【30代】100kg超が今更始めるダイエット【40代】24

テンプレ


【開始】
【年齢・性別】
【身長】
【体重】
【体脂肪率】
【目標体重】

【食事】
朝：
昼：
夜：
間食：
水分：

【運動】

テンプレ 一例
各自カスタマイズＯＫ
※前スレ

【30代】100kg超が今更始めるダイエット【40代】23
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1603782387/

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体脂肪率を落としたいなら筋トレより有酸素重視
トレッドミルやエアロバイクだけでも十分
筋肉をつけたいなら食う事になるので体重も減らしたいなら筋トレはもっと軽くなってからでいい

あととにかく野菜、海藻、きのこをしっかり食べよう
肉とかナッツとか集中的に食べたいなら一旦痩せようか
オートミール90とか白米食うよりカロリ高そうだ

追記になるが筋トレの効果高めたいなら糖質摂取が必要
血中の糖はすぐに無くなるから適宜補給したりグリコーゲンを使うわけだから
糖質制限してるのに筋トレってのはそんなに良いもんじゃない
筋トレ自体は好みでやればいいが消費カロリーを増やしたいなら断然有酸素運動となる

体脂肪を減らしたい、痩せたい、糖質制限している、なら筋トレせずに有酸素メインでOK
オメガ3とか摂らずとも調理のオリーブオイル程度で十分だろう

>>892
mctオイルはケトの時のエネルギー源かカロリー補充にしか使えないなあ。
運動直前にエネルギー補充するならアミノ酸とかじゃない？

運動に必要なエネルギーは糖だろう
アミノ酸経由して運動のためのエネルギーを作り出すとか何のための運動なのかもよくわからない
痩せたいのか大きくなりたいのか中途半端だと結果も出にくい

有酸素運動するなら最初から糖枯渇からスタートすれば脂肪を優位に燃焼する
つまり無糖コーヒー飲んで1時間くらい有酸素やってそのあとにアミノ酸などで回復を促すのがスマート

筋トレは必死こいて頑張っても消費カロリーはたかがしれている
消費カロリーを増やして痩せたいならまったりと有酸素で汗流して終わったら食事で回復

で、筋トレ頑張りたいなら運動前にがっつり糖を補給してパワー出して筋肉を酷使しダメージ与えて筋肉が落ちるのを防いでいく
更に回復にも多くのエネルギーが必要なのでやはり食事でも糖を多く摂り、タンパク質、脂質とバランス良く
すると筋肉が落ちにくいので体重計の数値減少も鈍くなる
下手すると脂肪が余計について何をやりたかったのか見えなくなるが筋トレ初心者ならとりあえず胸や腕は太くなったりする

痩せない人は基礎代謝の計算をクリスアセートの式で計算すると良いかも

【開始】2020年10月
【年齢・性別】37歳、男
【身長】177
【体重】108kg→92kg
【目標体重】80kg

【食事】
朝：まちまち
昼：サラダ、チキン
夜：サラダ、チキン
間食：時々チョコレート

【運動】
YouTubeで脂肪燃焼15分とかのやつを週に4,5回

仕事で夜勤とかあるとご飯が出るので、その時は白米は食べないようにしてます。

基本は炭水化物少なくして、脂質とかはあんまり制限かけてません。どうしてもお腹空いた時は、からあげクン食べてます。
最近、体が慣れてきたのか停滞期です。

>>898
何度も書かれてるけど、炭水化物0はダメよ。仕事内容によるけど最低1日茶碗一杯ぐらいは食べないと。
痩せる食事ぃ！ってサラダとかに偏るよりも、痩せてる人の食事量を参考にしてみて。食事量。多分すげー少ないから。しかも色々食べてる。
からあげクンはご褒美だから食べてもいいと思う。それ一個でどうこうならない。

