自分がやってるやつだと

１．IF Calculatorにデータ放り込む
２．Macro Caluculatorの画面とにらめっこしながら、週の体重減少が現在体重の１％くらいになるように数値いじいじ
３．２の値に近づくように飯食って、エクセルに食ったもんの三大栄養素（表記のないものはおよそ）記録
４．運動は週３、一回一時間以内、自分の筋力にあったもんを除脂肪体重維持目的でやる。カロリー消費はあんまし期待しない

細かいこと具体的にあげるとテキスト膨大になって面倒なんで勘弁
ビタミンとかの微量栄養素については、自分はあんまし気にしてないです
あるていど健康意識もって普通に食事してればだいたい必要分摂れてると思うの
少なくとも自分はピーク時から20kg落ちてもうすぐ目標体重だけど特に不調はなかったよ