筋量を増やすには重量を伸ばさなければならない
重量を伸ばすには筋力を上げなければいけない
ただし10kgを10回挙げても100kg1回挙げるような筋力にはならない
筋力を上げるには筋量がなければならないし、高頻度でトレーニングしなければならない

この相関関係を頭で理解しない限り筋量は増えないし筋力も上がらない

筋量を増やすには現在の最大重量の65〜75%を7〜12回がもっとも有効
これは先人の経験や筋電図を用いた各種研究で確定的になってる現時点でのテンプレ
この時にフォームや呼吸、速度や筋肉への意識などが関与してくるが、
あくまでもトレーニングのボリュームとしては上記のメニューが基本になる
逆に言うと正しいしフォーム、テクニックでこのトレーニングを行わなければ、
ただの筋肉を使う「運動」の延長でしかなく筋肉は育たないという事になる(初心者は除く)

なぜこの回数になるのかというのもATP産生の関係
一定時間までは血中グルコースなど糖を利用して爆発的エネルギーを作り出せるが
時間経過とともにエネルギーサイズが小さくなりクエン酸回路に切り替わってしまうから
低負荷高回数で一時的にパンプするのはそのため(あくまでも保水率が増しただけで筋量は増えてない)

筋量を増やすトレーニングしかしていないと筋力は上がらない
筋力を上げるには神経伝達系の成長が不可欠
神経伝達系を成長させるには高頻度での反復練習、イメージトレーニングが有効
これはあらゆる分野において人間の神経回路の構築に必要な行為
毎日車を運転している人と週に1回しか運転してない人とでは運転技量に差が出る
これと同じでスキルを習得したとしても継続してトレーニングしなければ神経伝達系は死滅して消えていく
トレーニングの上達、とくに重量を更新する上では頻度が重要
週に1回では全然足りない、最低でも3回

山本義徳はこの筋力と筋量の相関を満たすためにマンデルブロートレーニングというものを考案してるが
これはHPSトレーニングメソッドに近いもの
筋量を上げるためのトレーニングの日と筋力を上げるためのトレーニングの日を週に最低2回行い
その中間の日に何をするか？の違いでしかない
マンデルブローでは低重量高回数を入れてるがHPSでは瞬発性を高めるトレーニングを入れてる
瞬発性を高めるためには最大重量の85%程度を一気に、一瞬で持ちあげたり引いたりする
一発なのでクレアチン回路で完結するし負担は小さいので中1日でも問題なくトレーニングができて
なおかつ神経伝達系の成長も維持できる理想的な内容
どちらにも共通してるのは週に3度のトレーニングこそが筋量、筋力ともに成長させるのに最適な頻度だという事だろう
これは研究でも明らかになっていて1度よりも2度の方が遙かに効果が上がるが4度以上はさほど変化がない

このように頻度を保つと多くの種目はこなせないので効率よく行うためには
多関節運動、コンパウンド種目を積極的に取り入れ日ごとに負荷を変えていく事になる
この方法は分割法でも可能だがせいぜい3分割まで
筋肉というのは全身繋がってるので、胸のトレーニングでも脚を使ったりする
なので１日に全部まとめた方が効率はいい
この時にどの種目から始めるか、を変えれば良いだけ