結果も出てるんだし継続すればいいと思うよ。それでも減らないなら、刺激入れる目的で違う箇所の運動を始めるとか。
80kgなら秋までにはいける。お互い気長に頑張ろうぜ

脂質を減らして炭水化物をちゃんと食べた方が良いよ
脂質と比べたら炭水化物の脂肪変換率は極めて低い
脂肪の供給が減れば脂肪の貯蔵が減る
当たり前の事
逆に糖質を減らせばグリコーゲンと付随する水分が抜けるから体重は落ちる
しかし、その抜けた水分のほとんどは筋肉に含まれるモノだから結果的に筋肉が落ちる
つまり糖質が減れば筋肉も減る
しかもインスリン抵抗性も上がる
ダイエット時のタンパク質摂取量は減らすより寧ろ増やさないといけない
だからダイエットする時に減らして良いのは脂質だけ
脂質をＰＦＣの１０％まで減らせば嫌でも痩せる

>>900
ケトジェニックって糖質ガッツリ抑えて脂質を多く摂るんだよね？
早期に痩せるって記事みたけどどっちがいいんだろうか
今は糖質多少は摂るけど1ヶ月で食生活に慣れてきたからガッツリ抑える事もさほど無理なく出来そうな気はする
1ヶ月で103kgから98kg
運動は腹筋にプランクなどを毎日ちょろっとやってる程度

一生できない食生活はやめたほうがいいとおもう。

>>901
ケトジェニックは脂質中心で肥満者程やせ易いけど、やっぱり体が慣れて代謝が落ちてくるので停滞してくる
なので停滞したら、脂質制限に切り替える。

脂質制限だけ続けてもやっぱり停滞するので、
体を慣らさないように定期的に糖質制限と脂質制限を入れ換える。

ただ停滞するしないは個人差が大きい。
あとそのメニューだとケトにしては油が、特にオメガ3とかの良質な油が足りなそうな感じ。糖質も脂質も少なすぎると筋肉ばかり落ちてしまう。

ケトジェニックはマッチョが気合い入れて絞りたい時用なので一般人はやらなくていい

>>904
マッチョが絞る時はケトの後に脂質制限に切り替えるのだよ

絞ったあとにカーボ入れてパンプさせるのだよ

確かに長続きさせるの大変そうだよな
とりあえず今のままボチボチやっていくことにするよありがとう

でんマ　×　3

同じ100kg超えでも身長でだいぶ違う
https://i.imgur.com/kaXB7aZ.jpg

【開始】202104
【年齢・性別】45
【身長】163
【体重】113
【体脂肪率】41.1
【目標体重】80

2年ぐらいかけて痩せられたらと思う

>>910
厳しいんじゃない？。痩せるなら短期決戦よ。

痩せようと思って腹筋やるのが一番無駄じゃないか？
消費カロリー増やしたいなら有酸素運動で無理なくまったり
または足や尻中心のトレーニングの方が総動員する部位が多い(腹筋の20倍以上)

運動するなら高強度だよ
ただし巨漢なので関節に負担がかからない運動
実は筋トレみたいな高強度の運動は２〜３分以上すると脂肪由来のエネルギー比率が７０％以上になる
もちろん高強度の運動は消費カロリーが多いから緩い有酸素運動より脂肪燃焼効果も高くなる
そして高強度の運動はＧＬＵＴ４を増大させ糖質を非インスリン経路で骨格筋に取り込むから食後高血糖にもならない

ここにいる100kg以上で本当に悩んでる人には運動は一切いらない。食事に100％力を入れろ。

食事と生活の改善のみで2.3か月で10kg痩せられる。炭水化物制限も脂質制限もいらない。揚げ物を気持ち減らして暴飲暴食を止めるだけ。今は食い過ぎだ。
カロリー計算してレコーディングするだけ。
食事は八分目。自分の腹の八分目じゃないぞ。標準体重の人が食べてる食事の8割を毎日続ける。これだけ。
（因みに牛丼並盛でもご飯250gで、茶碗1杯の160gより多い。1人前の勘違いはしない）
これでも1日1500〜1800kcalぐらいにはなる。それを2か月頑張れ。

