【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.23【内臓脂肪】

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170cm 58kg 13%
腕周り38.5cm 胸囲110cm
4年前からそれなりに筋トレしてる

165cm 50.5kg 体脂肪率17くらい。筋トレ億劫で全く手を付けずにいた結果こんな感じ。

185cm92kgで18%
90kgで12%くらいになりたいのう

170cm 59.5〜61kg 体脂肪率16〜17%
禁煙したら一気に3kg太ったからダイエット開始
ダイエット開始から2か月経過

数字＋上半身の画像はないとなんの参考にもならんな

>>565
化け物レベルじゃん

>>565
170cm 58kgで腕周り38.5cmはすごい
ぜひ、ID付きでアップしてみてよ

別におかしくない数字な気はするけどな
脚トレ全然してなそうだけど

クリスマスだしケーキ買ってきていいですか？

朝食べるならいいよ

>>570
ジジイってのもあるけどトレ歴4年で38.5は少ない方だね
ジムでガンガンやってる人はもっとデカい

>>574
夜中寝ないので食べていいよね？ね？
もやしにたまごぶっかけてこしょうで食ったけどくっそまずくかったんだ・・・
うまいものが食いたいんだ(´・ω・｀)

168.73でやっと体脂肪率18
長かったわ

>>550
自分もたまにウエストと腹回り計測してる。
あと、腹筋の割れ目具合でも判断してる

体脂肪減らすならやっぱりスクワットかねー。
筋肉の比率考えれば足は最優先。
一番キツいけど終わった後の達成感は一番ある。

体脂肪落とすなら有酸素
筋トレはあくまで筋力維持の補助的なもの

筋力増えれば代謝増えるいうてもたかがしれてる
ご飯一口我慢した方がマシなレベル

筋肉つけるのは数字上の基礎代謝じゃなくてインスリン感受性の改善とかホルモン分泌のためのほうが大きくない？

有酸素運動も長時間やるとエネルギー消費抑えるようになっちゃうし。

有酸素はやっても3,40分かなぁ。
HIITで坂道ダッシュ10分やってあとバイクとか。

筋トレした後有酸素が最強

>>582
両方やね。
運動しっかりやって食事管理しっかりやれば病気とかじゃなければ誰でも痩せれるわな。

無理せず継続できるペースを見つけるのが大事

マックバーガー2個
モンブラン2個

クリスマスのツべ見てたらおいしそうなケーキばっかりで我慢できずに食いまくったわｗ
今日は筋トレの日だから大丈夫だよね（いいわけ）

>>584食べすぎじゃない？

体脂肪減らす=体重減らすではないからなぁ
筋トレのあとの有酸素は筋肉の合成という意味では非効率だし、体重の減少という意味では効果的

どういう体になりたいかがあってそれにあったやり方しないとな

>>579
自分の目標によるんじゃないかな
スクワットは高強度なトレーニングではあるけれども消費カロリーは有酸素には遥か遠く及ばない
それどころか無酸素運動は筋肉を溶かしてしまう恐れがあるので減量目的なら有酸素かHITT
筋トレもしていて筋量を落としたくないのなら極力有酸素やHITTも避けた方がいいけど

