【30代】100kg超が今更始めるダイエット【40代】24

テンプレ


【開始】
【年齢・性別】
【身長】
【体重】
【体脂肪率】
【目標体重】

【食事】
朝：
昼：
夜：
間食：
水分：

【運動】

テンプレ 一例
各自カスタマイズＯＫ
※前スレ

【30代】100kg超が今更始めるダイエット【40代】23
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1603782387/

---

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とりあえず３大栄養素全てが足りないから摂取カロリーとＰＦＣバランス見直した方が良いよ

>>368
それでも100キロ超えちゃったの？
おにぎりが1個５合くらいとか？
寝たきり生活で一切動かないとか？

>>370
いや、ダイエット始めてからの食生活がこれ
今までは昼も夜も中華やら好きなの食べてたしポテチなんかも深夜に食べたりしてた
>>369
意識してみる

>>371
あすけんとかのダイエットアプリ使うといいですよ
ビタミンB群が足りないと代謝出来ませんとか栄養指導してくれますし1日の必要栄養素をグラフで出してくれるので全部が適正になるように入力してその通り食べれば良いだけです
奥さんが料理してるなら奥さんにもやってもらった方がいいです
食べる量は各人ごとに違うので自分で調整です

GW明けからオートミールメインで糖質を控える＋水中ウォーキングを行い
102→97と5キロ減ったがいろんな動画を見てると何が正解か分からなくなる
気になってるのは
�@有酸素運動より無酸素運動で速筋を鍛えて基礎代謝を上げろ、有酸素運動はリバウンドする
�Aタンパク質はググると1日に約60取れとあるけど体重×1〜2g取るべき
どちらも正解でいいのだろうか？
特にタンパク質は今だと70目安で調整してたが取りすぎて太りそうな心配がある

王道では筋トレと有酸素を両方やった方が良いけど、どちらか選ぶなら筋トレの方が良いと思う
減量中は筋肉増やしたり基礎代謝増やしたりは基本的に出来ないから今ある筋肉を維持する為の筋トレになる
タンパク質は摂取カロリーの３０％にしたり除脂肪体重の２倍摂取したりと色々やり方があるから好きな方でやれば良い
少なくともダイエット中のタンパク質摂取量は体重×１gでは足りないし、かと言って体重×２gも要らないと思う

>>374
情報ありがとう
今行ってるのはプールありのジムなのでまずは筋トレと水中ウォーキングを半々でやるようにしてみるよ
90切ったら筋トレメインにしてみるかな？タンパク質は150g目安で頑張ってみます

まだ始めたばっかりでもう少し続けてから書き込めって言われそうだけど、ここで書いたら少しは続く原動力になるかなと思い書かせていただきます
【開始】 2021.5.22
【年齢・性別】 33歳・男
【身長】168
【体重】 開始時130キロ　今朝127.6キロ
【体脂肪率】 38.1%
【目標体重】 まずは110キロ台　体重より体脂肪20%きるのが目標
【食事】
基本的にオートミール75g プロテイン30g 牛乳200ml、それに加えて
朝：マルチビタミン　カルシウム錠剤
昼： ゆで卵一個、味は塩少々
間食：寝る前にプロテイン30g ZMA

水分： 水・ただの炭酸水・ブラックコーヒー

栄養バランスは計算したところだいたいPFC:35・22・43
【運動】
朝起きてプロテイン飲んでからウォーキングかエアロバイク30分程
胸・背中・休・肩・脚・休・胸って感じで筋トレ、加えて終わったらエアロバイク30分程
筋トレ内容はベンチやデッドリフト、スクワットなんかのメイン3セット＋他1種目3セットって感じでやってます

元から太ってましたが自営業で外で肉体労働すると腹が減って晩御飯にうどん6玉とか食べてたら130キロまで膨らんじゃって、最近左の踵が体重に負けて痛み出したのでヤバいと思い減量始めました

摂取カロリーは1653kcalってところです
少なくて体調悪くなったら少し増やそうかとも思いましたが、今のところ特に腹が減ったり疲れが酷いとか無いのでしばらくこの摂取カロリーで続けていきます

体重なんて月2,3kg減ればいいし、そう考えると1日100g減るかどうかでいいんだけど、そのペースで減ってないならやり方変えたほうがええやね

>>376
基礎代謝だけで２３００kcal近くあるのに摂取カロリーが全然足りないよ

>>379
以前もう少し軽い時に2200位で計算して減量したんですが、まあ体重が減らなくて減らなくて
そこで身体的には良くないんでしょうが、一度思い切ってカロリー少なめにしてみました
とりあえず何かしら不調があった時に摂取カロリー増やしていこうかなと考えてます
あとこれだけ脂肪がついてる以上、多少無茶もしないとダメな気もするんで

