筋が上手く糖を取り込めないから血中に糖が溢れる事になる
それがダイエットが上手く進まない原因なのかも知れない
もちろん糖質制限してる場合はそういう事にはならないが糖新生が亢進する事で確実にインスリン抵抗性は上がってるし筋肉も落ちるから辞めた時が怖い
ってか、筋肉落ちる事で消費カロリーが減るから結局ダイエットは頭打ちになる
それを断ち切る唯一の方法はしっかり糖質を摂取しながら高強度の運動をして非インスリン経路で骨格筋が糖を取り込むようにする事かも知れない

>582
163/53 18%か
ポッチャリだな、炭水化物食いすぎ、脚トレしてない、コーヒーばっかで水もほとんど飲まないとかじゃねーか
それか腸内環境も良くない（上手く吸収できてない）とか、食物繊維も摂れよ

俺のジム仲間で君と同じぐらいの身長の奴がいるけど、162/64 12％で良い体してるぞ
俺は173/69 13％だ

180/70 bmi21,6 体脂肪13,6%
停滞モードです…
bmi20だと65キロか…遠いな…

逆算したら
体脂肪率10%なら
67キロ　bmi20,7か
こっち目指さなきゃだめか

>>582
減量より筋肉つけた方がいいんじゃね
165/75だけど体脂肪率18%
それ以上体重落とすと逆に不健康な気がするけど

>>591
似たような体格だけど体脂肪率一桁です
常に筋トレ有酸素食事管理を習慣化してますがその身長体重で体脂肪率がそんなにあると筋トレメインの方がいい気がします

ダイエットやめようかな
BMI値も標準以下になったし

165/53 29% 女
身長と体重の比率の割に体脂肪多いですよね？
筋肉つけたいけど筋トレ楽しめなくてなかなか…
筋トレするための筋肉がなくて腰が痛むことも

たんぱく質まったく意識して取ってないです
もう少し頑張ってキツい動きができるようになってから
プロテイン等飲んでみようかと思ったのですが
もう今から飲んだ方が良いのかな？
軽い筋トレしかしてないんですがどうなんでしょ

>>604
女性ならそれくらいでもとくに問題なかったりはするけど
気になる部分(尻や太もも)があるなら
まずはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動からでは？
女性は男性にくらべてそんなに筋肉はつかないので
どちらかというと脂肪を落とす事を重視した方が良いかと

ただこの季節は暑いし雨の日も多いので自宅でできる踏み台昇降
テレビ見ながらでもできるのでとりあえず映画やドラマ1本見ながら
慣れてないとこれやるだけでもかなり尻と太ももに筋肉痛が出るくらいの運動にはなる
集合住宅の場合は騒音出ないようにトレーニングマットやクッションなどで音対策は必要
まあ音出さないようにやる方が効果は高いのだけど

582.591です
朝起きて体組成計乗ったら久しぶりに体重0.2kg減ったけど
筋肉量-0.2、体脂肪率+0.2の結果にノイローゼになりそう
もう体脂肪落とせる気がしない

>>598
あすけんで記録してますが
炭水化物は適正値届くのにギリギリか、足りない日のどちらかです
スクワットは2日おきに15回×3セットやってます
コーヒーは一日一杯飲みます。水は１リットルくらい飲みます
食物繊維は毎日全然足りてません

>>601>>602
先に体脂肪落としてから筋肉をと考えてましたが先に筋トレの方が良さそうですね…
ちょうど私も昨日の晩、有酸素運動やりすぎかもしれないという考えになっていましたので有酸素運動の頻度落とすことにします