運動は80台に入ってからで十分。それでも早いぐらい。目安はBMI27ぐらいから。
ごちゃごちゃカタカナ書いてるのに騙されるなよ。今必要なのは健康的な食事と早寝早起きのみだ。

玄米フレークうまっ

１００キロ超えるような人は既にインスリン抵抗性がある可能性が高いからそれを改善する必要がある
その為には食事制限だけでは不十分だし食事制限によるアンダーカロリー状態はインスリン抵抗性を更に上げる事になる

ウィルス性の病気流行ったとして基本やる事は、うがい、手洗い、健康的な食事、早寝早起きぐらいだろ？
ダイエットだって基本はバランスの取れた食事と睡眠からなんだよ。そして標準に近づいてから運動。どうしても運動したいなら否定しないよ。あんなスッキリする事ないからな。

蘊蓄語ってスッキリしてるやつに騙されるなよ。デブ騙してほくそ笑んでるぞ。90キロ切るまでは運動いらない！過度な制限もいらない！

バランスの取れた食事量と内容+睡眠　だけ

38歳で昨年からダイエット始めて95キロから58キロまで落とした
やったこれでモテる
とか思ってたら周りから病気？老けたよ？とかボロクソに言われる
中には私太った人が好きなんだよね
って言われる始末
たしかに歳とったらちょっとかっぷくある方がマシかもしれない
せっかく痩せたのに

>>918
筋トレしなさいよ
中年になるとヒョロよりマッチョのがカッコイイ

1日の摂取カロリー1500を目標で
軽い糖質制限
運動はダンベル使って20x3セットのを2〜4種目
で週5ぐらい(以前パーソナルトレーナーに
作ってもらったメニュー)
何かアドバイス下さい

糖質制限してたらその程度の筋トレしか出来ないって事だよ
絶対的に糖質が足りないから強度が上げられない
ちゃんと糖質摂取してたらもっと高強度がトレーニングが出来て消費カロリーも上げられるのに
やっぱりバカだな
コレのどこが効率的に痩せられるダイエットなの？
身体を異化させまくって体重落としてるだけやん
しかもダイエット終わって糖質摂取するようになったらインスリン抵抗性が上がりまくってるから必然的に大リバウンドするし

>>920
カロリーが少なすぎない？
初めから少ないと停滞したときに打つ手がなくなるよ。
最初2000くらいでやって週単位で痩せないならすこしずつ下げるってしたら？

糖質制限するなら有酸素運動
筋トレに比重を置くなら脂質制限

糖質制限+筋トレに意味が無いとはいわないが
足してるのに引いてるみたいな状態が続くので色々ともったいない
まあ追い込むほどの筋トレしないなら別構わないけど
単純に体動かして消費カロリー増やしたいなら有酸素がベスト

糖質制限は色々賛否言われてるけど健康診断で
「糖尿になりそうだから甘いの控えろ、痩せろ」
と言われてやらざるえなかった

お陰で4ヶ月で現在9キロ落ちてる
米やパンやパスタ食わない程度だけど

甘いの控えろというのは糖質単体で食べるな
痩せろというのは内蔵脂肪体脂肪を減らせと解釈すれば良いよ
つまり脂質制限して高強度の運動をすれば良い
間違っても糖質制限なんかしない事
そんな事したら治るモノも治らなくなる

