スクワット2回で1kcal
100kcal消費したいなら200回

ちなみにスクワットなどの筋トレは無酸素運動
散歩は運動ではなく活動消費
ウォーキング(心拍数120程度のハイペースな徒歩)が有酸素運動

運動と活動の明確な違いはないけど有酸素や無酸素にはそれぞれ目的がある
有酸素運動は脂肪を減らすのが狙い
無酸素運動は筋肉増強が狙い(筋肉が増えると毎日の代謝が増える)
どちらもエネルギーを消費し傷ついた筋肉を修復する時にもエネルギーが使われる

有酸素運動は楽なので長時間できる、無酸素運動はきついが短時間で終わる
筋トレの利点は運動後もジワジワと代謝が上がった状態が続く事、痩せるのに有効な成長ホルモンの分泌が増える事など

一番良いのはどちらもやりつつ日頃の活動量を増やす事
脂肪を落とし、筋肉を増やし、消費が増えれば食事はそんなに我慢しなくても良くなる