【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.23【内臓脂肪】

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体脂肪率の総合スレです

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※前スレ
【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.22【内臓脂肪】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1604888536/

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スレたて遅れてしまった
今回からIPアリです

糖質制限しすぎると寿命が縮むってよ

ソースはThe Lancet Public Health

IDなし長文カスにレスする奴も荒らし

内容の無い口汚いアンチレスもお断りしたい

沼は痩せなかった
おそらく1日1800カロリーってのが俺には多すぎたんだろう
食べるのに時間かかるし、家族から何それ不味そうって言われるし、実際不味いし、いい事なかったなぁ
もう二度と作らないだろう

減量って2ヶ月くらいすると体重減っていても、筋トレしんどいしモチベーション下がってくるから一旦やめるかな
カロリーは意識してるけど食事内容が適当になってきた

前スレの1000おめでとう

なかなか安定して60キロ未満を維持できない
これ以上は才能がないとダメか

ダイエット始めて1ヶ月ちょい
170cm72.5kg体脂肪率24%から69kg22%までは落ちてきた
運動は週2〜3で5kmジョギングと懸垂ディップススクワットの自重筋トレがメイン
摂取カロリーはタンパク質多めで平均2000kcalくらい
ここから65kg18%まで落とすにはもう少し摂取カロリーを落としたほうがいいのかな

>>10
基礎代謝考えると1600−1800くらいでいいと思うぞ

>>10
7kmRUNにしたらすぐ

>>11
あまりカロリー減らしすぎると筋肉も減ってしまうかなと思ったんですけど
そのくらいまで減らしたほうが手っ取り早いですかね

>>13
というかその数字だと減るの気にするほどの筋肉がないので気にしても仕方ない
筋肉減らさずにーって言う人多いけど増量しながら意図してつけた筋肉でもない限り無視していいよ
フィジークとかボディビルとか目指すわけじゃないなら、むしろ脂肪をしっかり落として15%程度を維持しながら筋トレするくらいが良い

有酸素運動で筋肉減るだなんだという話題は永遠に続くのかな
テンプレにでも載っけたらどうだろ

筋肉量気にするのはFFMI22超えてからでいいよ
それ以下の筋肉なんて正しく飯食って筋トレすりゃすぐ付く

みなさんアドバイスありがとうございます
摂取カロリーをもう少し減らして筋トレと有酸素をしっかりやっていきます！

筋肉が落ちるってことばかり注目されるのはプロテインとセットででるからだろうけど

最近のフィットネス系はyoutuberが大きな情報発信源だからね

そういう人たちは筋トレガチ勢が多いからその情報をそのまま自分に当てはめちゃって間違った方向に行っちゃう人は多そう

筋トレ勢が筋トレ時間を削ってまで有酸素運動したくなくて筋肉が減ると言っているのか
カロリー制限とセットで行う人が多いから筋肉が減ると言っているのか
足回りにタンパク質を取られて他に回らないから筋肉が減ると言ってるのか
どうなんだろうね

>>20
一流になるとスポンサー付くからだと思う

絞りには有酸素運動は必須項目で更に効率的に体脂肪落としながら筋肉を落ちにくくする時間が40分から1時間位までと言われてる
一般人の筋量からだとタンパク質しっかり摂って筋トレしながら有酸素運動してもしっかり細マッチョくらいにはなる
ビルダーやフィジーカーみたいに筋量があると増量しながら体脂肪落とすのは難しいけど

>>20
そもそもアミノ酸が枯渇している状態で有酸素すると筋肉をエネルギー源として分解するからだよ
だから極力有酸素はやらないって人がいる

ただ逆にいうとエネルギーがある状態だったら分解は抑制できるから絞り切るために有酸素やるって人も多い

>>23
有酸素運動の前にプロテイン飲んだらええんか？

>>24
有酸素やる前にbcaa飲んだらいいみたいなのは言われることはある
エビデンスがあったかは忘れた

結局自分の身体で試してみるしかないんだよね
有酸素とBCAAやってみて扱う重量やREP数があまり落ちなければ効果あるわけだし
正直ロクに筋トレもしてない人がBCAAやEAA摂取したり有酸素がどうの言っても自分で実感することすらできないレベルなんだから気にする必要無いと思う