たんぱく質さえあれば筋肉がつくものと思ってたわ…
筋肉つけるなら米は食べても良いの？

>>926
食べていいけど、なるべく筋トレの後に回した方がいい。
筋トレするとしばらくインスリンとは無関係に筋肉が糖を取り込む。

>>927
なるほど
でも米をがっつり食べることに抵抗あるんだよねw
バナナでも良さげなのかな
それで良いなら筋トレ後はプロテインとバナナ摂取する

なんでガッツリ食べようとするのか
そんなん必要栄養素内に抑えるに決まってるじゃん
何故バナナとか余計な間食をしようとするのか
ビルダーでもないのに

>>928
ガッツリ筋トレした後はグリコーゲンの回復に体重分の炭水化物が速やかに必要と言われてるから
おにぎりやバナナでもいいんじゃない。

>>918
ヘアスタイル変えて、
お洒落な服を着るだけでかなり変わると思う。
後できれば姿勢改善も。
見た目の大部分は髪型と服とシルエット。

頭頂から既に薄くなってるよな
デブ

>>918
身長にもよるがやばい体重だろ

170センチで理想体重63キロと言われたがあと22キロ落とさんとダメとか心が折れる
健康診断まであと半年だから1ヶ月3キロペース落とさんと

別に健康診断まで標準体重まで落とさなくてもよかろうに
無理すると血液検査で異常が出て再検査とか入院だぞ

筋肉量多くて体脂肪率低い人はそんなに体重落とさなくて良いよ
そういう人は内臓脂肪が少ないから生活習慣病のリスクが低いからね
一般的に体重多い人は内臓脂肪が多いから痩せろって言われてるだけだよ

>>376ですけどとりあえず1月程経って、減量開始時130キロから123.8までいけました
除脂肪体重はほぼ変わらず脂肪が基本的に減ってる感じみたいなんで嬉しい
オートミールの量増やしてお腹減りにくいってのと、筋トレのメニュー数思い切ってかなり減らしたのが良かったのかも
思ったよりストレスも無く、あれ食いたいこれ食いたいってのが無いから続けていけそう

痩せたら身長伸びるってある？
30後半なのに体重減らしたこの２年で
伸びてるんだが…

そら小学生一人四六時中おんぶしてるようなものだからな

標準体重60キロ代なのに90キロまであったら
米俵を一俵を常に担いでるようなもんだな

マックス110で今は65
確かに常に子供背負ってる重さだったな

実際身長ってどうなんだろう？
体から重りがなくなったから、
その分姿勢が良くなって
背筋が伸びた、みたいな理屈だろうか。

65キロほど落としたが変わらん。
小学校4年くらいから太ったから胸板とか腰骨が幅広になり
腰骨で合わせるとウエストゆるゆる。
学校行ってる間、痩せたことなかったから感動したよ。

むしろ足の裏についてた脂肪とか頭皮についてた脂肪とか減って背が低くなるんじゃないかと思う
実際太ってる最中に身長伸びたんだよね30代後半になって

実は健康の為に必要な食べ物を全部合わせて更に米２合食っても２０００kcalくらいにしかならないという事が分かった
だからダイエットに必要なのはカロリー計算とか食事制限ではなく健康の為に必要な食べ物とその分量を把握する事だと思う
つまり健康の為に不必要な食べ物を排除すれば勝手に痩せる

組み合わせにもよるけど野菜だとキャベツとか大根は食う必要ないよw

【身長】180
【体重】120
【体脂肪率】25？

【食事】
朝：野菜スムージー（バナナ、牛乳、ほうれん草などの葉物）
昼：焼きそばなど、野菜多め
夜：タンパク質と野菜、主食抜き（ゴーヤーチャンプルーとめかぶ納豆など）
間食：ミックスナッツや柿ピー
水分：炭酸水、ブラックコーヒーなどトータル2L弱は摂ってるはず

