【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.32【内臓脂肪】

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>>528
文体が臭っっっせぇーから読めばすぐ分かるよ

走るのと縄跳び
踏み台昇降は使う筋肉が違いますよね。

ジョギングは下半身、特にお腹周りに聞いていた気がするんですが

縄跳びや踏み台昇降も同じ感覚でやっても良いですかね。

ゲームしながらエアロバイクがオススメ
３ヶ月でゲーム5本クリアして体重8キロ落ちたぞw

14-15%から減らすのがキツい
筋肉もごっそり落ちていく

腹筋頑張りすぎたか腹の筋肉が出っ張ってる

以上

食前に運動すれば非インスリン経路で糖質を摂取出来る
つまり運動後の食事は無敵
ただしタイムリミットが短いから運動後すぐ食べる事
その運動は強度が高ければ高いほど良い

食事制限
あと辛いけどひたすらスクワット
巨デブは知らんけと上半身は標準体型でおなかと下半身デブはこれに尽きる

>>456
40キロ痩せたけどタバコだけは辞めれんかった

>>535
ゴールデンタイムを未だに信じてる人おるんやなw

結果出てんならプラシーボでもなんでもええけどなw

>>535
グルコーストランスポータータイプ4の事かな
そんな短い時間しか出てない事は聞いた事ないな
強度の高い筋トレ後すぐに食べたら消化不良起こしそうだけど
多少ゆっくりして1時間くらい後でもいいんじゃないかな
でも筋トレ後の飯は重要だと思う

>>537
社会的にこれだけ肩身が狭くなっても辞められないなら禁煙外来など利用してみては？
職場によっては補助してくれる所もあるはず
まあ健康であるなら無理に辞めなくても良いとは思うけど

エアロバイクこいでるだけで痩せられた
低速で二時間、心拍数とか関係なし

>>539
まぁ２〜３時間以内だね

今まで空腹の時に脂肪燃焼が起こってると思ってたけど、たぶん脂肪燃焼はそれより先の段階つまり空腹が落ち着いた時に起きてるような気がする
その段階の時って血糖値を上げる色んなホルモンが分泌されてるからね
その血糖値を上げるホルモン＝異化ホルモンだからね
順序的には食事→血糖値上がる→インスリンで下がる→空腹→異化ホルモンで上がる→脂肪燃焼って感じかな？

因みにコレを「だったら最初から糖質とか血糖値を上げるモノ食べなきゃ良い」と短絡的に考えたのが糖質制限なんだと思う…w
しかしそれだと異化されっぱなしで他の問題が出てくると思う

まぁ、単なる俺の考察だけど…

重箱の隅をつつきたい気持ちは痛いほど分かるよ。でも
除脂肪の大原則はアンダーカロリー


https://i.imgur.com/p8AOzLw.jpg

腹筋割れない、食事気を付けて筋トレしてるのに
お菓子やラーメンやパン一切食べない、揚げ物食べない
ドレッシングもかけない塩のみサラダ
脂質もめっちゃ控えた生活　オリーブオイルと魚の脂質ぐらいはとる
ジュースも飲まないし

脂質控えたほうが効果的って聞いたけど
炭水化物は普通にとってるし、白飯とかそばとか・・・・
毎食高たんぱくな食事してるのに
これでも全然腹筋割れないし、炭水化物削りまくるしか無理なの？
普通に白飯食って腹筋割ってる人いるのかな
全然体脂肪減らん、食事制限してるんだけどなぁ・・・

ソースはツイッターｗ

ダイエットは同化５０に対して異化８０みたいな感じかな
トータル的に見て異化が同化を上回れば良い
それがアンダーカロリー
あくまで同化させながら異化する事が大事である程度同化もさせなきゃいけない