摂取カロリーも３大栄養素も足りてない
こんなんじゃどんどん痩せにくい身体になるだけだよ
とりあえず腹があまり減らないみたいだからオートミールと卵辞めて食物繊維とコレステロールを抜いてみよう
もちろん他のモノで摂取カロリーを上げる
基本的に腹が減らないダイエットは効果が弱いよ

横からだがPfcが足りていれば基礎代謝分より少し減らしてもいいの？

なんか急に増えたのは夏が近づいたからか？

>>361

・体重計が壊れてる
・塩分過多の食事
・水分摂取不足
・ウンコ出なすぎ
・基礎代謝の計算が合ってない(除脂肪体重から再計算)
・というか体脂肪率高すぎで根本的に代謝が悪い
・運動量がゴミ
・加えて日中の活動量がゴミ
・酒は0カロリー理論で飲みまくってる
・夜中に別人格が過食している

このどれか、またはミックス

よくあるのが減量食が味気ないからと塩分を過剰摂取しているパターンからの盛大な浮腫
次に減量で食事量が減った事による便通の悪化にともなう壮大な便秘

野菜だけでなくキノコや海藻もしっかり食うのと水は4Lくらい毎日飲んだ方が良いかと

まあ、ある日突然ストンと落ちたりするから気にせず続ける事だよ

夜飯がどれくらいのボリュームなのか知らないが

>>373
今は糖質を控えて有酸素メインでOK

筋トレには糖質が必要なので糖質制限中にやるのはあまりよくない
ある程度軽くなってから、または2〜3ヶ月目安で筋トレに移行が良いかと
そもそも糖質制限は何ヶ月もやるものじゃない(効果が薄れていく)

準備段階としての筋トレはOK
とくにフォームは大事
なので軽い負荷(20回くらいできる程度)で2〜3セットみたいなものは習慣として取り組んでよいよ
ゆっくり正確に

それとタンパク質は体重*1g目安で
筋トレ本格的にやるまではそれくらいで十分
タンパク質には食事誘発性熱産生というものがあって、食べる事でもカロリーを消費する
だから1gあたり4kcalあるが全部が取り込まれるわけじゃない
加えて体を作るのはタンパク質なのでしっかり摂ろう
これはどんなダイエットの教科書にも書かれている事

とにかく今は糖質制限と水中ウォークがんばろう
2〜3ヶ月くらいしたら糖質制限を中断して筋トレと脂質制限にシフト

>>376
体重落とす方が体脂肪減らすより簡単だけどな
そのスペックだと体脂肪率30%あたりで動かなくなる可能性もある

あと細かく管理するのは良いがそれ一生死ぬまで続ける覚悟はあるのかな？
減量って一旦やって終わるものではなくその後も同じように栄養管理と運動習慣続けないとまた太るんだよ
一度太った人は何度でも太るようにできてる
だからデブ時代の食事や生活内容にはもう戻らない覚悟が必要なのであまり気合いいれすぎない方が良い

経験的にスタートから細かく決めてる人は長続きせず一気にリバウンドする

日中しっかり体動かしているなら、細かく運動内容考えなくても食事制限だけで落ちるよ
ある程度まで糖質制限と有酸素で絞ったら本格的に筋トレして筋肉をつけていけば良いかと
筋トレが先、有酸素があと、みたいな順番もあまり意識しなくてもいい
大事なのは体を動かす事と回復のために休息をしっかり取る事
夜は8時間くらい寝よう

というか一食あたりオートミール75gって多いような気がするが
普通30gくらいじゃないのか？

>>377
どういうカロリー計算してるのか知らんけど
(オートミール75g+プロテイン30g+牛乳200ml)*3だと
300kcal+120kcal+130kcal=550kcal*3=1650なのだが
それ以外何も食ってないのか？
ゆで卵は白いからゼロカロリー理論？

野菜食わずオートミールとプロテインと卵と牛乳のみの食生活はさすがにやばい気がするな
いや、痩せるだろうけどさ
食事にストレス感じてないなら続ければよいとは思う

>>382
なぜ基礎代謝より減らそうとする？

基礎代謝ってのは生きていくために最低限必要なエネルギー量
これを下回ると体は今ある栄養で何とかしようと「基礎代謝を下げる」んだよ

仮に基礎代謝が2000の奴が1800に減らすといつの間にか体は1800で活動できるように基礎代謝を下げてバランスを取る
具体的には重たい筋肉を減らして代謝を落としたり、体温を下げてエネルギーの消費を減らす
そうして「食べてないのに痩せない」という状態に入る

PFCバランス大事だがまず基礎代謝*1.2は食べるようにしないと痩せるどころか太る体になる
なぜなら基礎代謝が落ちる時に筋肉が減り、脂肪をためこみやすくなるから
そもそも今までアホみたいに食ってたから0.1�d超える体になったのだから
それを人並みにするだけでもどんどん痩せるんだよ