筋トレは
腕立て伏せ10回×3セット、次の日スクワット15回×3セットを交互に
腹筋(クランチ、レッグレイズ)は毎日、背筋(雪天使みたいな名前のやつ)もほぼ毎日

有酸素運動は
朝にジョギング40分かサイクリング40分を毎日
夜にウォーキング40分を2日に一度

筋トレのメニューやペースこうした方がいいとかありますか？
有酸素運動は前述のとおり減らします
2〜3日に一度にします

>>606
停滞期しんどいよな
でも生活習慣の改善がリバウンドしない事だと思うから
ダイエットしてるって意識より、
こういう生活をしてるって思った方が
楽かもよ

>>607
あぁ、自重レベルの筋トレか
多分食いすぎだよ、もっと減らしてみなよ

自重筋トレにしても強度が緩過ぎるな…

>>608
筋トレやるなら、まず「漸進性過負荷の原則」を知っとこう
なんか聞き慣れん言葉かもしれないけど単語にバラせば単純な話で
「漸進性（段階的に少しずつ）」「過負荷（日常で経験しない様な大きな負荷）」を筋肉にかけてやろうってもの

例えば腕立て30回出来るなら次回のトレーニングでは30回以上を目標に回数を増やすか、体にチェーンを巻いて負荷を高めるかして少しずつ負荷を高めなくちゃいけない

筋トレの負荷が適切なものかの判断は人によりけりかなぁ
俺なら目標のセット数終わった後に、試しにもう1セットしてみて判断する
追加の1セットを最後まで余裕で完遂できそうなら負荷が全然足りてない
途中でへばって「これ無理だ」ってなったら本セットの負荷でちょうどええって考えてる

>>608
有酸素運動やってて摂取カロリー管理できてれば普通は痩せるし体脂肪率もそんな高くないはずなんだよなぁ……
運動強度が足りないか、食べ過ぎてるか、どっちかじゃね？

とりあえず1ヶ月くらい停滞しても気にしないのが大事よ
運動することが朝起きて顔を洗うのと同じくらいのルーティーンになれば勝ちです
例え痩せたとしても、それで運動を辞めたらまた戻ります、必ず戻ります

>>608
脂質の代謝が苦手で脂質溜め込みやすい体質なのでは？
いわゆる洋ナシ型
そういう人は脂質を食べずにそのぶんのカロリーを糖質に回すと体脂肪率減っていくよ
筋トレはやるに越したことはないけど女性はほんとに筋肉つきづらくて結果が出にくくてヤル気出ないし、すぐ関節が痛くなって故障の元になるからあまり強迫観念に囚われず続く範囲でいい気がする

皆さん親切なアドバイス本当にありがとうございます

あすけんで一日最低限これだけは食べろと指示される摂取カロリー量の100〜200kcal低めに食べてました
体組成計でも筋肉量少ないと出ますので、筋肉量と運動強度が低いのだと思います
腕立て伏せは15回×3セットが今でも限界(2ヶ月前は一回もできませんでした)
スクワット15回×3セットは余裕綽々になってしまってますので、1セットの回数を増やすなり重りもつなりして強度を上げようと思います

運動強度が低い現状ですが
筋トレ強度上げる、有酸素運動減らす、でいいですよね？
有酸素運動のしすぎで筋肉分解してる＆体脂肪を溜め込む体質になったんじゃないかと思い始めてます

飲むヨーグルト1L600カロリ
プロテインチップす170カロリ
晩メシ500カロリ
プロテイン250カロリ
野菜ジュース100カロリ
一日１６２０カロリか

>>615
まぁもともとの体質だと思うけどね
減量するのか筋肉つけるのか決めたほうがいいよ
筋肉増やすのはガチでやらないと厳しいからね
山根がyoutubeで筋トレやってるから参考にすればいいかと

何度もすみません>>615です
今ネットで調べてて分かったんですが、体組成計で測る時間帯ミスってたかもしれません…
いつも起床直後に計測してましたが、起床直後の計測はNGで起床後2時間経過してから計測するようにHPに載ってました…
起床直後17.8％だった体脂肪率が今測ると16.2％でした…こんなにズレが出るなんて
今まで朝イチしか計測してこなかったですが一日にちょくちょく計測して様子を見てみたいと思います

