【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.32【内臓脂肪】

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【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.31【内臓脂肪】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1620961370/

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筋トレハードにやってるなら２０００〜２３００くらいは摂っていいと思うよ

ダイエット前と同じ事やって同じように出来ないとか疲労感が増してる場合は摂取カロリーを上げるべきだよ
それは日常生活でも運動でも同じ
こういうのは個人差があって基礎代謝分のカロリー摂ってれば大丈夫とは限らない
自分に適切な摂取カロリーが基礎代謝の１２０％の人もいるし１４０％必要な人もいる

不思議な事にカロリー収支差が少ないからといって収支差が多い人より減量スピードが劣る訳でもない

摂取カロリー上げる→運動強度上がる(上げられる)→消費カロリー上がる→メンテナンスカロリー上がる→摂取カロリー上げる(上げられる)→筋肉が合成される→運動強度上がる→消費カロリー上がる→メンテナンスカロリー上がる…

コレが最強だと思うけどコレに気付いた頃には減量終わってた…
残念…

>>811
最強だけど真似はできないな

ダイエットで摂取カロリーをどんどん下げるという事はコレとは真逆の事が起こる訳だから停滞したり終わった後リバウンドするのは当然だわな…
消費カロリー増やす為に有酸素運動とかするにしろある程度食べてないとマトモに運動出来なくなる
そこで無理をすると今度は身体がホメオスタシス発動させたりしてダイエットが頭打ちになる
カロリー収支がマイナス１０００と３００なら１０００の方が痩せるけど、その人の心身共に健康でいられる適切なカロリー収支がマイナス３００なら絶対そっちの方が痩せる

もうね、コレが真理だと思う

それが真理ならこの世にデブは存在しないんですよ

たぶん、全然運動してなくて１日３０００kcalくらい食ってるデブが摂取カロリー変えずに筋トレみたいな高強度の運動続けたら同じ体重でも全然違う身体つき体組成になると思う
更にそこから体重が落ちるような事が起こればとんでもない体になる…w

私が言ってるのはそういう事
運動せずに摂取カロリー落としたらめちゃくちゃメンテナンスカロリー落ちるし悪い意味でとんでもない体になるよ…

妄想はもういいから

こういうの考えるの好き
考えるのに夢中でご飯食べるの忘れる事もある
つまりそういう事w

お薬出しときますね
そんなかんたんにマッチョになれたら誰も苦労しねーんだよ

>>811
このサイクルになれば体脂肪付けずに筋肥大できるのかな
体脂肪を落とす方が遥かに簡単に感じる

>>811
イアン・ソープの食事を見るとそれが最強ってよくわかる 6000〜8000kcal
けど一般人はそこまでいけない

>>803
自分はできてる
かなりゆっくりだけど

デブには太る才能(たくさん食える)っていうアドバンテージがあるのだから
がっつり運動できるならそっちの方が最終的には良い体になるだろう
ガリガリ君がマッチョになるよりは楽

>>808
脂質摂取が足りないと筋肉を作るための成長ホルモンであるテストステロンの分泌が減る→筋肉が肥大しにくい
しかし脂質摂取が増えると体脂肪も増える

これは仕方ない事だと思う

結局、体を大きくするには栄養過多にする方が効率が良く、体を絞る時は筋肉がある程度減る覚悟で食事制限をしていかないと
両立はなかなか難しい

筋肉をつけながら脂肪を落としていけるのは相当のおデブさんか、厳格な食事管理とストイックに追い込めるようなトレーニングを持続できる人くらい
適当なカロリー制限と惰性で運動してるだけじゃ難しいだろう

増量と減量を繰り返すというよりも、一般人ならキープ期と短期間の減量の方が取り組みやすいかもしれない
3ヶ月くらい体重維持しながらのハードな筋トレと、2週間くらいのきつめの食事制限+有酸素など

