豆腐や納豆はヘルシーなイメージがあり、適量なら有益な部分もありますが、その実結構脂質もありダイエット向きとは言い切れません。
日常的に摂取すべきは、鶏肉ササミ、皮と脂身を除いた胸肉、牛豚赤身、マグロカツオあたりでしょう。
少々無駄も出ますが全卵1＋卵白2で目玉焼きやオムレツも美味しいですよ。
乳製品なら無脂肪または低脂肪乳、低糖や体脂肪のヨーグルトもいいでしょうね。

さて、ある程度は見えてきました。
空腹サインを上手く利用し脳をだますことが体脂肪を使わせるツボかな？
そうなりますと、体内に食物から摂取した脂肪があると体脂肪の分解が滞る懸念も出てきますね。

タンパク質体重×2.5ｇ（減量日のみロスを考慮）
炭水化物　200ｇ　（3〜４回に分ける）
脂質　必須脂肪酸以外は摂取しない

私なら1,500ｋｃａｌほどでしょうが、消費カロリーが2,500（筋トレオフ日）はありますので十分なダイエット効果になるでしょう。
筋トレオンの日は、2,500〜3,000キロカロリー、特に炭水化物を朝と筋トレ前後に配分すればよいでしょうね。

さて、方針は決しました。
ありがとうございました。
お元気で＾＾