【運動】平日は軽い筋トレやウォーキングを30分くらい週3程度、休日は同じメニューを3時間くらい

夫が全く痩せません。摂取カロリーが低過ぎるのかとも思いましたが土日は結構ガッツリ食べるので飢餓状態ではないはず…
運動量が少なすぎるのでしょうか？

>>946
その体脂肪率がホントから基礎代謝だけで２５００kcalくらいあるよ…

>>946
どれくらいの期間？

>>945
それな。デブはまず自分が食べ過ぎてるって事に気がつくのが大切。運動なんざ適当でも食生活が正常になれば体重も正常になるのよ

とりあえず飽和脂肪酸が多い食べ物をカットすれば大幅なカロリー減になる

あとは必須アミノ酸や必須脂肪酸を含む食べ物、ビタミンミネラル食物繊維が豊富で栄養価が高い食べ物を食べる

つまり、鶏胸や豚ヒレや牛赤身など低脂質な肉、魚、緑黄色野菜、きのこ、海藻、大豆食品、発酵食品を食べれば良い
更に主食を全粒穀物にすれば完璧

卵や乳製品は別に食べなくても必要な栄養や健康を欠く事はないからどっちでも良い

>>950
実質的にそこで米やパン食べなければ糖質制限みたいな感じだな

健康的な食材を選ぶと必然的に低脂質になるから、そこから更に炭水化物抜くとエネルギー不足でぶっ倒れると思う…w
その場合はナッツとかで脂質を増やさないと…
まぁ、１日米２合食っても痩せられる食事なんてデブには嬉しいんじゃないかな？

どんな食べ物がどれだけの量必要でそれがどれくらいのカロリーになるかって事が分かると何故か食欲が無くなる…w

>>948
一年くらいです。昼はお互いテレワークになってから同じものを食べていますがそれまでは適当にコンビニ飯だったと思います
>>947
お風呂前に測ってこれくらいだそうです…腹出てるのでちょっと当てにならないかも

その体脂肪率はないわ。

>>954
大体同じ物食べてるなら一回あすけんとかで1週間の正確なカロリー把握したら？
それで摂取カロリーが計算上の消費カロリーより少ないなら理屈上は痩せるはずだけど
痩せないならなんかの原因で代謝が落ちてる
病気の可能性もあるし

隠れて何か食べてるかも

>>949
これメンス

数ヶ月ぶりにプロテインバー食べたけど美味しすぎて3時間後にはめっちゃ食欲が湧いてきちゃったなぁ

>>959
ああいう加工食品は食欲刺激するからダメ
ダイエットの基本は加工食品をやめること

やっぱり沼が最強か

糖質抑えてるからソイジョイにお世話になってる

歴史的に見て日本人の肥満が増えた原因は食の欧米化なのにどうして最近は糖質オフが主流なのか…
現代人は昔に比べて摂取カロリーも炭水化物の摂取量も減ってるんだが肥満者は減らない…

糖質オフだけど脂質たっぷりだからね

でも江戸時代の農民って餓鬼みたいに腹だけ出てない？

栄養失調で水が貯まるからやで
だから食事制限やり過ぎるとあんな感じになるよ

>>963
そら昔に比べて活動量が減ってるからな
昔は家事だけでも結構な重労働だもの

糖質は腹に溜まりにくいから、カロリーの割に腹が減りやすい。
ある程度肉の脂とった方が腹持ちいいので結果としてカロリー減らしたりできるよ。

一番だめなのは菓子みたいに糖質を油で揚げたり、スイーツみたいに砂糖と脂を混ぜたりしてるやつ。ラーメンなんかもそう。

本来の食欲とは別の変な食欲を刺激して脳を狂わせる。
大体の巨デブはみんな脳が狂った結果だと思う。

自炊してレシピ通りに作ると「こんなに砂糖入れんの？」みたいな料理結構あるよね

自分は肉じゃがとかなんかが特にそう感じた
炭水化物に砂糖いっぱい

PFC325をしっかり守って基礎代謝分×1.2程度を食べつつ運動が王道にして鉄板なんだろうな
Pばかり取ってた時は椅子から立ち上がった時に貧血みたいな感じでフラつきを何度か起こしてたよ
それが本当に影響あったかは知らないが