自重トレとジョギングで痩せて勘違いしてるんだとおもうが
筋トレの強度あげつづけるなんてそう簡単じゃないから
減量終わったんならそっから筋肥大してみろって

基礎代謝推定がおかしいのか、運動や日常の消費カロリー推定が多すぎるのか
絶対アンダーカロリーなのに1ヶ月現状維持

>>820
やはりそうなんだね

>>825
１つ動けば他も動くという自然の法則
摂取カロリー少ないのに消費カロリー変わらないならとっくに人類は絶滅してる

すまん素人なんで分かりやすく教えて欲しいんだけど
・摂取カロリー1,500 運動消費カロリー0
・摂取カロリー2,000 運動消費カロリー500
って体重の面で見るとどう違う？
後者の方が良さそうなのは感覚的に分かるけど

>>828
一人じゃ比較実験できないので正直わからん
ただ有酸素運動は続ければ続けるほど慣れて消費カロリーも減っていくから
運動メインで減らすのはキツイと思う

>>825
体重変化が止まったらこの三つを疑うのだポッター

1.代謝の低下
よく基礎代謝が大きく落ちてるものと思われがちだが、活動性熱産生の方が遥かに大きく落ちる
体重10kg落ちた時点で前者は150kcal前後落ちるのに対して後者は300〜400kcalほど落ちたとする研究もある
要は長く続くカロリー不足でなんか動くの怠ーくなって消費が落ちているのだ

2.プログラムへの遵守性
想定している摂取と消費は本当に正しいか疑うのだ
諸研究によると自己申告性にして消費と摂取を記録させた場合、5割ほどの被験者が消費を大げさに、摂取を過少に評価する傾向にあるらしい
それぞれ30〜50％数値を盛るのはざらで、酷いものになると自身の想定したカロリーの倍も平気で食べて当人はそのことを全く自覚していなかったという

3.それ水じゃね？
ミネソタ飢餓実験でググるのだ
詳細なメカニズムについてはいまだ判然としていないものの、減量を進めていくと脂肪が燃焼した代わりに水分保持量が増えることで体重の変化が止まり、それが何かの拍子に抜けて唐突に体重が落ちるという現象が認められている

>>830
減量終わっていたということは先に書いたことは正しくないということだろうw

>>828
私も試しながらの素人なんだけど、それなら
1500kcal摂って、筋トレするわ。
元々運動習慣がなかったんだけど、筋トレとか運動するようになって、無駄なもの食べたいと思わなくなったんだよね。
かと言ってお腹すいたのに我慢するのは続けられないから、非常食としてゆでたまごを常備してた。
ウォーキングとかの有酸素運動は一切してないけど、アフターバーンを信じて筋トレやらHIITやらw
２ヶ月ちょいで、体脂肪率２%減ったよ。

食事減らすのと筋トレ一緒にやったら辛すぎるのでまず痩せてから筋トレするつもり
65あった体重をいわゆる沼生活でなんとか57まで落としたけど体脂肪率は32前後で変わらない……
そろそろスクワットとウォーキング１時間くらい始めようかな

>>820
ツールドフランスを走る選手は毎日そのくらい食べないと
完走できないそうな。
ツール完走に一番必要なのは強靭な胃袋なんだって。

>>795
わかるで
体重も体脂肪率も変わらん
自分の体はどうなってんだかわけわからん

クソガリ、クソデブにはなりたくない

食べる量が足りない→代謝が落ちてその量でバランスが取れるようになる→痩せなくなる

いつまでもカロリー制限してるとそのままでは餓死すると体が判断して体温下げたり呼吸減らして生存しようとする
体温の維持に要するエネルギーはバカにできないので体温下がると代謝は大幅に落ちる
体温1度下がると代謝は15%程度落ちるので、通常時1500の人は1300くらいに
呼吸数や心拍数の低下、食事量が少ない事による内臓の活動量低下など総合するともっと下がる