有酸素って具体的には何やるの？
走ったりするのもフルマラソンとかじゃない限りそこまで筋肉減るとか考える必要あるかな
脚の筋肉も逆に付くし

>>587
無酸素が筋肉を溶かす。。。？

>>588
ボディビルダーの考えだから基本的には考えなくていい
減量しながら1gでも多く筋肉を残したい人の発想だから

ランニングも月間200km超えるとテストステロン減少するんみたいね。
逆に120kmくらいまでは筋肉ついたと。

市民ランナー目指すレベルじゃなけりゃランニングもええんじゃない。
ダイエット目的なら質と量の見極めかな。

エネルギー産生比率考えると心拍60%ぐらいの有酸素運動が一番効率良いみたいだけど。
無酸素運動は無酸素運動でミトコンドリアの活性化には良いみたいよ。

そもそも安静時でもエネルギー産生に脂質消費してるわけだから、結局食べすぎなきゃ脂肪はへるよね。

ミトコンドリアが活性化するのが36.5℃以上だから、時間栄養学にそってしっかり食事して、運動で体温あげてくのが健康的かな。

脚トレだるいんだよなー。
毎日30分程度走ればそれなりに筋肉付くし、それでいいかなーと思う今日この頃。

>>589
そう
無酸素運動の様な瞬発力が必要な運動はエネルギーとする糖分が足りない場合脂肪ではなくエネルギー変換効率のいい筋肉を分解してそれを使用する

有酸素運動ってランニングとウォーキングとバイクどれが人効果高い？
バイクはずっと漕いでるとお尻痛くなるから長時間できないw
サドル硬いよ

>>594
ジョギング

>>594
お前が毎日続けられる奴が一番

たまにしかやらないならどれも一緒

28男
食べるのが好きでストレス解消にもなってるから、食事制限が本当にできない
どうすりゃいいんだ

有酸素はワイはジョグだけど、たまにインターバルなどで負荷あげてる、
トレ前にカフェイン摂取すると脂肪燃焼効果高いよ。オススメ。

タバコ吸うのが好きで持久力が落ちてるどうしよう→タバコやめたら？
酒を飲むのが好きで肝臓悪いしメンタルも荒れる→お酒やめたら？
菓子パンや砂糖菓子、ファーストフードが好きで云々→それご飯じゃないからやめたら？

筋肉が溶けるとかも、少し理屈を単純化して捉えすぎだな
筋形質の短期的な変動は普通の身体作りでは気にしなくていいよ
筋肉の基盤となる部分はその程度では減ったりしない

それが重要になるのはパンパンに詰め込みたい人だけ
瞬間的な大きさが問われるような競技でだけだよ

>>597
わかる。わかるぞ…
食事前に千切りキャベツをしっかり噛んで食うと食後の満腹感も出るよ
コンビニで100円ぐらいで売ってる
慣れりゃドレッシングは無くてもいけるぞ
食後軽く運動するのもインスリンが出て満腹感に繋がる

太って来たどうしよう→運動したら？

>>597
毎日30分走るのを1ヶ月やれば1kg減るよ
殆どの人にとっては食事制限のが楽だけど無理なら有酸素しかない

>>597
まずは栄養バランスを考えて食べる
それができるようになったらメニュー変えずに腹八分目にすればええ

ローソンのブランパンが食物繊維とタンパク質多くて糖質が少ないので春雨スープとゆで卵で昼飯にした
昼過ぎに眠くならず体の調子がいい

有酸素30分なんて痩せる効果なきに等しいだろ。健康には良いけどな
痩せたくて有酸素やるなら２時間くらい歩けよ

>>606
300kcal弱は消費されるから効果ないわけはないよ

有酸素は走るのが苦手だから水泳ばっかりだけどここ見てると少数派っぽいな

300kcalのうち脂質消費が半分とみても150kcal（約脂質16g）
毎日続ける事やね。
普段運動しない人はウォーキングだけでもインスリン感受性よくなるから2型糖尿病の予防にはなるよ。

ちなみに有酸素30分で300kcalも消費しないけどねw

普通はトレ前にプロテインやBCAAでアミノ酸血中濃度を高めてからトレして筋肉分解を抑えないか。
それと筋トレは筋合成を高めるのでトレ後の食事は有酸素のみの時よりも体に有意義に吸収される。
有酸素と食事制限だけでの減量の方は見た目を気にせずに体重の数値だけを意識するならやればいいと思うけどね。

>>610
ランニングとか水泳なら全然するけど？

>>610
体重と強度によるかな。
120kgぐらいの人が早歩きで30分ぐらいやればなんとか300kcal

60kgぐらいの人だとジョギングでも300いかないかもね。

>>611
筋トレするとglut4表面化して摂取した糖分筋肉に取り込んでくれるからね。
筋トレ前中後の栄養摂取はトレーニングより大事よぬね。

>>612
運動習慣化できてる人は素敵

>>592
恐竜のような脚を手に入れようぜ

>>601,603,604
それができないから君たちもここにいるんだよね...