まずは食事だけでしっかり自分の身体に何がいいか試したほうがいいと思う

個人的にはしっかり食事でタンパク質意識してればわざわざ有酸素前にサプリ飲まんでもいいとおもうし、プロテインだって別に食事で取れるならいらん

ただ筋トレ前後の有酸素は避けたほうがええのは間違いないかな

俺は去年の7月スタートで身長172cmで116kgの体脂肪率42%から現在69kgの体脂肪率17ー18%だけど有酸素運動は取り入れて痩せてるぞ。
ビルダーみたいなマッチョを目指さないで細マッチョに近い体型を目指すなら有酸素運動で多少の筋肉分解を負うリスクは背負わないといけない。
ただ、有酸素運動は心拍数110から120くらいで30-40分くらいにして有酸素前にBCAAを摂取して極力筋肉分解を抑える努力はした方が良い。
そうすれば、筋肉を極力維持しながら痩せられるぞ。
脂肪を減らすなら筋肉も減るのは当たり前なんだから、受け入れて少しでも維持する方に切り替えた方が良い。

次いでにいうと5年前に食事制限とプールやジョギングのみのダイエットで70kgになったときは体脂肪率28%で皮も垂れてたので同じ人物の体重でも痩せ方で相当変わる事も知っといた方が良い。

>>28
質問なんだけどBCAAに筋分解抑制効果あるの？

今はEAAですな
吸収の速いアミノ酸は筋肉の再生促すので

>>29
あるよ。特にBCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの成分の中でもロイシンが一定量に達すると筋肉の分解を抑える効果がある。
よくトレーニングの一時間前にホエイプロテインを飲む人もいるけど、あれはホエイが吸収されるのに一時間近くかかり、一時間後には体内のアミノ酸血中濃度が上がってるのでそれによってトレーニングでの筋肉の分解を抑えるために飲んでる。
そのホエイのアミノ酸血中濃度を高める成分も元を正せばBCAAにも含まれる必須アミノ酸のロイシンなのでBCAAを取っても変わらない。
何よりBCAAは飲んでアミノ酸血中濃度が高まるのが30分ほどなのでトレーニング中にもちょくちょく飲んで、有酸素運動前に少しアミノ酸血中濃度が高まるように少し多めに取ることで有酸素運動中での筋肉分解も抑えられる。
俺はトレーニング30分前に一回分のBCAAを500mlの水で溶かしたら200ml飲んで、そのシェーカーに3分の2ののBCAAを足して水を500mlまで増やしたら200mlを有酸素運動前に取る分以外はちびちびトレーニング中に飲んでるな。
それか大きいボトルに大量に入れて行くのでも良いしね。

目がチカチカするわ
みんな難しいこと考えながらやってんだな

効率よくダイエットして引き締まった体に仕上げたくて色々突き詰めたら知識が増えてしまった(笑)
理解深まるとトレーニング前にどれだけ飲むかとか成分のどれが何に効くかとか分かるので便利ではある。
ただ、頭でっかちになってトレーニングしないのは本末転倒ではあるが。

>>31
なるほど
ネットだと空腹有酸素時にはって書いてたから筋グリコーゲンの代用なのかな？と思ってた
一つ勉強になったありがとう

サプリ代で月に数万使うくらいまでいってからが勝負だよ
そして数年。必要なものだけに減らす決意をかためてもなかなか減らせない。ゴックン依存性になってることに気づいてプロテインすらやめる
そして気づく。リアルフードでやれる。サプリ代を食費にまわせば良いもの食える
そしてまた気づく。ダイエットなんてだいたいでよくねｗ

昼飯変わりにポテトチップス食った
うめえ

サプリの知識なんてしっかり筋トレとかハマってからでいいし、痩せるだけなら別にいらんで
結局サプリって効果保証せんしフィットネス系のエビデンスなんて毎年変わるし

まずは
摂取カロリー＜消費カロリー
基礎代謝くらいは取る
タンパク質は体重×1gは最低取る
無駄な脂質は取らない
が出来たら次や

勿体ないから運動頑張るというモチベーションになるぞ

>>20
筋トレ勢は長距離走行できないのよ
てか速筋が肥大するとランニングできなくなる

>>39
それはランニングしない理由であっては有酸素しない理由じゃないぞ
有酸素する時にランニングする選手がいないのも事実だけど

大体勾配つけたウォーキングか自転車だな

>>39
きんに君はランニングするらしいよ
マラソン大会とかも参加してるらしい

ようやく腹回り絞れてきてウエスト67cmまできた
体脂肪率も8%台だから6%くらいにまで落としてウエスト65cmにしたい
>>35
色々試して結局ホエイプロテインだけあればいいと思うようになった

偶然ビルダーの山岸プロの動画がお勧めに出てきたから見てみたらやっぱかーぼ押さえすぎは
すすめてないね。体が対応して代謝がどんどん悪くなるって言ってるわ
あと塩分は筋肉を動かすのに必要だから筋トレをする人は多く取れってさ。やっぱわかりやすい
俺も10日で600しか減ってなくてまずい・・・