ちなみに体温が1度下がると感染症への抵抗力が1/5くらいまで落ちるので注意

こういう時は一旦カロリー制限をやめる
太るが基礎代謝が落ちたままだとじり貧になるだけ

どうせ太るならその時に筋トレなどハードな運動して消費を増やしてみる
この時に筋肉もつく
代謝が回復したらまた食事制限して痩せていけばよい

そもそも摂取カロリー減らし過ぎなんだと思う
メンテナンスカロリーの８０％９０％くらい食べた方が結果的にスムーズに痩せていく気がする

CPXIさん今日も絶好調ですな
除脂肪は捗ってますか？

睡眠不足は駄目だな
落ちるモノも落ちなくなる
睡眠不足でインスリン抵抗性が上がったらダイエットも筋合成も上手くいかなくなる

体脂肪率一桁まで落として身長ー体重<110ならかなり筋量ある方だと思う
安易にガリガリ言うけど一端絞り切ってみてそれでも言うならわかるけどコンテストビルダーやフィジーカーじゃなければ筋肉なんてそんなに残らないって
サイヤマンですらコンテスト前の仕上がり体重で身長ー体重>100超えるんだから

ビルダーも増量期にいくら身体デカくしたってコンテストの為に絞ったらほとんど残らないって言ってた

40代の男ですがあまり無理せずバランス良く痩せる良い方法ってなんですか？身長170体重79ガッチリ系の小デブって感じ。70kgくらいにしたい。美味しいものに目がない、、、経常的運動不足は否めない。ゴルフくらいしかやらない。

>>844
日頃の食事内容と仕事の活動量、一日の睡眠時間、飲酒喫煙の有無など
もう少し情報が欲しいかもしれない

>>844
2000ｋcalくらいの摂取カロリーでやってください

常にカットが出てる状態でいたいが、常に力をいれてることはできないから無理だなぁ

肩筋鍛えたいけど、細かな筋肉が常に痛くて鍛えられない
四十肩ってやつかしら

>>848
ストレッチから始めるのは？

筋肉というかカフなんじゃないの？
関節痛めてる時はトレーニングしちゃいかんよ

肩は筋肉の回復早いから多少の筋トレしてもそうそう筋肉痛ならんし、
なっても翌日も鍛えられたりするし
トレーニングボリューム多くしても平気だと思う
週20セットやっても問題とか

>>845
ありがとうございます。非喫煙者で飲酒も無し。
普段の食事は朝はパン一枚にカフェオレにヨーグルトプレーンで食べるくらい。昼は割と豪華に日々外食で食べたいものたべてしまう。パスタ、トンカツ定食、寿司、ハンバーガー、丼ものが好きです。夜は普通の妻の手作りでそんなにはドカ食いはしません。米は普通盛り一杯かなるべく小。
何より問題とわかってるのは運動不足です。ほぼ歩かない。日平均2000歩くらいじゃないかな、、事務業ですし。電動チャリ移動。

>>846
2000ってトンカツ定食食べたら終わりってヤツですよね笑？
食事制限がある意味一番楽とは思うのでやりたいですが、やはりアプリとかで簡単にカロリー計算すべきですね。
オススメのアプリとかありますか？

>>852
あすけん

深夜勤で24時間くらい起きるんだけど
夜ご飯って22時に食べても24時に食べても大して変わらんよね？

今日は夕方からさっきまで爆睡してしまって筋トレ出来なかったな…
週に何回かこういう事がある…

腕立てとか腹筋とか家でやればええ

>>850
たしかに痛みが出るところはカフかも
なんで治らないんだろう

>>851
減量の基本は食事なので、まず軽くそれらカロリーを計算してみる

食パン160、カフェオレ60、ヨーグルト70→290
奥さん料理のカロリーさっぱりわからないけどご飯一膳だと700〜800でおさまるはず
これで太るとするなら昼や間食で1000を超えている可能性あり

昼食をヘルシーメニューに
・脂っこいものは控える　とんかつや唐揚げ定食→焼き魚定食など(寿司はOK)
・ジャンクは控える　ハンバーガーをセットにせず単品1とサラダのコンビネーションに

あと食事はなるべくゆっくり、野菜から食べる

運動は大事だけど「やるぞ」と気構えて走り出したり筋トレ始めてもどうせ長続きしない
大事なのは数秒だろうと「やる」という事なので隙間時間を利用する
10秒くらいでも時間があるならレジ待ちとか色々なシーンでできる
あととにかく歩く、階段を使う、できる範囲で