ワシは50代のジジイなのだが、そうなると脚の筋肉はマジ大切。老後のQOLに関わる。スレ違いでスマンが、年取ると動くの億劫になるとこもあるから、若いうちから足腰鍛えて貯金しとくとご利益がある。

>>590
でも、たんぱく質意識せずにカロリー制限して有酸素しまくったら、流石に筋肉ガタ落ちでは…。
前にたサラダ中心とカロリー制限して有酸素しまくったら、髪の毛抜けて歯茎から血が出て
頬がこけまくった笑
ただ、体が軽かったせいか標準体重の今より調子が良かったなー

>>613
あーそうだよね
自分（♀48kg）だとランニングでも230kcalしか消費しない
120kgの人って、そしたら簡単に痩せるね

>>619
こん！

>>618
それは有酸素どうこうじゃなくてただの栄養失調だよ
必要な栄養取らなきゃ何しなくても筋肉は落ちる

あとみんな勘違いしてるけど、ビルダーは落としきった大会に出るその瞬間に筋肉がないといけないから気にするだけで、一般人は落ちたらつけたらいいだけ。
有酸素多少やって落ちた筋肉つけるのなんて一瞬だよ。

体重落としてから筋肉をつけるのは反対だな。俺はどちらも経験したけど筋トレしながら筋肉を維持して緩やかに痩せていった方が良かった。
106kgから70kgまで四ヶ月半で減量して、メニューは水泳のクロール40分ひたすら往復と他に有酸素一時間近くを毎日やり、週に２回ほどの筋トレをして総カロリー1400前後の食事制限で痩せていったけど70kg到達時の体脂肪率は30前後だった。皮は胸やお腹のところが屈むと垂れ下がって皮膚科に行ったときも医者にダイエットして痩せましたかと聞かれるくらい皮がたるんでた。体重は減ってもみすぼらしい体でしかなかったしね。
リバウンドして116kgになり、再度メニューを筋トレ中心のダイエットに変えて10ヶ月ほどで70kgに到達したけど体脂肪率19%とかで以前みたいな皮のたるみもなくなってた。
今は体脂肪率16%で67-8kgを3-4ヶ月ほどいるけど体重の変化は少なくても大胸筋がハッキリしてきたり、お腹の皮下脂肪が減って服がサイズダウンしたりと体重の変化以上に体が変化してる。
つまり、どちらかを選ぶなら筋トレしながら痩せた方がいい。俺はここまで減るのに有酸素は筋トレ後の40分のウォーキングしかしなくても痩せたので有酸素運動ばかりでなくても痩せるからね。食事制限は必須だけどね。

痩せる期間揃えて話しろよ…なげーし…

>>623
前も同じようなこと書いてたよ

要点だけ頼む

>>619
体脂肪標準ぐらいまではガンガン痩せるけど、それ以下にしようとするとダイエットじゃなくてボディメイクだから単純じゃないけどね。

ある程度身体作りできると体重増えて体脂肪下がるみたいな事があるよね。

体重より除脂肪体重の方が大事かな。体型重視で。

二ヶ月半で95kgから78kgまで減った（17kg減）体脂肪率は23%
晩飯後にウォーキングしたが、
10月は182.5km、11月は201.5km、12月は今のところ149.7km歩いた
体全体絞れたがあご下の肉や首周りがスッキリして
自分で言うのもアレだがめっちゃセクシーで気に入ってる
ダイエットにナルはモチベーションだなぁ