だからちゃんと糖質を摂取して血糖値を上げやる事が大事なんだと思う

>>546
確実に久野さんの方がお前よりいい身体で。
デブは言い訳ばっかりやな

>>545
筋トレしてアンダーカロリーなら白米食べてても必ず割れます
根気よくやりましょう

>>549
単純に食べ過ぎかぁ(´・ω・`)

>>545
腹筋など炭水化物を制限しつつアブローラー適当にやっとけばそのうち割れるわ

「そのうち」とかいつになるかわからんから悩んでるのだろう

脂質を１０％にしてみると良いかも

>>551
そんな簡単に腹筋が割れたらTarzan廃刊になるだろ。
皆んな割れないから定期的に腹筋特集してるんだよ。

>>554
もちろん毎日アブローラーかそれに同等の筋トレやってから言ってるよな？
腹筋バキバキの奴全く同じこと言ってたわ

膝コロ毎日60回やるだけでシックスパックよ。
服の上からボコボコの腹を撫で撫でするのがクセになる。
割れてる奴はやるだろ？

自宅トレで体脂肪率5%維持してるゴリラマッチョは確か腹筋ローラーだけしか腹やってなかった
立ちコロ10回ぐらいだった気がするけど死ぬって言ってた

毎日クランプとレッグレイズやってるけどアブローラーの方が効く？

へー膝コロ腹筋割れるんですねー
今更ハマってる、キングダムのカリン将軍みたいになりたいのよ
腹筋と気づいたらドローインで、左右の肋骨の下あたり縦割れ、真ん中もかろうじて薄っすら位、横は全くナシ
買おうかな

今日運動やっていないけど訳あって夕飯食べ損ねた

もう寝る時間でやや腹減ってるけどそのまま寝ます

腹筋を割る為には体脂肪を落とす事
そもそも腹筋は最初から割れてる筋肉
シュワちゃんは腹筋はキッチンで作られるという名言を残している

立ちコロよりも膝コロの方が効いたりする。
膝コロはフォームさえコツ掴めばオーケー。
立ちコロは腰痛めるリスクあるからお勧めしない。

https://president.jp/articles/-/40155
この記事に痩せて体脂肪率8%台になった人の写真あるけど
腹筋は見えてるけどシックスパックには程遠い感じ
痩せれば腹筋割れる、は半分本当で半分嘘だと思うね

>>563
これで8%はないよなー。
自分は11〜13%を維持してるけど、この人よりは割れてるもん。

プレジデントオンラインは色々突っ込みどころ多くて有名
日本医師会の摂取カロリー計算が雑過ぎて草だわ
30〜49歳の男で、ディスクワーク中心だけど通勤・買い物などで軽く運動する人の1日摂取カロリー2600カロリーとかｗｗｗ

腰痛めるんじゃないかって敬遠してたけど、膝コロで腰守りつつ腹筋に効果あるんだったらプライムデーで買うわ。

1日の消費カロリー

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.5

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.75

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×2


こんな多いわけなくね？

俺だと基礎代謝1500で、毎日15分程度の軽い筋トレの後ウォーキング2時間だから間違いなく�Bだっが、毎日3000カロリーも摂ったらブクブクなるわ

除脂肪体重を元に基礎代謝を計算する式は大体×２８.５とか×３０だけどクリスアセートの式は×２２
だからクリスアセート式だと除脂肪体重５０kgの場合、他と比べて基礎代謝が４００kcalくらい低い数値になる

因みにクリスアセートは世界的ボディビルダーのトレーナーなので信憑性は高い

俺の体重の落ちや増量時の体感から

�@生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合　基礎代謝×1.15

�A座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合　基礎代謝×1.3

�B移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合　基礎代謝×1.6

位なんだが、みんなどうかね？

>>568
なるほど
そもそも出回ってる基礎代謝がガセか
ありえるかも

俺はガテン系で筋トレもしてるけど運転してる時間の方が長いし筋トレも自重で３０分くらいだから１.３７５で計算してる

やっぱり俺の体感と大差ないね
厚生労働省や医師会の消費カロリー摂ったら肥満大国になるわ

>>566
体脂肪率5%の奴直接の知り合いなんだが安いのに最強の道具だって言うとったわ
自分も1日置きにクランチ100回アブトミナルクランチ60回ツイストクランチ60回レッグレイズ60回ニートゥチェスト60回ぐらいやってたから自信あったんだが膝コロすら1回も出来なかったから難しいぞ

