自分がよくやるオートミールリゾット(粥)
その日の気分で和風だしか中華だしかコンソメか選んで
野菜も時間があるときは玉ねぎとか刻むけど早く作りたいときはしめじや冷凍ほうれん草、乾燥わかめ等で済ます
たんぱく質追加したいのでシーフードミックスや卵やツナ缶入れる
卵やツナ缶はレンチン後に混ぜるほうが美味しい
一食250kcal程度だし野菜も入ってボリュームあるから5時間位は十分腹持ちする
ただ男性だと足りないのかな