>>499
お大事にくらいしか言えないし、何の足しにもならないけど痛めた直後ならと思い伝えました
しばらく安静にして治せるうちはセーフなので、少しだけ時間空けて様子みてください
あちら症状の断片だけで答えが返ってきたりと詳しい人がいてたまに見てます

>>504
それができないとなると股関節が相当固そうだね
痛みのある状態だと無理させてしまうから、痛みが強くなるときはやらないでください
ストレッチは止まってやる静的と、動いてやる動的なのがあって静的ストレッチに挑戦してください
最初はお相撲さんが四股を踏む感じ、両足のかかとを内向きに水平に向きあわせ膝を曲げて大きく股を開きゆっくり腰を沈めたあと数分止めて終わり
次にやるのは膝を抱えて片足でまっすぐ立ち、しばらくしたら抱えた足を後ろへ伸ばして足の甲を手で掴んで吊るを交互に繰り返します
バランストレーニングも兼ねて5分くらい片足で続けてやるのがポイントです
両足を終えたあと体育で習った足を前後に開いて膝を曲げ深めにアキレス健を伸ばすポーズになります
腕は上下に大きく広げ胸を張り、バランスを崩さないよう股関節に負荷をかけていきます
前後の足を入れ替えてやってみてください
次は足を左右に開き片膝を立てて深く沈んだ状態で20秒ほど伸ばします。これも両足でやってください
そこまでが静的ストレッチでいつもやっています
そこから動的ストレッチで動きを入れはじめていて静的ストレッチに慣れてないと上手くやれません
片足立ちで足を前後に引くように動かしていき、バランスを崩さないよう股の中心に向け膝から足全体を外から内に大きく回旋させます
回旋の起点を内から外へ変えながら股関節をゆっくりほぐしています
バランスを崩さないようにやるのが難しく、片足立ちに慣れておく必要があります
動的ストレッチは歩いているときの着地バランスを安定させエコノミー向上に役立つのでやってます