基礎代謝割り込むまで減らせば最初は一気に減るだろうがそのうちピクリとも動かなくなる
走っても何しても動かなくなって挫折→リバウンドまでがテンプレ

それと運動を多少追加したくらいではそんなに大した影響はない

1時間程度の運動、よほどハードにやらん限り500kcalも消費しない
初心者の筋トレなら1時間くらい頑張ってもせいぜい100kcalくらいだろう

運動はあくまでも食事の差分を増やす程度
それよりも有酸素運動の狙いは体脂肪の減少だし、筋トレの狙いは代謝アップ
エネルギー消費のみで見るなら「一日中アクティブに生きる」方がよほど貢献する

とにかく歩く、できるだけ早歩きする
部屋の掃除を毎日する
玄関の掃除をして靴を綺麗にならべる
トイレやバス、水回りもピカピカに
これを毎日してるだけでもウォーキング1時間に匹敵するくらいのエネルギー消費がある
身の回りを整理整頓して清潔に保つ事はダイエットの初歩の初歩だな

摂取カロリーを基礎代謝ぐらいに減らしても痩せないって事は生活活動代謝がめちゃくちゃ低いという事
つまり運動不足
とりあえず生活活動強度指数１.５を目指そう
痩せないからって摂取カロリーめちゃくちゃ減らしたり糖質ガッツリ抜いたりチート入れても何の解決にもならない

食って、動いて、よく寝る

この三つだよ

食うといってもデブ時代並に食うのではなく普通の人並程度
そのかわり人並み以上に動く、歩く、きれいにする
あとは8時間くらい寝る

基礎代謝以下にするとか、運動時以外グータラしてるとか、夜遅くまで起きてるというのはよろしくない

米２合
鶏胸皮なし５００g

このスレの人はコレをベースに食事メニューを組み立てていけば大丈夫だと思う
ってか、コレが最低限食べなきゃ駄目な量

わーい
毎食ガッツリくえるぞー

ダイエットしてない時でも米2合は食べられないよ
1合が限度

ダイエット中なら普通に食べられると思う
何故なら余計なモノ食べないから
米１合で１００キロまで太ったという事は米以外に食べてるモノがえげつないという事だよ…w

ゴメンスレタイちゃんと見てなかった
100ｋｇもなかった

鶏胸肉100gでタンパク質約22g、約100kcal
基本的に300g程度でパック売りされていたりするので
半分だけ食って半分は翌日に持ち越すくらいでいいだろう
500も食うのはボディビルダーとかレスラー

胸肉はカットして塩などで味付けして冷蔵、冷凍保管できるので
調理してからタッパに入れるよりジップロックで小分けする方が使い勝手がいいし味も落ちない

食事ってのはバランスよく色々なものを食うもんだよ

肉ばかり食ってないでブロッコリーやアスパラガス、トマトなども食べる
その他、キャベツ、タマネギも体によいものだよ
もちろん大豆製品、たとえば豆腐や納豆、枝豆なども塩分控えて食べる

鶏肉だけでなく牛肉もカルニチン豊富で良いもの
もちろん赤身肉を選ぶ

他に全卵を茹でたりして食べる
なるぺく加工されたものは食べない

牛乳は低脂肪や無脂肪のものを
ヨーグルトは整腸に期待できるので毎日食後に食べる
できれば無糖が良いがブルーベリーなど果物を入れるのもよい
砂糖は入れない

脂質はなるべく摂らない
摂るとしても体によいもの、オメガ3
青魚やアマニ油など

塩分は控える
味噌や醤油は減塩で
ポン酢も意外と塩分が多いので注意
麺類のつゆは飲まない

食物繊維もしっかり摂りたいので、根菜類、たとえばにんじんや大根
きのこ類、海藻類も食べる
運動の疲労回復には酢も良いので海藻の酢の物など

白米よりは断然玄米
炊き方工夫すればうまく食える
うどんより蕎麦や全粒粉パスタ
食パンよりライ麦パン、オートミールなど
なるべく主菜は色の濃いものを食べる

低温の浴槽に10分以上ゆっくり使って深部体温を上げておく
毎日水を3L以上、夏場なら4Lくらいは飲む
ペットボトル2Lを2本(お茶や麦茶、コーヒー含むがカフェイン入りは一日500ml程度まで)
毎日最低でも7時間を寝るようにする
どうしても6時間程度の場合は昼寝も活用する
6時間未満の睡眠は避ける

この人がいると勝手に補足してくれるから楽で良いわw

睡眠は意外と重要で、人は寝ている間に痩せていく
つまり寝る時間が長ければそれだけ痩せる
しかしアホみたいに寝てると逆に代謝が落ちるので8〜9時間程度が良い
6時間未満だと疲労の回復が遅れたり、体内のリズムが狂いやすい

睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時なのでこの間に確実に熟睡しているようにする
つまり22時に寝て6時に起きるというのがベスト(早起きするならもっと早く寝る、20時とか)
夜遅くても0時までには寝ておきたい(朝7時起床でも構わないなら1時くらいまででもOK)