>>573
それを一日おきでやるアンタすげーよ。
継続することが難しいもん。

腹筋割るなら膝コロが1番手っ取り早いと思う
もちろん体脂肪落としながらだけど

腹筋割れた人はBMIいくつ？

19.8くらい

やっぱ20以下くらいじゃないと無理だよね

>>567
俺は�Bだけど2倍の摂取カロリーは維持期だね
減量するときは1.6倍くらいに落とすよー

>>567
俺が参考にした情報だとこんな感じだった
デスクワーク　×1.2
運動週3回　×1.375
週5回　×1.55
毎日　×1.75

ただこういう数字はあくまでも目安なので実際に体型の変化を観察して調整していかなアカンよ

>>580
そうすね。どうしても自分の経験が正義になっちゃうけど、体の方にも個人差があるし、おそらく摂取カロリーの計算の仕方も違う。

初の停滞期を脱したと思って喜んでたんだけど、早くも第2期停滞期に入るとかあり得る？

https://i.imgur.com/zjRg7yh.jpg

5/26から6/8までずっと53.4kg近辺をウロウロ
6/9に52.7kgに落ちて停滞期を脱したと思ったのにそこから今日までほぼ52.7kgのまま
体脂肪率15％くらいまで落としたいんですが…

自分の基礎代謝がハッキリよく分からないんですが
10年前に買ったタニタの体組成計では毎日基礎代謝が1190kcal
アスケンの自動計算では基礎代謝1290kcal
ネットの高精度計算サイトでは基礎代謝1360kcal
なのであすけんの基礎代謝1290kcalを採用しています
毎日の摂取カロリーは1500〜1699kcal
運動は筋トレ10分と有酸素運動40分を毎日
それ以外は家でも職場でもずっとパソコンの前に座っています

食べ過ぎだったり運動不足で体重体脂肪率減らないんですかね？

katochanが腹筋について
あれは力入れないと割れてるように見えないよ
自然体の状態じゃ割れて見えないよ

みんな力入れたところをＳＮＳとか画像のせてるだけだからとか言ってたけど
本当にそうなの？腹筋割れてる人が裸で喋ってる動画（サイヤマンとか）
よく見るけど、とても腹筋に力ずっといれて喋ってるように見えない

katochanは腹筋に力入れないと割れて見えないとか言ってるけど
どっちなの？純粋に体脂肪低ければノーマル時でも割れて見えると思うんだけど
教えて

>>584
体脂肪率低ければ力入れなくても割れてるよ

あ、でも体脂肪率低くても日常的にトレーニングしてない奴は知らん

というかトレーニングしてると腹筋に力入ってるのが通常の状態にならないか？
俺は腹筋割れてるわけじゃないけど、鏡の前で意識的に力抜かないと自然体にならないわ

うーん、なんでkatochanはそういう風に答えたんだろ
１年ぐらい前の動画だけど

確か内容がクライアントさんから腹筋割れないんですって言われて
じゃ力入れてみて、ほら割れてるじゃんって流れだったけど
こ↑れ↓は力入れないと割れてるように見えないとか言ってたなぁ