>>618
結局1日の摂取カロリーは平均どのくらいなのよ？

あと体組成計のタイミングは毎回同じなら問題ないと思う
タニタのサイトでは起床後2時間後とか書いてるけど、普通の人が仕事行く2時間以上前に起きてるかって話
俺だって朝測るより帰宅してから測ったほうが1kgくらい痩せて計測されるけど、それがなんだって話よ
朝起きてから測るをルーティーンにしてるならそれ固定でいいと思うよ

まぁ体脂肪率計はしょせん参考にしかならん
結局当てにできるのは見た目

昨日全く喉が乾かなくて殆ど水分とってなかったら、今日いつも通り体重と体脂肪率測ったら体脂肪率0.5%も上がっててビックリ

体組成計なんかマジで当てにならんぞ、あまり信用するな
減量頑張っても体脂肪増えたりするし、筋肉量減ったりで、細かく気にしてたらマジで頭くるからなｗ
体脂肪率の体系テンプレはググれば写真が出るからそれで判別すればいい
体重と鏡で見た感じにつきる

あと飯食ってすぐ寝るなよ、消化しきれず翌朝の測定に反映されるぞ、２時間はあけろっていうのはそういう事や
そして起床後トイレに行ってすぐ測るのは別に普通

>>605
有酸素運動大事なんですね！
インスタでジムの凄いマシンやダンベルを使って
トレーニングしているムキムキお姉さんばかり
チェックしていたので盲点でした
体重はあと2、3kg落ちれば良いなと思ってて、
脚全体は細いけどお尻とお腹がダルダルなので
筋肉をつけて引き締めたいですー
筋トレよりかは有酸素運動の方が頑張れそうなので
踏み台昇降試してみます！ありがとう

>>623
筋トレと有酸素やったほうがいいよ
家で出来るバックランジおすすめ
踏み台やる前にやると効果的、有酸素も

タニタの両手両足で体脂肪率測る体重計って、結構体脂肪率低めで表示されるんですか？

>>623
空腹状態で寝て朝空腹で起きてそのまま踏み台昇降が脂肪燃焼に効果的な有酸素運動だと思う

>>623
ジム契約してるならジムのマシーンの方が怪我は少ないかな
そういうのでないなら自宅の運動で十分
スクワットやランジ、膝をついての腕立て伏せとか
あとは早歩きの習慣とかストレッチ

筋肉がもりもりつくなんてのは高重量扱ってる人達なので
無理せず体を動かして汗をかくくらいで十分

だいたい筋肉ってのはダメージ与えて修復される時に大きくなるのだから
筋肉がもう動かない、動かせないくらいまでのトレーニングをしないといけない
そこまで辛い事せずとも地道にトレーニングしてれば結果は出る

>>627
でもお前結果出てないじゃん
なんでなん?

>>624
動画見ました！すごいつらそう！
実は今足をケガしてしまっていて、
これは出来なさそうなので治ったらやります！

>>626
思ったんですが踏み台昇降って台を用意しないとダメですね！
何かで代用できないでしょうか…
みなさん踏み台昇降用の台を買ってやってるんですか？

>>627
ジム行ってみたいけど今足が負傷中で家でできることをやってる感じです
スクワットと膝コロしてるけど10回ずつやっただけで
疲れた。つまんない。状態になりますwww
筋トレ無心になれるし楽しいって結構聞くんですけど
自分は一生そのステージに行けなさそうな気がします

あー踏み台昇降の台、良さげな奴がありました！
早速やります

>>629
スクワットそのままやっても楽しくないけど、Youtubeで音楽付きのやると楽しいよ
初心者用10分 超簡単 ダンスではじめに出てくる動画がオススメ

>>630
受験勉強を図書館や自習室でやった方が捗ったタイプならジムがオススメだよね。自宅学習でもモチベ上がったなら家トレでもいいけど。

>>604
165/54 28%女で自分を見てるようだ...
体重的には太ってないはずなのに脂肪多くて萎えるよね
ついてるレスめちゃくちゃ参考になったしありがとう！！！頑張ろう！！！