簡単なところで踵落とし、つま先立ちしてストンと落ちるだけ
これを30回くらいやるとふくらはぎに効く
ふくらはぎは第二の心臓なので鍛えておくとむくみ予防にも良い

胸のトレーニングとしてはアイソレーションで構わないと思うので
両手を開いて胸の前で合掌し力を入れる、胸に効く感じがあると思うのでできるだけ長くキープ
こういうトレーニングはいつでもどこでもできるので一日中やってみる
堅い壁がある場所なら壁に手をついた腕立て伏せ
負荷が軽いが30回もやるとわりといい運動になる

あとはスクワットくらいだね
膝いためないようにハーフスクワットから
ケツをしっかり後ろに出すイメージで
スマホのタイマー機能使って30秒→10秒休憩→30秒→10秒休憩→30秒みたいな形でやるといいかと
タバタタイマーという優秀なアプリもある

ハンバーガー単品のカロリーは300〜400なので2個食ったくらいならオーバーしないと思う
バーガーキングのワッパーみたいなのは別として

つまりサイドのポテトや何か足している可能性はあるね
寿司も意外とカロリー低いので過食してないなら悪くないメニュー
丼ものも親子丼や鉄火丼ならローカロリーだし

カロリーカロリー

>>844
結構デブだぞ。

>>852
myfitnesspal

食べるものって悩むよねえ。
我が家は昨夜とんかつだったので、今日の昼食はカツ丼にしようと思ってたら、軽く調べたら1000kcal近くあったので
カツもご飯も半分(米にはオートミール混ぜる)にするつもりだよ。
朝夕はメニュー固定だから、お昼ごはんが一番の楽しみw

>>851
カロリー計算は絶対したほうがいいですし食事は揚げ物などの脂っこいものを制限するだけでだいぶ変わると思いますよ

体脂肪率もなしにガッチリ系とは
他の人も言ってるけど油分に気をつけるだけでも違うし
あすけん入れてみて記録するだけで意識が変わると思うよ

結局脂質抑えるのか、糖質抑えるのか、カロリー抑えるのか、全てなのか…

ローカーボ気味の食生活してるんだけどその場合脂質ってよくいう適正量の55グラム以上とっていいんだよね
そこも維持すると圧倒的にカロリー不足で死ぬる気がする

ケトジェニックだと脂質はＰＦＣの６０％らしいよ
脂肪落としたいのに外からバンバン脂質入れるって何とも不思議なダイエットだな…

>>866
体質によると思う
肥満遺伝子検査したら?

>>867
特に焦ってなければあすけんでバランス見るのが1番手っ取り早い気がします

朝図ったら体脂肪率12,9%になってたわ

人によって摂取カロリーを基礎代謝くらいまで減らすとすぐ停滞して痩せなくなるタイプとガンガン減らしても大丈夫なタイプがいる気がする

そういうの結局他栄養素をバランスよく取れてるか、睡眠時間がしっかり取れているかの2点な気がする
そして1番重要なのがストレス耐性だと思う

ストレス耐性弱い人はあまり無理しちゃ駄目という事か

それぞれ１３種類のビタミンミネラルのどれか１つでも不足してるとダイエットは上手く進まないのかな？

やっすいサプリで補ってるわ

>>875
必要な栄養素が足りないと食べても食べても満腹になっても食べたくなったりするし、
そういう意味ならダイエットは上手くいかないんじゃない？

毎日プロテインのチョコバー2本と
杏仁豆腐プロテインとバナナプロテインを飲めるから
ダイエットやってる
そろそろ3か月で10kg痩せた

タンパク質の過剰摂取で人工透析待ったなしだな

減量してるのに過剰摂取とかねーよ

>>877
栄養失調は駄目だね

チョコバーとかタンパク質20gないんじゃないの？

そんなん食べるより肉とか魚とか大豆食品食べた方が良いよ
そもそもタンパク質って甘くないし
食べ物に関しては安くて便利なモノには必ず落とし穴がある
コレは言い切れる
そもそもプロテインなんて牛乳やヨーグルトの出来損ないだよ？