頭でっかちになっちゃいかんけど効果くらいは理解しとかないとダメやで
ジョギングの効果は健康はもちろんだしその基礎代謝の上昇にある
走った後はその日1日、長い人は2日くらい基礎代謝が上がる
1.5倍くらいの速度でカロリーが減ることになるから効果は絶大だよ。絶対やったほうがいい

なんで筋トレの後の有酸素運動って良いって言われるの？

>>629
脂肪がミトコンドリアでエネルギーに使われるには中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されないといけない。

分解するにはホルモン感受性リパーゼを分泌する必要があるのだけれど、ホルモン感受性リパーゼの働きを活性化するのがアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどなど。

筋トレとか強度の高い運動でアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるね。

コーヒー飲むとノルアドレナリンが分泌されるから、コーヒー飲んでから運動も良い。

あとは低血糖の時に分泌されるグルカゴンも中性脂肪分解してくれるから、肝臓のグリコーゲンが枯渇した朝食前とかも有酸素には良いよ。

逆に血糖値が高い食後2時間はインスリンの分泌で中性脂肪の分割が抑制されるから、時間を考えて運動するのが良いね。

筋トレしてから有酸素運動は分解した中性脂肪を効率よく燃やしてやるのにちょうどいいタイミングだからかな。

全く入ってこないw

伝える気がないでしょ
説明することに満足している

昨日がっつり糖質とりまくったから筋トレ頑張ったけどやっぱパワー出るな
あー指が動かなくてタイプしにくい
ついでにプロテインをコーラで割ってみたらしぬほどまずい・・・たすけてorz

>>630
あ、そういうことね。
よく血糖値の上昇を押さえるには食後30分以内に運動するといいって書きこみも見るんだけどどうなんだろ

食後すぐに運動すると代謝の早い糖質から使われるっていうからいいらしいね

ワクチンはBMI30以上が優先されるらしいから、あんまり痩せない方が良いな。

それはそもそもデブの方が重症化リスク高いからだぞ
そうやって何でも言い訳するからデブなんだって自覚しなきゃ

>>634
理屈的には間違いじゃないけど、消化のために食事30分では運動しないほうが良いと思うね。
食べたものを消化して胃腸で蠕動運動起こすのもカロリー消費してるわけだから。
特にダイエット中は栄養素が足りない状況だから、しっかり吸収して運動で消費したほうが代謝もよくなるしね。

それより食事自体で血糖値スパイク起こさないような食べ方が大事かな。

30ってかなりのガチデブよ
今27だけどさ

>>636
筋肉つけて太ろうかな

>>638
なるほどーいつも夕食後に15分休んで筋トレしてジョギングでしたわ
明日から30分はあけます！

>>594
しんどいと体が感じるのが一番効果高い
10kmの距離移動だと

1時間ジョギングして行く
2時間歩いて行く
30分で自転車で行く

一番しんどいのが正解

>>640
ちょっと説明不足でした><
食後1時間ぐらいは消化にエネルギー使ってるので、運動するなら1時間ぐらい後がいいですね。

食後血糖値は健康な人なら2,3時間ぐらいで下がってくるので、1時間後でも十分意味あると思います^^

ずっと在宅勤務で食事制限と筋トレしかしてない
思ったより体脂肪率が下がらないのは有酸素が足りてないのか？

>>643
それは割とある
活動代謝がかなり減るからね

活動、運動、トレーニングはそれぞれ違う

一日1万歩程度の活動、毎日継続できる何らかの運動、週に数度のトレーニング
これら複合的に行う事でそれぞれの効果が得られる

一日1万歩を運動で消費したら運動分が加算されない
筋トレで消費するエネルギーとは別に活動で代謝を加算していく
トレーニングの目的はあくまでも鍛錬であり筋力増強、筋肥大、除脂肪

