醜い肉体晒すからアドバイスが欲しい！

170cm 63kg 30歳　16〜18％　　
ttp://www.dotup.org/uploda/www.dotup.org1235349.png.html

10年ぐらい前、74kgあって58.5kgまで落としたが
30になってきたらこの体重まで来てしまった
明らかに腹回りがきつくて昔のスーツが苦しい
標準体重だけど、絞りたい

細マッチョになるには、どんなトレーニングしたらいい？
現状、3カ月間ブルガリアンスクワット30、腹筋ローラー30、プッシュアップバー20程度
しかしてない。全然変わんねぇ

やたらと胸があるのがコンプレックスで、若干垂れてるから余計に気持ち悪い