結局家庭科の教科書に載ってるような三食バランスよく適量にが真理なんだよな

バランス良く、かつカロリーを控えめに
そしてよく動いて、よく寝る

基本的にデブって現在進行形で太り続けてるよね？
何年もずっと同じ体重のデブってあまりいない気がする

デブに金勘定させると破産するって上司に教えられた。
理由は、食事の管理も碌にできない奴が金勘定出来るわけないって。
ワイもそう思うw

デブ=金勘定できない

何十年も前からアメリカでデブは不摂生だから重要なポストにつかせないような話みて思い付いただけだろ

>>974
上司の言う事いちいちちゃんと聞いてるうちは上司になれない
これ豆な

それ以前に人の言葉をすぐ信じたり、意見流されたりする人は金が貯まらない
自分の信念がないと

「糖と脂肪の吸収をおだやかにします!!」
→うおお、これ飲んでいれば好きなもの食っても痩せられるのか


こういう人は痩せないね
まず自分でなぜそうなるのか調べて科学的に理解し、実際に他にやっている人の体験談もチェック
総合評価して「ん？やせなくね？」と気づかないと

デブは自己管理の出来ないことを他人に主張してることに何故気が付かない。！

このアホドモが。

そんな奴らに他人様を管理することが何故できるか！！

このたわけ者が！

自己管理というか脳が加工食品の刺激でぶっ壊れてる
そのままの肉や魚、大豆、野菜なんかを出来るだけシンプルな味付けで食べると本当に食欲なくなるよ。
我慢が要らなくなる

最近は塩とスパイスだけで味付けしてる

岡田敏夫がレコダイの本でジャンクフードを食べたければ、少しだけど食べて後は捨てれば良いって書いてたけど
あの手のものは永遠に食欲を刺激し続けるから
少しでも食べない方が絶対にダイエット楽だと思うわ。
食欲刺激しながら我慢するって無駄に苦行だしリバウンドの原因にもなる

あすけんでいろんな栄養素を満たすような食事にしたら、今までより食べる量減ってるけどお腹が空いて辛いということがなくなった。

【年齢・性別】　35歳 男
【身長】 181cm
【体重】 107kg
【目標体重】 85kg

【食事】
朝：稲荷ずし　みそ汁
昼：アイスコーヒー(ブラック)
夜：冷しゃぶ、茹でもやし、ごはん少し
間食：なし

【運動】
なし、うつで寝たきり

痩せたいねん…4年前は85�sやったねん（´　・ ω ・　｀）

寝たきりは大変だねぇ。
でも「痩せたい」って願望が生まれてる時点で
少しだけ前向きになれてて、いいね。
心の問題は一端棚上げして、
「ま、身体だけでも健康にしとくか」ってくらいの
気軽な気持ちではじめるといいんじゃないかな。
栄養が偏ったり、極端に摂取エネルギーが減ると
メンタルもそれに引っ張られちゃうから
そこには気をつけてね。

>>984
ビタミン剤飲んでるか？
寝たきりならビタミンdも飲んでおいた方がいいぞ

>>985
こころの病はどうにもなりませんよね、お気遣いありがとう

>>986
確かに雨戸ガッチリ閉めてほぼ陽の光浴びない生活だから飲んだ方が良さそう
今はオメガ3、タウリン、亜鉛だけ飲んでる

心療内科とか通ってる？

通ってるよ、血液検査でやせねぇとヤバイぜ？って言われた
そういわれても四六時中布団に転がってる豚だしなぁ、って思いました

984の食事内容なら稲荷寿司さえ大量に食わなきゃ痩せてくと思うけどな
痩せるのには運動より食事だから

心療内科とか通ってる人はこのスレ行ったほうがいい

抗うつ剤や向精神薬を飲んでる人のダイエット Part27
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1624174227/

話題とか相談のメインが、
薬やメンタルヘルスに特有の部分ならそっちだろうけど、
特にそうでもないなら
どっちでもいいと思う