同じスペックでも骨格でこんなに見た目違うって記事

https://news.yahoo.co.jp/articles/192f788810ea58b3e52df83392358818bae7c1fa

163cm77kgで今日のお昼コンビニサラダチキン2本レタスバナナ1本でやたら腹が膨れた気がするんだがカロリー的には大丈夫だと思うんだけど腹いっぱいになるとちょっと不安やな

踏み台は高さが重要で、高いと膝傷める

最初は10cmくらいでいいよ
40cm超えると尻引き締まる

食べなくてもいいタイプで、プロテインと夕飯に多めに1食で痩せていってはいるのですが続けて大丈夫でしょうか？脂質も糖質も摂っています。
男で体重80kgで体脂肪が体重計で17%です。
食べ過ぎで皮下脂肪が多く付いた時期があり何回かダイエットしているのですが皮下脂肪は落ちず、今回は徹底的に削り切りたいです。
筋トレ週3回ほど、週1で有酸素する程度の運動量です。
アドバイス頂けると幸いです。

俺も来週から一日一食にしようと思ってる
食事は夜のみ
日中はプロテインだけで過ごす

>>638
身長は？

筋トレや有酸素運動中そもそも仕事中大丈夫だってのは才能なのか慣れなのか
GACKTも一食らしいね

>>639
この辺り人によってだいぶ感覚違うよな
朝プロテイン、昼プロテイン、夜普通の食事だったら自分なら1日3食扱いする

>>639
続けられるならいいけどあまり無理しないでね

俺なんかもそうだけど、ちょっと摂取カロリーを減らしただけでホメオスタシスが過剰に反応して基礎代謝が落ちてしまうタイプの人もいる
当然そういう人は１５％２０％摂取カロリーを減らした程度では全然痩せない
そういう人の特徴としては食事制限してるのに全然腹が減らない、半日くらい食ってないのに普通に動けるというのがある
つまり低カロリー状態に対しての適応力がめちゃくちゃ高い
だからそういう人は摂取カロリーをめちゃくちゃ削らないと痩せられない

>>644
素朴な疑問なんだけど、腹減らないなら食わなきゃいいじゃんって思うんだけどそうもいかないもんなんです？

>>645
夜寝られないんどす

>>646
ごめん寝られない理由がシンプルにわからない…
いつも空腹感との闘いをしてる体質には想像がつかないんどす

>>647
お腹に物が入った感覚がないと寝れない
空いてる空いてないではなく

>>648
はぇー
それって個人差？それともこのホメオスタシス過剰タイプの特徴なんですか？

>>639
カロリー的に夜を一番軽くしたほうが痩せる

カロリー的にはいつ食べようが48時間にどれだけ摂取したかの方が大事
日中、体に栄養が入ってなくても未消化分の栄養がじわじわ体に出て行くので

夜軽くしようが朝軽くしようが一日トータルの摂取が同じなら変わらない
夜食べると太るなんてのは昼もがっつり食ってる人を戒めるための言葉と捉えよう

そういえば俺、リラックスしてる時とかに頭や首が勝手にガクガク動く事がある
たぶん低血糖の症状だと思うけどそういう状態になるまで空腹である事に気付かなくなった
困った事にそういう状態でも食欲ないんだよなぁ…
飯喰うのが面倒臭いと思う事もある

>>651
そうなんだ。
仕事とかの関係で夕食が遅い人とかだと、就寝時間近くに食べたら太りやすいのかと思ってたわ。

筋肉付けたくてなるべく空腹な時間を作らないように気を付けてる俺からすると
１日一食とか恐ろしすぎる

あー身体作ってる人はプロテインの分食するって言うよね
最終的にはトータルで見るんだろうけど

体温が少し下がり気味だし、手足の先が冷える感じがするので、代謝が下がってる感じがするんだけど、こういう時はどうするのがいい？
しっかり運動して身体を動かす？少し摂取カロリーを増やして様子を見る？このまま我慢する？

