何でも適度な運動してればいいんだよ
ボリュームには個人差あるし

運動しすぎると体調壊すし、ストレスホルモンで逆に痩せにくくもなるし
筋トレ有酸素全体で一日1時間くらいでマイペースでいいんだよ

アホみたいに筋トレ2〜3時間かけたり、市民マラソン出るんですかってくらいに半日くらい走っても
一応運動した分はエネルギー消費するが疲れが残るし結局体壊すから
とくに中高年は無理すると仕事にも支障来すからせいぜい30分だろう
ただし密度は上げるから筋トレならピンポイントで
有酸素もだらだら準備してないでさくっとウォーミングアップしたら20分程度で済ませるとか
そういう工夫も必要

なんだかんだで減量の基本は食事だから
同じもんばっかし食ってないで色々なものをバランス良くしっかり食べて、毎日健康的な生活リズム作って適度な運動してれば良い体になるものだよ
10年くらい続けてれば他の同世代よりも活力ある人になれる