🍴ダイエットな栄養学📊PFCバランス脂肪酸コレステロールプロテイン回数など🍼

食べ物を考えて選択
賢くダイエット
ちしきはちから
レスバは少しだけ可
なにごともほどほど

栄養というものは単一の食べ物を摂れば良いというものではなくバランスだよ。
油に限定した話であれば摂取カロリーの２５%が脂質が望ましい。
運動していない60キロの人の適正摂取カロリーは1600Kcal~1800Kcalである。
1800Kcalで計算すると脂質は50g適正量になる
。
次に必須脂肪酸について解説する。
必須脂肪酸は体内で合成できない脂肪酸であり、外部から摂取する脂肪酸である。
狭義にはオメガ3系のα-オレイン酸とオメガ6系のリノール酸である。
広義にはオメガ3系のEPAとDHA、オメガ６系のアラキドン酸、γオレイン酸がある。

経路の説明は省くが、オメガ３系のα-オレイン酸を基にDHAとEPAが合成されるものの、その合成量は微々たるものであり、DHAとEPAは単独で摂取する必要がある。
オメガ６系のリノール酸を基にアラキドン酸とγリノレン酸を合成出来るがその量は多くはない。
オメガ３系は抗炎症の作用があり、オメガ６系は炎症の作用があり、このバランスを取る事が重要である。（γリノレン酸は例外的に抗炎症である。）
現代人はオメガ6に偏りすぎており、オメガ6系を減らして相対的にオメガ３系を増やす事が推奨される。
理想のバランスはオメガ3系が1：オメガ6系が1~4と色々言説があるが必要量の観点から、
私は1：2を推奨する。

必要量の一覧をまとめる
オメガ３系
α-リノレン酸は摂取カロリーの１％で1800Kcalであれば2gである。食品ではえごま油やアマニ油小匙1で満たせる。
DHA＋EPAの摂取目安は1000mgである。
リアルフードで十分に含まれているのは基本的に青魚である。
リノール酸は摂取カロリーの2.4％で1800Kcalであれば、4.8gとなる。オメガ６摂取目安は8~11gと言われており、7~8gで良いという意見もある。アラキドン酸の必要量は不明であるが、バランス良く食事を摂ればわずかに摂る事ができ、必要なリノール酸を取っていれば合成はされる。

必須脂肪酸のオメガ６系のリノール酸であるが、過剰摂取は健康上良くないことが分かってきている。従って、必要量以上には摂りすぎない方が良い。必然的にバランスを取る必要があるオメガ3系も必要量の2倍までで良い。
それ以外の脂肪酸は何を摂取すれば良いか。
残るは飽和脂肪酸と一価脂肪酸がある
熱や酸化に強く、健康被害が起きにくいと考えられる一価脂肪酸でオメガ9系のオレイン酸である。飽和脂肪酸は摂りすぎないように注意（主に加工食品に多い）すること。
一番避けるべき油は酸化した油とトランス脂肪酸である。
トランス脂肪酸は加工食品に含まれている事が多く、原材料にショートニングと表示されている食品は含まれている可能性があるので避けた方が良いだろう。

次に一番避けるべき酸化した油を避けるための注意点をまとめる。
まず加熱すると油は酸化する。
オリーブオイルは熱に強いオレイン酸が多く含まれており、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれている為、安いキャノーラ油やサラダ油の置き換えで加熱調理には適している。ただし、酸化しないわけではないので、加熱調理は推奨しない。
オメガ3系はデリケートであり、α-リノレン酸を多く含むえごま油とアマニ油は生食用であり絶対加熱してはいけない。また空気に触れるだけで酸化が加速する。市販の物で私が推奨するのは日清オイリオのフレッシュキープボトルである。空気に触れない構造になっており、メーカーの言い分を信じるなら開封後の酸化スピードがかなり緩やかになる。

世界トップクラスの健康ダイエットを目指す人向けのスレ

コレステロール摂りたくないから大豆たんぱく質を中心摂りたいけど大豆イソフラボン摂りすぎも駄目なんだよね

だから小豆たんぱく質で良いだろうに


【【心身相関】健康寿命120歳スレ★46【ストレス・運動・食事】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/body/1726405104/270
270: 病弱名無しさん 2024/11/07(木) 19:40:49.12 ID:CiN990dk0
>>268-269
発酵あんこ主食のメリットは豆類で気になるレクチンが減る、さつまいもレベルのカリウムやアントシアニン、さつまいもと違ってタンパク質を別食材で補充しなくても大丈夫、オートミールやレンズ豆ひよこ豆などと違って国産の地産地消>>4
大豆主食は植物油以外にもイソフラボン過剰摂取リスクというデメリットがある

www.mame.or.jp/eiyou/kinou.html
イソフラボン類はマメ科植物には多かれ少なかれ含まれていますが、これを桁違いに多く含み、食品として摂取する機会も多いのが大豆や豆腐、納豆、味噌などの大豆製品です。

エネルギーは「◎糖質で摂る」のが重要

脂質の摂り過ぎ→遊離脂肪酸増加→インスリンにも成長ホルモンにも悪影響

・　bonyuukenkyuu.com/articles/2-23
　＞一方で成長ホルモンの分泌は、
　＞血中の遊離脂肪酸にも影響されるとの報告があります。

　＞遊離脂肪酸は脂質が分解されて生じるので、夜間に母乳の脂質が少ないことは、
　＞睡眠中の成長ホルモン分泌促進につながると考えられています。

・（石井直方のVIVA筋肉第22回）
　> 遊離脂肪酸は脳下垂体に働きかけ、成長ホルモンの分泌を抑える働きがあります。

「●高脂質食」は遊離脂肪酸（毒性がある）を増やす
→インスリン作用ブロック、成長ホルモン抑制など様々に有害

>>10は↓に訂正


【心身相関】健康寿命120歳スレ★47【ストレス・自然】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/body/1736691171/84
84: 病弱名無しさん 2025/01/23(木) 19:32:11.37 ID:OxvePiZI0
蛋白質は大豆と小豆>> 82以外の豆で摂取すれば、少なくともイソフラボンの過剰摂取にはならない
そして前スレの発酵あんこ>> 81は主食にできない

>> 83
ヒヨコマメはイソフラボンの最良の供給源 (総含有量 ３０７８ ± 372 μg/kg) であり、ビオカニン A とその結合型であるシソトリンを大量に含んでいました。
インゲン豆はイソフラボンの濃度が 2 番目に高く (１０７６ μg/kg)、特にゲニスチンが豊富でした(946.4 ± 228.5 μg/kg)。
黄レンズ豆、緑レンズ豆、赤レンズ豆、インゲン豆の総イソフラボン濃度はそれぞれ 200.0 μg/kg 未満でした。
西洋の食生活で一般的に摂取される豆類 (本研究で分析したもの) は、イソフラボン源として大豆および大豆製品の代替品としては適していないことが判明しました。

>>67
lpp*****
1日前
非表示・報告
・蛋白質は肉より大豆で摂りましょう。
・女性が大豆イソフラボンを摂りすぎると乳がん子宮がんになりやすいから豆乳は1日200mlに控えましょう。

両方信じたら蛋白質をあまり摂れないんですけど
どうすれば？