>>583
君の場合は摂取カロリーを基礎代謝とイコールにした方が良いと思う

>>582
身長がないとわからん

>>589
自分の場合、運動の強度が消費カロリーとしてみなされない程度ってことでしょうか？

>>590
すみません
30代後半男、163cmです

ダイエットは運動した分全部を脂肪燃焼に回した方が効率が良いから摂取カロリーを基礎代謝とイコールにした方が合理的

アブローラー楽しいけど、腹斜筋は別途鍛えないとだよなぁ

>>592
実際のところ減量初期はそこまで減らさなくても良いけど運動が軌道に乗ってきたら摂取を基礎代謝まで減らすといい感じに絞れていく
停滞したらそこで終わりと考えるならそれでいいんじゃないかな？
その後2kgくらいは増えるけど体つきは明らかに変わる

仕事柄そこそこ動くのと通勤自転車片道35分をしてるおかげか、腹筋全くしてないけど
適度に割れてるのを5年くらいは維持してる
食事にはある程度気を使っててシュワちゃんが言う腹筋はキッチンで作られるというのが分かった気がした

>>591
　標準体重が61kgだから既に-8kgぐらいだから、すぐくる停滞期の繰り返しは普通だと思うよ

今年に入ってもう3回ぐらい停滞期入ったよ

結局、肥満になっても食事制限しても糖質制限しても高脂質な食事でもインスリン抵抗性は上がる事になる
インスリン抵抗性があると骨格筋が上手く糖を取り込めないから血中に糖が溢れる事になる
それがダイエットが上手く進まない原因なのかも知れない
もちろん糖質制限してる場合はそういう事にはならないが糖新生が亢進する事で確実にインスリン抵抗性は上がってるし筋肉も落ちるから辞めた時が怖い
ってか、筋肉落ちる事で消費カロリーが減るから結局ダイエットは頭打ちになる
それを断ち切る唯一の方法はしっかり糖質を摂取しながら高強度の運動をして非インスリン経路で骨格筋が糖を取り込むようにする事かも知れない

>582
163/53 18%か
ポッチャリだな、炭水化物食いすぎ、脚トレしてない、コーヒーばっかで水もほとんど飲まないとかじゃねーか
それか腸内環境も良くない（上手く吸収できてない）とか、食物繊維も摂れよ

俺のジム仲間で君と同じぐらいの身長の奴がいるけど、162/64 12％で良い体してるぞ
俺は173/69 13％だ

180/70 bmi21,6 体脂肪13,6%
停滞モードです…
bmi20だと65キロか…遠いな…

逆算したら
体脂肪率10%なら
67キロ　bmi20,7か
こっち目指さなきゃだめか

>>582
減量より筋肉つけた方がいいんじゃね
165/75だけど体脂肪率18%
それ以上体重落とすと逆に不健康な気がするけど

>>591
似たような体格だけど体脂肪率一桁です
常に筋トレ有酸素食事管理を習慣化してますがその身長体重で体脂肪率がそんなにあると筋トレメインの方がいい気がします

ダイエットやめようかな
BMI値も標準以下になったし

165/53 29% 女
身長と体重の比率の割に体脂肪多いですよね？
筋肉つけたいけど筋トレ楽しめなくてなかなか…
筋トレするための筋肉がなくて腰が痛むことも

たんぱく質まったく意識して取ってないです
もう少し頑張ってキツい動きができるようになってから
プロテイン等飲んでみようかと思ったのですが
もう今から飲んだ方が良いのかな？
軽い筋トレしかしてないんですがどうなんでしょ

>>604
女性ならそれくらいでもとくに問題なかったりはするけど
気になる部分(尻や太もも)があるなら
まずはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動からでは？
女性は男性にくらべてそんなに筋肉はつかないので
どちらかというと脂肪を落とす事を重視した方が良いかと

ただこの季節は暑いし雨の日も多いので自宅でできる踏み台昇降
テレビ見ながらでもできるのでとりあえず映画やドラマ1本見ながら
慣れてないとこれやるだけでもかなり尻と太ももに筋肉痛が出るくらいの運動にはなる
集合住宅の場合は騒音出ないようにトレーニングマットやクッションなどで音対策は必要
まあ音出さないようにやる方が効果は高いのだけど

