まず、食う量減らす
少ない食事に慣れ、気力・体力に余裕があるなら有酸素運動

体重が減れば必要な筋力も減るので、筋肉も落ちるのが当然
「摂取カロリー＜消費カロリー」状態では、筋肉量維持もできないから、筋トレは減量目的としては時間の無駄