>>171
摂取カロリーは基礎代謝*1.2以上は摂る事
その上で消費カロリーをなるべく増やす事
具体的にはウォーキング等歩く習慣をつける(一日1万歩目安)
ちなみに1時間歩いて150kcal程度、筋トレ30〜40分で50kcal程度
大した消費ではないのでとにかくよく動く事の方が大事(運動は別の狙いがある)

また食事は栄養バランスを考えて摂る
具体的にはタンパク質3、脂質1、糖質5程度の配分とビタミン、ミネラルと食物繊維

タンパク質は体重*1.2〜1.5g程度、少し多めに
肉なら赤身、鶏の胸肉、豆類、ブロッコリーやアスパラガス
魚は青魚、イカやエビなどはOK、トロなど脂身の多いものは控える

脂質は動物性の脂肪は抑える事(肉の脂身、油で揚げたもの、乳脂肪含むもの)
基本的に調理は生>蒸>茹>焼>揚の順位で

糖質は白米→玄米や雑穀米、うどん→そばや全粒粉パスタ、パン→オーツ麦やライ麦の製品(オートミール含む)
更に食物繊維が不足しがちなので海藻類、きのこ類はきちんと食べる

腸内環境整えるために発酵食品も良い(納豆、キムチ、無脂肪ヨーグルトなど)

ビタミン、ミネラルは不足しがちなのでマルチビタミンで補給するが野菜はきちんと食べる
とくに緑黄色野菜は大事で、トマト、にんじん、ほうれん草、タマネギなどは毎日食べるようにしたい(野菜ジュースは代用としては微妙)

なるべく固形物を食べて咀嚼する
食べる時は一気に食べず小口でよく噛んで食べる、水で流し込まない
どうしても甘いものが食べたい時は筋トレなどの前に、できるだけ和菓子など脂質の少ないものを
アルコールは断つ事、付き合いで宴の席以外は飲まない
夜は7時間以上は寝る事
毎日体重をきちんと計る事
何を食べたかメモをする習慣をつける事(今は便利なアプリが色々とある)