>>933
年齢や性別、現状の筋力によるとしか
若い男性で筋力あるならとりあえず30kg*2セット
年配や女性、運動経験微妙なら2kgあたりでも十分鍛えられる

ウェイト軽くてもスロートレーニング(伸縮をゆっくり行う)ならそれなりにきつくなるしケガもしにくい
筋肉の緊張時間を保てれば高い負荷でなくても十分な刺激は与えられる