寝ている間にも体はノンストップで活動を続けるのでこの間にエネルギーが消費されるが
食事は入ってこないので痩せるという仕組み
就寝前には食べてはいけないというのは胃腸の活動を休める意味もあるが大事なのは睡眠時間の確保

いつ食べようが食べたものはゆくゆくは体に取り込まれる
ただ糖は使われないと中性脂肪になりがちなので運動してない日は夜は早めに済ませる方がいい

運動した後というのは運動の内容や強度、時間にもよるが
体内のグリコーゲンを消費して行われる

基本的に最初に血中の糖を使うがそんなに量が無いのですぐに枯渇する
そこで肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとして取り出す
この量は個人差はあるが250〜300g程度が4倍の水と結びついて貯蔵されている
エネルギー換算すると1000kcal程度もあるので全部使い切ることはまずない

ちなみにグリコーゲンは筋肉が多ければ貯蔵量も増えるし、筋肉の出力も増す
エンジンが大きくなるので燃費が悪くなる→代謝が上がるので痩せやすくなる

運動で失われたグリコーゲンは食事で回復するので、
運動した日の食事が深夜になろうともグリコーゲンの回復に割り当てられるのであまり中性脂肪にはならない
つまり寝る前に食べようが太りにくい
だから運動は大事
とくに有酸素運動は多くのエネルギーを要求するので走ったり泳いだあとの食事は回復でまかなわれる
(逆に言うとエネルギー枯渇、つまり空腹時に有酸素を行うと効率よく脂肪が燃焼する)

また運動で傷ついた筋肉を修復するときにもエネルギーが消費される
この時には酸素も動員されるので脂肪も燃焼する
筋肉が傷つくような運動は筋トレなので筋トレは除脂肪に役立つ

空腹時間が長くなると筋肉をどんどん分解していきエネルギーとして利用する

脂肪は食事するだけで大きくなるが筋肉は食事だけでは大きくならない
筋肉を大きくするには食事+筋トレという事になる

筋トレの効果を上げるにはより多くのエネルギーが必要
とくに瞬発力が要求されるので糖が足りないとパワーが出ない
筋トレするなら事前に体に糖を蓄えておきたいのと、
筋トレしている最中もエネルギーが足りなくなると筋肉を分解してしまうので補給が必要

この時に胃腸に負担をかけないためにはタンパク質という形よりもアミノ酸の方がいい
できるだけ吸収力の高い、ハイポトニック飲料の形でアミノ酸、たとえばBCAAなどを摂取すると筋肉の分解を防ぐが
太っている人はそこまで考える必要はない
アミノ酸だってカロリーなのであまり摂りすぎれば太るし浸透圧の関係で浮腫やすくなる→体重が減らない

このように筋トレと体重管理は難しいものなので、
まずは糖質制限と有酸素で体を軽くする事がなにより大事

ほんとキチガイだな
こんな要点もまとめられずダラダラ長文書いてる奴はダイエットも成功せんだろうな
まぁそもそも挑戦してもいないだろうが

理屈通りにいかないのがダイエット
理屈では食物繊維は積極的に摂取した方が良いとされてるけど実際は食物繊維を抜いた方が落ちが早い
何故ならその方が腹が減るから

この人有名なの？

「空腹感が大事」みたいな理論って
最近このスレで時々見るけど、
なんか文献とかってある？
個人的には眉唾物だと疑ってるんだけど。

空腹感の強いダイエットなんて誰もやりたがらないからこういう情報はあまり出回らないと思う

薊さん理論やな
https://youtu.be/dqWJ6SMt6Lc
１８分くらい〜

こっちのが分かりやすいかも
https://youtu.be/a9nWqHge3F8

>>406
空腹感の時って血糖値下がってるんだよ
血糖値下がると脂肪が分解されるからあながち間違いではないかもね

血糖値が上がって下がるという事が大事だから血糖値が低い状態を維持する糖質制限とはまた違う
血糖値の波を作る事が脂肪燃焼には大事
だから糖質制限してる人もそれを狙ってチートを入れる
糖質不要とか糖毒とか言ってる癖にそういう時だけはしっかり糖質を恩恵を受ける
だから俺は糖質制限してる奴が気に入らない…w

ちゃんと説明してくれる人はほんと助かるわ
睡眠時間だけは改善しないと・・・・
1日平均4時間は体に絶対悪いのだろうな
さっさと寝るわ

>>411
糖質制限時に糖質チートするのは甲状腺ホルモンを活性化するためでしょ。
糖毒とか言ってる人は今はあまりいないと思うよ
糖質制限はあくまで一つの手段なんだから

このスレ初めて見たけど情報詰め込み過ぎだって。

俺も約100kgから6か月で75kgまで来たけど、最初は運動と栄養の知識沢山いらない。
健康に痩せてる人の食事を真似して、間食・ジュースを止めるだけ。カロリー計算なんてぼちぼち。

