俺もヘルニアやったけど、とりあえずは有酸素運動的にウォーキングから始めるのがいいと思う
腰にそれほど負担もかからないし
あと可能であれば低糖質(糖質カットではない)もお勧め
脂肪過多な人はあれでかなり落ちるから、そこから運動を本格化させればいい