20cm踏み台昇降を30分(3秒/回として左右10回/分、30分で左右300回)と
しっかり腰を落としたスクワット(ケツが床から30cm)を100回はどっちも似たような負荷かな？

スクワットだと休憩込みでも5分ちょいで終わるが