お母さんにラーメンは太るって言われた！
お父さんに野菜はたくさん食べろって言われた！そんな程度よ。

80台スレ行ってから簡単な自重筋トレして、70台スレ行ってから簡単な有酸素運動始めようぜ。
運動は楽しいから、今からやりたかったらケガしないようにゆっくりで。

俺みたいな緩い減量でも、ジョギング記録12km55分出せるようになる。

>>409の動画を見た。
「ただ低血糖なだけではだめで、血糖値が上がってインスリンが出て低血糖になることでダイエットホルモンが出る」っていうのが
主張の趣旨で、
ダイエットホルモンとは
「グルカゴンとかアドレナリン・テストステロン」って解説してる。

でもグルカゴンの分泌について検索すると、
「低血糖だと血糖値を上げるためにグルカゴンが出る」という内容の記述はたくさん見つかるんだけど、
インスリンとの関係性についての記述が自分には見つけられないんだよな。
この話って「競技者の経験則による考察」の域は出てないんじゃないかと思うんだけど…。

もっとも、上述の動画の骨子はそこじゃなくて、
「糖質制限して動かないくらいなら、
適切な量の糖質とって運動した方がいい」だと思うので、
そこに異論はないんだけど。

>>411
糖質制限は問題外だとしても、デブってみんな糖尿病予備軍だと思うの
ましてや100キロ超えともなれば糖が出ちゃっててもおかしくない状態だと思うの
私も病院でそれ指摘されてダイエット始めたし
そんな状態の人間が血糖値の上げ下げ繰り返してたら糖尿病まっしぐらにならないかなあ？

もちろん全然運動しないでコレやったら駄目だよ

>>415
インスリンとグルカゴンて基本は拮抗するホルモンでお互いを抑える。
普通グルカゴンて空腹時に血糖値維持するホルモン。
脂肪分解にも働いて糖新生したり脂肪酸をエネルギーとして使いやすくする。

食後にインスリンが出てそのあと低血糖になって血糖をあげる色んなホルモンが出てるのなら、それは血糖の上昇へのインスリンが反応が遅れている事で血糖が上がり過ぎてしまい結果としてインスリン分泌過多になって逆に血糖が下がりすぎてしまった状態。

こう言う時はインスリンが脂肪細胞に効きやすくなってしまうのでむしろダイエットにはマイナス。
どか食いした後眠くなるあの現象が起きてるって事だから健康にあまり良くない。

むしろイヌリンやプロテインを食前にとってインスリンね反応を良くしておいた方が良い

言っとくけど、アンダーカロリー状態では糖質どんだけ摂取しようが血糖値の乱高下があろうが脂肪にはならないよ

>>417
100キロ超えると普通に道歩いてるだけで踵圧迫骨折しちゃうんですよ？(同僚の実話)
水の中歩いてるだけで両足首捻挫しちゃうし(実体験)
運動する為にまず痩せなくてはな段階なのです

じゃあ、泳いだ方が良いと思う…w

健康的な食事をして痩せるのも良いんだけど減量に特化した食事で痩せていく方が個人的には好きだな
多少、健康には悪くてもね
だからと言って糖質制限は絶対やらないけど…

３日連続で100.6キロだた

【開始】2020/12/01
【年齢・性別】40男
【身長】169.3
【体重】108→105(12/07)→104(12/14)→97.5ぐらい(2/22)→91(4/21)→88(5/30)
【体脂肪率】知らん
【目標体重】60台
【食事】
朝：晩飯の残りの御飯と味噌汁とか
昼：ラーメン、焼きそば、うどんとか
夜：御飯味噌汁おかず
間食：午前と午後のおやつタイム　ハッピーターン２個づつの系４つとか
水分：お茶、紅茶、コーヒー、牛乳

【運動】普段通り

今月は時々食べる時間がなくて朝ご飯食べれない日があった(´・ω・｀)
糖質０麺にしたらもうちょっと痩せれるとか言われるけど最初にこんにゃくの匂いがダメって言ってるんだ
うちの太った原因って暴食なので普通の食事気持ち控えめで意外と痩せれてます、はい
５時〜２３時仕事あった日とかね、終ったあとにおじさん身体動かないよさすがにしんどい
休みないとさすがに４０台になると疲れが抜けないね、
みんなも身体壊さない程度にダイエット励んで頑張って痩せましょう(´・ω・｀)ﾉｼﾉｼ　ﾏﾀﾈｰ

100キロ超えると普通に動くだけでもしんどいから、減量する時はオナ禁すべきと俺は思うんだ
やるとやらないとじゃ体力の差が大きい

心配しなくても減量してたら性欲はかなり減退する
もし性欲が変わらないなら摂取カロリーや脂質やコレステロール摂取量がまだまだ多いという事

朝:ミューズリーに無糖ヨーグルトとプロテインスプーン1杯かけて豆乳で食べる
昼:おにぎり1つ
夜:YouTubeで上がってたマグマ
米1合、むね肉、たまねぎ、ニンニク、ペンネをいれて4パックに分けたうちの1パック