582.591です
朝起きて体組成計乗ったら久しぶりに体重0.2kg減ったけど
筋肉量-0.2、体脂肪率+0.2の結果にノイローゼになりそう
もう体脂肪落とせる気がしない

>>598
あすけんで記録してますが
炭水化物は適正値届くのにギリギリか、足りない日のどちらかです
スクワットは2日おきに15回×3セットやってます
コーヒーは一日一杯飲みます。水は１リットルくらい飲みます
食物繊維は毎日全然足りてません

>>601>>602
先に体脂肪落としてから筋肉をと考えてましたが先に筋トレの方が良さそうですね…
ちょうど私も昨日の晩、有酸素運動やりすぎかもしれないという考えになっていましたので有酸素運動の頻度落とすことにします

筋トレは
腕立て伏せ10回×3セット、次の日スクワット15回×3セットを交互に
腹筋(クランチ、レッグレイズ)は毎日、背筋(雪天使みたいな名前のやつ)もほぼ毎日

有酸素運動は
朝にジョギング40分かサイクリング40分を毎日
夜にウォーキング40分を2日に一度

筋トレのメニューやペースこうした方がいいとかありますか？
有酸素運動は前述のとおり減らします
2〜3日に一度にします

>>606
停滞期しんどいよな
でも生活習慣の改善がリバウンドしない事だと思うから
ダイエットしてるって意識より、
こういう生活をしてるって思った方が
楽かもよ

>>607
あぁ、自重レベルの筋トレか
多分食いすぎだよ、もっと減らしてみなよ

自重筋トレにしても強度が緩過ぎるな…

>>608
筋トレやるなら、まず「漸進性過負荷の原則」を知っとこう
なんか聞き慣れん言葉かもしれないけど単語にバラせば単純な話で
「漸進性（段階的に少しずつ）」「過負荷（日常で経験しない様な大きな負荷）」を筋肉にかけてやろうってもの

例えば腕立て30回出来るなら次回のトレーニングでは30回以上を目標に回数を増やすか、体にチェーンを巻いて負荷を高めるかして少しずつ負荷を高めなくちゃいけない

筋トレの負荷が適切なものかの判断は人によりけりかなぁ
俺なら目標のセット数終わった後に、試しにもう1セットしてみて判断する
追加の1セットを最後まで余裕で完遂できそうなら負荷が全然足りてない
途中でへばって「これ無理だ」ってなったら本セットの負荷でちょうどええって考えてる

>>608
有酸素運動やってて摂取カロリー管理できてれば普通は痩せるし体脂肪率もそんな高くないはずなんだよなぁ……
運動強度が足りないか、食べ過ぎてるか、どっちかじゃね？

とりあえず1ヶ月くらい停滞しても気にしないのが大事よ
運動することが朝起きて顔を洗うのと同じくらいのルーティーンになれば勝ちです
例え痩せたとしても、それで運動を辞めたらまた戻ります、必ず戻ります

>>608
脂質の代謝が苦手で脂質溜め込みやすい体質なのでは？
いわゆる洋ナシ型
そういう人は脂質を食べずにそのぶんのカロリーを糖質に回すと体脂肪率減っていくよ
筋トレはやるに越したことはないけど女性はほんとに筋肉つきづらくて結果が出にくくてヤル気出ないし、すぐ関節が痛くなって故障の元になるからあまり強迫観念に囚われず続く範囲でいい気がする

皆さん親切なアドバイス本当にありがとうございます

あすけんで一日最低限これだけは食べろと指示される摂取カロリー量の100〜200kcal低めに食べてました
体組成計でも筋肉量少ないと出ますので、筋肉量と運動強度が低いのだと思います
腕立て伏せは15回×3セットが今でも限界(2ヶ月前は一回もできませんでした)
スクワット15回×3セットは余裕綽々になってしまってますので、1セットの回数を増やすなり重りもつなりして強度を上げようと思います

