俺は体型は気にしてないけどだいたい↓みたいな風にやってる

日 ジョギング20km
月 休みか水遊び
火 筋トレ＋速めで5km＋ジョギング2km
水 筋トレ＋ジョギング10km
木 休み
金 筋トレ＋5kmウォーキング
土 中くらいの速さで10km＋ジョギング2km＋気分で筋トレ

これが今一番調子が良く御機嫌メニュー
BMI21から22辺りキープ