腹筋にスクワットなど軽く
これで約10日全く痩せない

今日の体重100.3キロ
二桁までもう一歩

>>427
10日くらいならダイエットのストレスによるコルチゾールの影響で体から水が溜まってると落ちないこともあるよ。
チートまでいかなくても一日少し炭水化物多めに取ると水が抜けてストンと落ちる事がある。
とりすぎてもグリコーゲンが増えて体重増えちゃうけど

>>427
単純に食べ過ぎじゃないかな。100kg超なら１日1500キロカロリー限度にしてれば勝手に減る。
ごちゃごちゃ考えたら、痩せない理由をあれこれつけて自分への言い訳にしだすぞ。
知識はいらない。必要なのは行動だ。
コルチゾールもグリコーゲンも気にするな。何にも気にするな。生活と食事の改善が一番

それができないのが問題なのだ

トレーナーに聞いた減量継続のモチベ維持について
個人差あるから少し多めに書く

・金をかけて何かを買うともったいなくてやる。
・最終的な目標は別として、目先の目標を細かくたてる。
・数字を気にし過ぎない。鏡で体を見る。手を見ると楽。脂肪は体の外側から減るぞ。
・気負い過ぎない。スタートダッシュは減量マラソンで息切れする
・知識は後々。一先ずは1歩1歩。大盛をやめるとか間食やめるとか。

着実にやろう。

凄い太ってる人の手ってパンパンだし指も太いよね
脂肪もあるけど浮腫みも凄い
ダイエット始めるとそういう浮腫みから取れていくよ

>>429
詳しくありがとう
とりあえず体脂肪率30から25を切ったらチートデイなるものを一度試してみるよ
>>430
カロリー計算しても1000キロカロリーもいってないんだよね
とりあえず明日から筋トレ＋縄跳びでも始めてみることにする

腹筋とスクワット程度じや50kcal消費しているのかもあやしい
ウォーキングや踏み台昇降でいいんだよ
ある程度絞ってからワイドスクワットやランジとか自重のトレ、高レップ時間かけて

あと食物繊維がっつり摂らないと便通悪くなるぜ
海藻とキノコは猛烈スピードで消費していくもの

味付けは塩を極限まで減らさんと浮腫んでパンパンになるぞ
減量でスポンジのように吸収するようになってるから
塩ではなく出汁で整えるようにしないと

やっぱり現代人って昔の人と比べたら運動不足なんだろなって思う
カロリー制限しても中々痩せられない根本的な原因はそこなんだと思う
日本には１日５合の米食ってみんな痩せてた時代もあった

100kgある人が10km歩くだけで1000キロカロリーくらいの消費になるからウォーキングは馬鹿にできない
だがやはり問題はそれを続けられない事だ
まあそれを毎日やれても毎日食いたいもん食ったら太るんだけどさ
その辺がムカつく所だ

ムカつかないよ
やり続けられないのは自業自得だからさ。

時速4kmとそれなりのペースで2時間30分は歩かないといけないがな
時間あたりのカロリーコストは400kcalだよ
休み休みの3〜4時間だと1時間あたり200〜300kcal
更にいうと運動はそんなに長くできないので仮に10kmウォーキングできたとしても
一日で割ると時間コストは-42kcal程度

人間の体には活動限界があるからそれを超えられない
一日は24時間しかないし限られた時間の中ではさほど消費は増やせない

逆に食事はというと絶食しても基礎代謝分くらいしかマイナスにできない
もし基礎代謝が2400kcalだったとしても時間あたりのカロリーコストは-100kcalにしかならない
1200kcalと半分しか食べないとなると-50kcal

運動は一日中できない
だから一日中よく動くようにしないと痩せない
運動も大事、食事も大事、それ以上に「よく動く」というのが地味に一番効く

そして限られた時間の中で消費を増やすためにできるだけ早く歩く
てきぱき行動する

ちなみに一時間必死に運動したところで体脂肪は30gくらい減るかどうか
残りは水分とかで出て行くだけなので食ったり飲んだら元に戻る

ダイエット中は水分の出入りの中で緩やかに体脂肪が減っていくので
それを体感できるまでには時間がかかる

体重計の数値変動の9割は水分の増減でしかないので
水分が減って痩せたと勘違いして、水分が増えて太ったと勘違いする

水分を減らそうと水を極端に抜くと血液がドロドロになって脂肪の燃焼が鈍る
水分は欠かさないようにしよう
ゆえに体重計の数値変動には惑わされる事なくきちんと栄養管理と運動習慣を続けるしかない

>>436
多くの人が動力を移動手段として利用できるようになったのはせいぜい100年くらい前だろう
それまでは基本的に徒歩しかない

昔の人はどこに行くのも歩きのみだ
水だって水道ひねって出てくるわけじゃないから川に汲みに行ったり井戸から汲み上げたり
炊事だって火起こしからかまどの温度管理までほぼつきっきり