体脂肪率14%の壁が厚い
これ以上無理できない
ただでさえ疲れやすくなってしまったのに

無理にやって体力落とす方が馬鹿
自分に合った落とし所を見つけろ

威張るな

痩せる度にどんどん喰えなくなる体になるのか
喰わないとどんどん痩せていく体にしていくのか

ダイエットしてる人のほとんどは前者になっちゃってるんだよね…
落ちないから更に摂取カロリー減らすみたいなダイエットしてる限り絶対後者にはなれないと思う

喰わないと痩せていく体というのは筋肉どーこーというより運動習慣
筋肉なんて１キロ増えたって基礎代謝３０kcalしか増えないからね

熱い物食べてるわけじゃないのに飯食べると異身体が熱くなるわ　汗もでる
代謝UP？

>>888
食事誘発性熱産生っていう飯食ったら誰にでも生じるごく普通の現象では？

ダイエット終わって摂取カロリーを計算上のメンテナンスカロリーにしたら太ったという事はダイエット失敗って事なんだと思う
それはつまりダイエットによって基礎代謝を落とし過ぎたという事

>>890
代謝戻せばいいんじゃないの？ゆっくりと

>>889
確かにそうだけど家族の自分以外の人は平気だった
自分は暑すぎて扇風機つけたよ

代謝ってそんな簡単に戻るかな？

スーグラとかジャディアンスとか飲んでる人いますか？

薄着の季節になってきた
皆は自分の目指す体型にはなれたのか？

街には腹が出てるオヤジが多いな

去年買った夏用スーツがブカブカで困る
まさか三ヶ月後にダイエット始めて、しかもこんなにハマるとは夢にも思ってなかったからな

>>890
計算上の数字に合わせなければいけないとか意味がわからない

>>893
1ヶ月くらいメンテナンスカロリーとったらだいたい戻らない？

>>893
一ヶ月くらいはかかるかな

そんな簡単に戻るの？
極端なカロリー制限だと年単位かかる気がする

停滞期に入るまでにかかった時間と同じくらい回復にかかるって事で
過食しても速く回復するわけじゃなくてリバウンドするだけ
一度落とした代謝はなかなか回復しないから減量は基礎代謝割り込むまで落としちゃいけないという大前提があるんだよ

空腹感がない→脳も体も満たされている、もしくは体が枯渇していて脳がインスリン拮抗ホルモンを分泌している状態
この状態から更に空腹になるとヤバい
早めに飯喰った方が良い

空腹感がある→脳が枯渇していて体は満たされてる状態
しばらく飯食わなくても大丈夫
この感覚で飯食うと太りやすい

順序的には食事→空腹感がない→空腹感がある→空腹感がない→空腹感がある→いよいよヤバいって感じかな　
最終的には身体が震えたり冷汗かいたりするからね

>>909
それは計算が間違っているだけだよ。

>>903
どんな体型でどれくらいの体脂肪率とかで空腹感のヤバさ違いませんかね？
20％超えてる人と15%くらいと10％切ってる人では同列に語れる感じがしないと思う

よほど無理して食べないとかでない限り標準体重以上の人はそんな簡単に代謝落ちないと思うけどな
もちろん加齢で代謝自体はどんどん落ちるけど
体脂肪少ない人は明らかに手足が冷たくなって体温も下がって体も常に気怠い感じになるけど普通にダイエットしてる人だと単純に摂取カロリー少なくてすぐにエネルギー不足になるだけだからダイエット食でも食べればすぐに回復すると思う

代謝が落ちたかどうかなんて計測する機械はとくにないのだから
体温が少しでも下がったなら代謝も落ちていると考えていいよ
実際には寝てる間も代謝が落ちているわけだし個人差こそあれ朝体温が35度台の人は疑った方が良いかと

>>903
よくそんなゴタクを並べられるな