開始体重85.8�s（目標70�s）
脂肪率24.0％
50日目　78.2�s（10日で600ｇ減）

炭水化物を抑えるビルダーなんていないだろ

減量期はカーボ抑える人もいる

>>43
普段どんな食事内容なの？

本気でダイエットするなら
PFCバランスは保ったまま総カロリーを制限でしょ

Cだけ極端に減らしたりPだけ増やしたりしても
意味がないって言うか害にすらなり得る

ユーザーの減量とナチュラルの減量はそもそも違うからな
ナチュラルなら絞りきるなら
基礎代謝下回るくらいの覚悟が必要だと思うわ

>>48
最後のひと押しはね
途中までは基礎代謝は必要だよ
あとユーザーと一番違うのは期間

>>46
ささみ3切れともやし2袋が定番。味付けはママーのソース類。あとサプリ
あとは気分で納豆、スクランブルエッグとか
たまに牛ステーキ３００ｇくらいで贅沢するくらい
料理スキルゴミだから語るほどの物は何も食ってないわ

10月頭から初めて2ヶ月ちょうどで174cm95kgから79.2kg（-15.8kg）まで落ちた
当初は1300kcal前後で行ってたけど
今は1900kcal前後でも10日で1kg程度は落ちている
カロリー制限し過ぎても代謝落ちてしんどいだけで効果はそれほど変わらないな

月150km以上のランナーとかはケトン体出やすくなってると思っていいのかな
糖分使い切って脂肪燃焼するしかないだろうし

米抜きしたら胃が痛いのが治った

>>52
普通は糖新生で補えなくなったらハンガーノック
ケトは都合よく出るもんじゃないよ
それに月間150kmなら糖新生すら必要ないでしょ

摂取カロリーは基礎代謝*1.2以上、うちタンパク質摂取は除脂肪体重*2g程度
仮に基礎代謝1500kcalなら、摂取すべき最低カロリーは1800kcal、
体重65kg、体脂肪率15%なら除脂肪体重は約55kgなのでタンパク質は110g程度〜
ただしタンパク質は一回の食事で吸収されるのはせいぜい30gなので3分割しても20g足りない
ゆえにプロテイン等で途中20g程度、または10g程度*2で整える

これは筋肉を維持するために必要な最低限のライン
これを割り込むと筋肉が削られる
食べなければもちろん体重は減るが筋肉も減る
筋肉は残したいなら基礎代謝*12以上は確保しつつ、
筋トレなどしているなら基礎代謝*1.5以上でタンパク質も更に多く摂取

残りの栄養素はタンパク質が110gなら440kcal相当になるので1360kcal
間食のプロテイン等で含まれる糖質を除外しざっくり1200kcalとすると
一食あたり300〜400kcalの炭水化物と脂質を摂取する
運動する場合炭水化物をしっかり摂りたいので必然的に脂質量は減るが、
筋肉を維持するにはホルモンも必要なので脂質も摂る

有酸素運動していても基本的にはカロリー制限を過度に行わずタンパク質摂取量は増やす
カロリー差分を300kcal作れても体重計の測定誤差でほとんどわからないが
一ヶ月単位で体のラインが変わっていく事は体感できる

大事なのは体重計の数値ではなく見た目と内部
だから体重計の数値は基礎代謝の再計算などのための指標としつつ
見た目重視でダイエットに取り込んだ方が生涯通じてボディメイクをしていける
10年先、20年先を見据えて健康で美しく生きていきたい所

チョコって普通のミルクチョコよりビターのほうがカロリーも脂質も高いのな

>>53
食堂の火傷なら二週間くらいその食事生活すれば治る可能性ある

個人的にはすぐに病院をすすめたいが

>>57ガスター飲んでてストレスかと思ったけど治った

>>30
eaaにエビデンスないよ。プラシーボ

>>42
正解だと思う。色々試して結局みんなそこにたどり着くよね

何も知識なく食べないダイエットしてスルスル痩せてリバウンドせずに維持してる人を見るとたまにそれでもいいのかな？と思ってしまう。

>>42
減量中はプロテインすらなるべく控えてるわ
その分むね肉やもも肉食べて白米食べて身体動かしたい
EAAやBCAAってコンテスト目指すような人の減量には効果あるのかもしれんけど一般人にはいらないね高いだけ

当たり前だ
きちんと飯食って咀嚼して消化吸収系働かせた上で運動で消費するのが人として理にかなった方法
サプリメントなどは普通の食事で足りない栄養を補給するものだ
鶏肉生でもしゃもしゃ食えるならそれが理想
ただし高タンパク食続けていくと慢性腎臓病になって透析生活が待っているがな

出たなショッカー
ノリダーキィィックーーー