その時代に比べて今はなんでも動かなくてできる
宅配までしてくれる
炊事なんて水と米あればボタン押すだけで完了してくれる

何百万年も歩いてきた人類が歩かなくて生きていけるようになった事で運動不足に陥ったわけで
現代人は健康のために歩かなければならなくなった
一日1万歩程度目安によく歩く事だよ
ウォーキングでも踏み台昇降でもよいがとにかく足腰使えば老化も予防できる

そういえば日本が飽食の時代になってからまだ５０〜６０年くらいしか経ってないんだよなぁ…
それ以前の日本に肥満者はあんまりいなかったらしい

>>434
1000kcalて少なすぎない？
基礎代謝くらいとらないと身体の代謝が落ちて停滞するんじゃ

>>443
とりあえずゴソッと落としたくて控えめにしてしまってるんだよね
晩御飯も早めに取って完食も一切していないからそのうち痩せては来るんだろうけど
10キロほど落ちれば健康的なダイエットしていきたいとは思ってる

こういうので自分の基礎代謝とか１日の消費カロリーを調べてからダイエットした方が良いよ
何かこのスレの人は全然カロリーも栄養素も足りてない人が多い気がする
摂取カロリーを基礎代謝以下にしちゃいけないってのはダイエットの大原則だよ
１００キロ体脂肪率４０％なら基礎代謝１８００kcalくらいあるんだから１８００kcalは絶対食わなきゃいけない
ＰＦＣは３:２:５くらいが良い

貼り忘れた…https://kodairabase.com/bmr-keisan

>>444
それならタンパク質だけでも増やしたら。
タンパク質はカロリーの３割熱になって燃えるから
筋トレ始めるなら丁度いいし
そんだけカロリー少ないと体温も下がってそうだよね

私100キロ体脂肪率50%だけど基礎代謝1700もないわ。

>>445
＞摂取カロリーを基礎代謝以下にしちゃいけないってのはダイエットの大原則だよ

そんな理屈ねーよｗ

大原則は消費カロリー＞摂取カロリーのみよ。
PFCバランス、基礎代謝に合わせて、有酸素やるやらない、筋トレどうするとかは人それぞれなりたい体ややる期間で違う。
個人的にベストはPFCバランスを整え、程々に食べよく寝てよく運動し、健康に脂肪のみを減らすことだとは思うけど、マラソンの記録伸ばしたいならまた違うし、ウェディングドレスのために短期間で減らさにゃいかんかもしれん。

何かが正しいと断言する人間はその理論ではなく自分が正しいと思ってるから何言っても無駄やね。

>>449
死ね

なぜ基礎代謝以下にしてはいけないか

基礎代謝とは生きていくために必要な最低限のエネルギー量
脳や心臓などを動かし体温を維持するためのもの

もしこれが足りなくなるとどうなるか

脳や心臓が止まったら死んでしまうのでどうにかエネルギーを工面しようとする
この時に体内にあらかじめ貯蔵されている脂肪や筋肉を分解してエネルギーにする

しかしこれが長く続くと、いずれ餓死するので体は先手を打つようになる
基礎代謝そのものを下げて少ないエネルギーで生きていこうとする
具体的には体温を下げたり、倦怠感などで「動きたくない」と指令を出す
体温が下がるのは免疫機能の低下、つまりより死に近づくので末期状態

まずは体温チェックして下がってるようなら摂取カロリーが少なすぎる
体温が1度下がるだけで感染症リスクが跳ね上がる
肥満や基礎疾患がある人は新型コロナで重症化しやすいのに更に体温下げたらマジで死ぬ

免疫だけでなく基礎代謝が下がるという事は基礎代謝以下の摂取カロリーにしているのに痩せなくなっていくという事でもある
致死リスクが高まり、なおかつ痩せなくなっていくダイエットをいつまでも続ける意味がない

最低でも基礎代謝*1.2は食べて、20%消費を増やせばいいだけ
今まで過食だったのだから人並みに減らしても普通に痩せていく

極端に食事を減らしても、人並みに減らしても1ヶ月後の体重の差が数kg現れるかどうか
問題なのはその先なのでオーバー100クラスが短期集中ダイエットなんてナンセンスだろう

極端な制限が必要なのは体が慣れて何か変化つける時くらいでいい

食事を極端に減らした場合、減量序盤の落ちていくスピードは確かに速いが
それは脂肪が燃焼してるのではなく、体内に貯蔵されていたグリコーゲンと大量の水分が出て行ったのと
毎日過食生活ゆえに体内に残っていた排泄物も一気に出て行くから

一日断食した所で-2500kcal程度なので3日飯抜きでようやく1キロ減る程度
しかし実際にはグリコーゲンが４倍の水と結びついていてそれを使用するので更に2〜3キロ落ちたりする
筋肉も水分を含むので分解されれば水分が出て行き軽くなる