>>656
両方だと思うよ
デブ時代は平均体温35°今37°だけど

いったん食事増やして代謝が戻ってからまた食事減らすほうが
ずっと減らし続けるより結局は早道だよ

ダイエット中は最大で基礎代謝が除脂肪体重×２１くらいまで下がる事があるからあまり長期のダイエットはよろしくない
減量幅が大きい場合は小休止を入れながらやった方が良いから思う

どの程度で代謝が戻るのかが不確定だからな

除脂肪体重６０kgあっても基礎代謝１２６０kcal…
ダイエット中は嫁の茶碗とキティちゃんの弁当箱使う事になるな…w

>>661
余程のデブってことか

ダイエット中は基礎代謝が最大それくらい低下するって話だよ
通常時の基礎代謝は約１７００kcal

摂取カロリーあんまり下げずにダイエットすれば
基礎代謝の落ち込み防ぐことできるんだろうかね
摂取カロリーガッツリ減らしてしかやったことないからわからんわ

メンテナンスカロリーからマイナス５００kcalくらいが良いらしいよ
だから月に２キロペースで落としていく感じかな
まぁ、俺の場合はホメオスタシスが敏感過ぎて無理だったけどね…
基礎代謝の低下って筋肉がどうこうというより肝臓が何かしら影響してるような気がする
基礎代謝の内訳的にも筋肉より肝臓の割合の方が大きいし

代謝の低下って体脂肪の減り具合で判断してるのかな
もう2ヶ月何の変化もないよ…挫けそう
でも食事増やしてみるのも怖い

摂取に合わせて消費していく
つまり、その日の活動量など全体で必要なエネルギーが摂取されているなら、
基礎代謝は落ちる事がない(病気などを除く)

しかし減量ではどうしても必要分のエネルギーが入ってこなくなる
足りなくなると消費を抑えてエネルギーバランスを取ろうとする

つまり減量している限り、基礎代謝は落ちていくものという認識でOK
そして落ちた基礎代謝に拮抗するように摂取カロリーを減らし続けていくといずれ栄養失調になる
逆に消費を大きくしすぎると疲労が回復せずに病気や怪我をする事になる
損傷受けた筋肉や関節に栄養がいかないのだから当然
病気や怪我で運動ができなくなると消費が減る、基礎代謝も落ちてるのでそのままだと太り始めたりする

摂取を減らすっていうのは他にもネガティブな部分があって
たとえば内臓がフル活動しなくなるので機能低下が起きたり
便秘で悩まされる事になったり、
そもそも日中必要なパワーが取り出せなくて仕事や家事に支障を来したり
脳が回転せずにミスを連発したり交通事故を起こしたり

とにかく摂取はあまり減らしすぎない方がいい
しかし減らさないと痩せないのだからここが減量のジレンマ

食事減らすにしても基礎代謝が極端に落ち込んだならそれはもう終了のサインとして
そこで減量プランを中断または緩和して様子見るしかなかろうに

食事制限しているのに体重が減らない状態で食事制限緩和すれば体重は増える
増えるがある程度までいくと上述したように摂取と消費のバランスの良い所で落ち着く
その時には基礎代謝は回復してるんだな
だからそれからまた減量すればよいのさ

かりに食事を増やしたとしても増やしすぎなければ太り続ける事はないんだな
適正カロリーというか維持に必要なカロリーってのがあって、そこでバランスが取れるから
わりと食ってるのに太らないと感じるラインがあって、そこまでいったらまた減量でいいのさ

つまり食事制限中断や緩和するにせよ栄養バランスは考えた食事と運動は継続するもので
これはダイエットの有無関係なく生涯続けるのが美容と健康の秘訣だと昔から言われてる