運動強度が低い現状ですが
筋トレ強度上げる、有酸素運動減らす、でいいですよね？
有酸素運動のしすぎで筋肉分解してる＆体脂肪を溜め込む体質になったんじゃないかと思い始めてます

飲むヨーグルト1L600カロリ
プロテインチップす170カロリ
晩メシ500カロリ
プロテイン250カロリ
野菜ジュース100カロリ
一日１６２０カロリか

>>615
まぁもともとの体質だと思うけどね
減量するのか筋肉つけるのか決めたほうがいいよ
筋肉増やすのはガチでやらないと厳しいからね
山根がyoutubeで筋トレやってるから参考にすればいいかと

何度もすみません>>615です
今ネットで調べてて分かったんですが、体組成計で測る時間帯ミスってたかもしれません…
いつも起床直後に計測してましたが、起床直後の計測はNGで起床後2時間経過してから計測するようにHPに載ってました…
起床直後17.8％だった体脂肪率が今測ると16.2％でした…こんなにズレが出るなんて
今まで朝イチしか計測してこなかったですが一日にちょくちょく計測して様子を見てみたいと思います

>>618
結局1日の摂取カロリーは平均どのくらいなのよ？

あと体組成計のタイミングは毎回同じなら問題ないと思う
タニタのサイトでは起床後2時間後とか書いてるけど、普通の人が仕事行く2時間以上前に起きてるかって話
俺だって朝測るより帰宅してから測ったほうが1kgくらい痩せて計測されるけど、それがなんだって話よ
朝起きてから測るをルーティーンにしてるならそれ固定でいいと思うよ

まぁ体脂肪率計はしょせん参考にしかならん
結局当てにできるのは見た目

昨日全く喉が乾かなくて殆ど水分とってなかったら、今日いつも通り体重と体脂肪率測ったら体脂肪率0.5%も上がっててビックリ

体組成計なんかマジで当てにならんぞ、あまり信用するな
減量頑張っても体脂肪増えたりするし、筋肉量減ったりで、細かく気にしてたらマジで頭くるからなｗ
体脂肪率の体系テンプレはググれば写真が出るからそれで判別すればいい
体重と鏡で見た感じにつきる

あと飯食ってすぐ寝るなよ、消化しきれず翌朝の測定に反映されるぞ、２時間はあけろっていうのはそういう事や
そして起床後トイレに行ってすぐ測るのは別に普通

>>605
有酸素運動大事なんですね！
インスタでジムの凄いマシンやダンベルを使って
トレーニングしているムキムキお姉さんばかり
チェックしていたので盲点でした
体重はあと2、3kg落ちれば良いなと思ってて、
脚全体は細いけどお尻とお腹がダルダルなので
筋肉をつけて引き締めたいですー
筋トレよりかは有酸素運動の方が頑張れそうなので
踏み台昇降試してみます！ありがとう

>>623
筋トレと有酸素やったほうがいいよ
家で出来るバックランジおすすめ
踏み台やる前にやると効果的、有酸素も

タニタの両手両足で体脂肪率測る体重計って、結構体脂肪率低めで表示されるんですか？

>>623
空腹状態で寝て朝空腹で起きてそのまま踏み台昇降が脂肪燃焼に効果的な有酸素運動だと思う

>>623
ジム契約してるならジムのマシーンの方が怪我は少ないかな
そういうのでないなら自宅の運動で十分
スクワットやランジ、膝をついての腕立て伏せとか
あとは早歩きの習慣とかストレッチ

筋肉がもりもりつくなんてのは高重量扱ってる人達なので
無理せず体を動かして汗をかくくらいで十分

だいたい筋肉ってのはダメージ与えて修復される時に大きくなるのだから
筋肉がもう動かない、動かせないくらいまでのトレーニングをしないといけない
そこまで辛い事せずとも地道にトレーニングしてれば結果は出る

>>627
でもお前結果出てないじゃん
なんでなん?