脂肪なんて簡単には落ちない
一日頑張って100g落ちたとしても30kg落とすには最速でも10ヶ月はかかる
それどころか体重が軽くなればなるほど基礎代謝が落ちていくのでよりハードになっていく
ダイエット序盤に5〜10キロ落ちたとしてもそのうちの水分はダイエット緩和したらすぐに戻って体重が増える

この事から10キロ近く落ちる頃に疲弊してるような人はそのまま頓挫してまたリバウンドするのさ
これだけ頑張ったのに10キロあたりで動かなくなるわけだからやる気もなくなる
食事制限の倦怠感で運動する気もなくなり、質素な食事が数ヶ月続くわけだからメンタルがやられる
しかもそのやり方で筋肉が減ってるのでそこからリバウンドすると次に痩せたいと思ってもなかなか痩せなくなる
これを何回も繰り返していくうちに痩せにくい体になって、順調に痩せている人に嫉妬したりするのさ

60kgくらいの人の標準的な摂取カロリーは
30代男性175cm程度で日常的に運動してるような人ならでおよそ2400kcal
一食あたり600〜700kcalと何らかのデザート(間食)でそれくらいになる

これが人並みの量
これが100kgの人だと基礎代謝だけでも2000近く行ってしまう
この1.2倍が2400kcalとなり、つまり人並みの量で十分ダイエットカロリーとなるわけだよ
なぜなら60kgの人はその摂取カロリーで「太らない」体を維持しているのだから

身長にもよるけど、100キロ超える様な俺みたいな巨デブだと多少基礎代謝のカロリーより少なくても脂肪でどうにかなりそうなもんだが

通勤はいつも車だったけど今朝は電車に乗ってみた
コロナがあるから人混みは避けたかったけど痩せる意欲が勝ったわ
180cm100kgを80kgまで絞りたい

>>455
脂肪の燃焼には酸素が必要なのでグータラしてるだけではなかなか燃えない
空腹時に有酸素運動が効果的

ちなみに基礎代謝以下だと燃えにくい脂肪よりも分解しやすい筋肉を使ってエネルギーの補填をする
つまり筋肉が減る
筋肉の方が脂肪より重くカロリーコストも低いので体重は落ちる
しかし筋肉が減る事で痩せにくくなるし太りやすくなる

なのでずっとそのままにはできないので、どこかのタイミングで筋トレして筋肉を増やす努力するならあり

で、筋肉を増やすには多くの栄養が必要なので体重は増える

痩せる時は筋肉メインで落ちて、筋肉つけようとすると脂肪がついてくるのさ
これでは根本的な解決にならないので、痩せる時は脂肪メインで落とすために有酸素運動を積極的に
筋肉をつける時には余分な脂肪がつかないように脂質をおさえるなど工夫が必要

とにかく面倒がってたら痩せないし筋肉も増やせない
体重減らすだけなら簡単なんだよ
食わなければ良いのだから
ただその状態は長く続けられないし結局今の体重より太る事になり
リバウンドのためのダイエットにしかならない

ゆえに基礎代謝割り込むような食事制限はするべきじゃない
100オーバーからのダイエットだとおそらく2〜3年は食事管理と運動習慣に時間を割く事になる
そんな長い期間続けるというのに短期間の結果だけ追い求める方法で良いわけがない

長えよ3行でまとめろ

100kg超からのダイエットは長期戦になるのだから、基礎代謝以下みたいな極端な食事制限すると行き詰まりやすい
理屈は上記の通り

基礎代謝*1.2程度は食べる
菓子類やアルコールは控える
毎日3〜4Lの水分を摂る
適度な運動をする
身の回りの整理整頓、掃除をする
7時間程度寝る

これらはダイエット関係なくずっと死ぬまで続けていく習慣
できそうもないなら太り続けた方が幸せかもしれない

二度と太りたくないならもう過食はできないしアルコールも断つ事になるかもしれない
毎日歩いたり走ったり筋トレしたり何らかのスポーツを行う
減量中ではなく、これは普通の体を維持するのに最低限必要な事なのでやめたらまた太る

筋トレ毎日していいの？

上級国民NGでスッキリ、長文ジジイでうざい
まあ、ｱｳｱｳの上級国民も巻き込まれるがｗ

おっ、今日は賑わってると思ったらNGだらけよ、暇人にも程があるわｗ

承認欲求モンスターだからね
ゴリ押しで持論を定着させたいんだろう
TwitterやInstagramじゃなく5chで啓蒙活動に勤しむのは一切自分の画像を出せないからだろう
クソデブだから仕方ないね

>>462
分割して違う部位なら、たまに休み入れた方が良いと思うけど

ほとんどの人がそもそも追い込むまでできないから筋トレのオーバーワークなんて気にしないでいい。
まずやってみてやれる範囲を把握した上でやれるだけやればいい。

程よくやってみるよ

今日の体重100.2キロ
早く二桁の数字をみたいな