過食、深酒、睡眠不足、運動不足
こういうのが重なるから太ったり要らん脂肪がついたりする
ここに加齢による代謝低下も加わるから中年太りとかするんだな

できるだけ健康的な生活をキープして運動習慣身につけりゃそうそうリバウンドはせんよ

長すぎ
いかれてる

俺の場合はダイエット中は食欲が減退するから無理にでも食べる必要があるなと思った
たぶん、食欲が減退するのは少ない食事量でもやり繰り出来るように消化器官が消化吸収速度を緩めるからだと思う
実際、食後５時間くらい経っても胃もたれしてる事もある
だけど、身体のそういう反応に合わせて食わなかったら更に代謝が落ちる事になる
だから身体のそういう防衛反応に抗う為に無理にでも食べないといけない
無理にと言っても食事量は明らかなアンダーカロリーなんだから何も躊躇う事はない
寧ろ、その食事量は最低限食べなきゃいけないカロリーな訳だし

>>667-670
長文連投しまくるその悪い癖なんとかならんの？
長すぎて読む気にならんし単刀直入に言うとウザい

アップルウォッチでの1日の合計消費カロリー(約1900)からだいたい−200ぐらい(約1700)でカロリー計算して摂取してて、今日10日目。
今のところ全然減っていないけどマイナスの累計が7300になった時に1キロ減ってるか検証しようと思ってやってる。
アップルウォッチとあすけんの精度が気になるわ

>>674
アップルウォッチでどうやって一日の消費カロリー見てるの？
常時ワークアウトモード状態？？

>>670
どこかのジムでパーソナルトレーナーでもされてる方ですか？
知識量が豊富なのでその道の方なのかと

ワークアウト関係なく一日の活動代謝と基礎代謝を足した合計消費カロリーっていうのがアプリに表示されるよ
もちろん運動時はワークアウトモードにするけれどそれも込み込みで一日の総カロリーを計算してくれる。
ワークアウトしてなくても歩いたりお風呂入ったりでカロリーは消費してるから

サンクス、アップルウォッチ使ってたけど1日の消費カロリー見れるなんて知らなかったわw

停滞期というかなんというか
長らく変化がない
てか深夜勤務の日とか増えるレベル
よくこれで8kgも落とせたな(まぁ1年かけたけど)

>>674
Fitbitなんだけどこれのことだよね？
１日分の消費カロリーって
おそらく心拍数と歩数からはじき出してると思うんだけどApple Watchなら血圧とか体温とかも計れるの？

貼り忘れた
https://i.imgur.com/ofsPIc2.jpg

ちなみにこの消費カロリーってあんまり信用してない
Fitbitだとだいたい消費カロリーは１日平均2.5kなんだけど
摂取カロリーはあすけんで平均1.7kにしてるんだけど別にがんがん痩せることも疲れやすいこともない
Apple Watchならもっと精度があがるのかと思ってでした
言葉足らずですいません

>>640
190cmです

>>680
アップルは血圧と体温は測れない
いやほんと精度はどんなもんだろうね

ちなみに基礎代謝って身長体重年齢なんかで決まってるデフォルトデータみたいなもんだと思ってたんだけど、アップルの安静時消費カロリーは1時間ごとにデータ出してきててしかも日時によって少しずつ違ったりしてる
根拠知りたい

アップルウォッチの万歩計てか検知機能は優秀
階段登った回数とかを検知してるからそいうのも別々でカロリー計算してると思う

気になったので調べてみた
2021最新版に体温 血圧 心拍数が計れるのあったわwww

Apple Watch超えてるわさすが最新版
https://store.shopping.yahoo.co.jp/fjsyoukai/znsb004165558.html

>>686
3日で壊れるヤスモンwwwwwwwww

>>686
レビューひどいよ

体温測定は腕だと精度低いから安物にしか付いて無いって聞いた

1日で同じカロリーなら
米抜きのほうが痩せるわ
米食ったら逆に太る
米抜きでお菓子食ったほうが痩せるレベル

>>690
体脂肪率20%以上の人にありがち

米食うと太るというオカルト