食べ過ぎの人は高カロリー部分を別の野菜に置き換えたりするだけでかわるぞ
ソースは自分

主食のご飯食べ過ぎるから野菜増やしただけでだいぶ変わった
半年で116kg→97kgになったよ

お腹が減って夜に何か食べたくなったらキャベツやキノコ、納豆がオススメ
自分は千切りキャベツ（面倒ならコンビニで売ってるのでもいい）を100g〜200g（大体多くても50kcal）と納豆1P（80kcal）におぼろ昆布をかけて食べてた
足りないなら乾燥海藻サラダを常備しておくといいかも

それに大きいマグボトル（800〜1L）に杜仲茶のパックを入れてお湯を入れて食べ終わるか途中にゆっくり飲むようにしてた
杜仲茶にしてるのはノンカフェインで飲みやすいからだけどノンカフェインなら他のでもいいかも

ゆっくり飲んでキャベツやサラダを食べるとお腹がいっぱいになるし身体もあたたまる
納豆は消化にいいのと良質のビタミン、タンパク質をとれるし腹持ちもよくなるからサラダだけよりも取り入れた方が体感体重落ちて体調も良くなった感じだった