筋肉を成長させるには栄養はもちろん大事だし休息、つまり睡眠時間も大事なのだけど
何よりトレーニングの内容だよ

高重量では筋力は伸びるけど筋肉は大きくならない
厳密には少しは成長するのだけどモーターユニットの成長に必要なのは中重量
基本中の基本なのだけど丁寧なフォームでギリギリ1回扱える重量を1RMとした場合
仮に80kgは扱えるとしてもフォームや可動域が完全ではないなら80kgにはならない
そのまま落としていって60kgでようやく綺麗なフォームでフルレンジできるなら60kgになる
これは最高重量ではなくトレーニング重量計算の目安としての重量
その65〜75%程度の重量を7〜12回つぶれるまでやる
つぶれるというのは動かなくなる、ではなくてフォームが崩れてしまう状態
仮に5回でフォームが崩れて7回できたとしてもそれは重量が重すぎるという事
逆に13回以上できるようなら軽すぎるという事
ダンベルなら2.5kgくらいずつ、マシンやバーベルなら5kgくらいずつ増減して決めていく
また、これだけやっていても筋力が伸びないので定期的に高重量もやる
これは先ほどの綺麗なフォームでギリ1回の90%くらいをできるだけ高回数で
普通は2回できるかどうか
これをラスト1回だけフォーム無視してとにかくやりきる
さらにこの他に筋持久力を育成するトレーニング日も必要
逆に軽い重量、1RMの30%で20回以上、潰れるまで
この三つをできるだけ頻繁にローテーションする必要があるので、トレーニング頻度は週に2回以上はやりたいところ
たとえばベンチプレスなら1RM80kgの場合、60kgを10回3セットやって2日あけて75kgをやり、2日後25kgを20回以上潰れるまでやる
あとはこの繰り返ししながら75kgの回数が5回に届くまでやる
届く頃には85kgで綺麗に一回できるようになるはず
最初の頃は1〜2週間で5kgずつ増えていくはず
そうしたら他の日も全てのボリュームが少しずつ上がっていく
こうして筋肉と筋力と持久力を満遍なく鍛えれば筋肉は大きくなる