このあたり混同して筋トレしてるから歩かなくても良いとか、
ジョギングで1万歩達成してるから運動要らないとかそういう事でもない

これはそれぞれの負荷が異なりそれに伴うストレスホルモンの関係もある
仕事などで日中常に動いている人は緩やかにエネルギー消費をし続けているが
運動では1〜2時間の間に集中する
ゆえに疲労もたまる
筋トレは更に筋肉を酷使するのでインターバル除くと1時間もやってられない

筋肉の再合成は短時間ではできないので緩やかに消費した方が除脂肪には良い
運動やトレーニングが無意味なのではなく、それぞれには別の役割がある
つまり一日中こまごまと動いてる方が無理なく痩せるって事だよ
それにプラスして有酸素運動すれば脂肪削れるし、筋トレすれば筋肉が鍛えられる
もちろんベースは食事

座ってる時間が長いとエネルギー消費が鈍い
この時間が長くなれば長くなるほど代謝が鈍る
デスクワークでなかなか動けないという人は休憩時間にしっかりストレッチしたり
5分程度でいいから歩く事を意識した方がいい
スマホしこしこいじってないで動けって事

デスクワークの人は休憩中とかちょっと立った時なんかにカーフレイズやると血行促進してくれるからいいよ。
ヒラメ筋はポンプみたいなものだからね。

呑んでスクワット完了！

>>627
更に筋トレしてごらんよ
筋肉が付いてくると必要以上に脂肪を付けたくなくなるし色んな自信が付いてポジティブ思考にもなる
ダイエットから筋トレを始める人は多いよ

事務員のおばちゃん達がみんなデブなのは動いてないからですかね

>>650
確かに事務のおば様は営業のおば様に比べて太ってるわ

身長152cm体重49kgで10月中旬からダイエット始めたけど体脂肪が29〜30％のまま全く落ちない
週4回6時間ほど品出しで動き回ってるけど体脂肪が落ちないのはやっぱり有酸素運動が足りないからかな
できれば胸のサイズはあまり落とさずに体脂肪減らしたいけど30％になってワンカップ上がったのを考えると、体脂肪減らしたらまたサイズも戻っちゃうよね
僧帽筋上部と二の腕も脂肪と力こぶでモコッと太くなった…

>>652
動き回ってるなら有酸素は足りてるだろうし食べ物の質か量じゃないかな

筋トレしてても体重落ちずに体脂肪率だけ減ってくことあるの？落ちル時には両方減ってくよね？

>>649
最近腹筋やってるよ
ツイストクランチ40回3セットと

腹筋ローラーやってる
腹筋の形が少し出てきたら嬉しいね
行動もポジティブになったし仕事も集中力出てきた気がするからいい事だらけです
ありがとう

>>652
自分も653さんと同じ答えで食べ物の質だと思う。
友達で、ダイエットしないとーとジョギング一時間と自転車通勤　仕事でそこそこ動いて消費カロリーは相当なものなのに食事内容聞いたら
朝はバナナだけとかリンゴだけ
昼はおにぎりとカップラーメン
夜はキャベツ千切りと豆腐だけを３ヶ月続けたらしいけどほとんど変化なし。
カロリー減らしながらも、しっかり栄養とらんと減量出来ないんだと思ったよ。

>>654
初心者はアンダーカロリーでも筋肉は付くと言われてる
一定の筋量までは体重減でも筋肉は増える

>>653>>657
ありがとうございます
確かに摂取カロリーと炭水化物タンパク質が平均して少なめなのに対し脂質が多いですね
タンパク質と炭水化物を意識して増やしてしばらくやってみます

>>659
水ビタミンミネラル食物繊維も意識するといいと思う
食事管理アプリ入れると意識しやすいよ

ダイエット中でカロリー抑えてるのに脂質が多い食事内容を知りたいよ
ケトやってMCTでも飲んでるのかな

大豆食品

中途半端な糖質制限やってケトになってないローカーボでは

>>657
その生活してたら、栄養足りなくても普通減らない？
間食したり時々ドカ食いしたりしてるのかな