>>503
下げる時4秒、下で1秒停止、上げる時3秒
これくらいが最長じゃないかな
30秒かけて動作するっていう方法で肥大させた人のサイト見た事あるけど、動作がスローになればなるほど精神的な強さが必要
ドMな人じゃないと難しいかも（一説によるとドSという話もありますw）

ランジは1セットの中で交互にやればそんなに時間かからないよ
ブルガリアンスクワットみたいなやり方は確かに時間かかっちゃうよね
私が好きなのはスプリットジャンプっていう種目です
これを最後に2セットくらいやると四とお尻のパンプがすごいし、翌日から強烈な筋肉痛ですw

ジム行けるのならもちろん行った方がベターですよ
フリーウエイト無くてもマシンとフリースペースでの自重で相当鍛えられます