摂取カロリーが多すぎるという話と少なめだという話とでやや混乱しています
多すぎるとしたらスープ皿一杯／一食にして、少ないのであればどこかを変えて、ということですよね

脂質タンパク質が少ないのはそうだと思うのでそこは考えます
タンパク質はそれこそ鶏ササミ、かつおなどでいけそうかなと
あとはオリーブオイルを検討します
あと今>>3の可能性も目を通しています
運動らしい運動はしていません。歩数計だとだいたい12000歩の日が多く、少ない日は4000歩くらいです

階段での息切れします。人と比べて圧倒的に体力がありません
デブのせいだと思っています