100kgクラス男性だと一日の基礎代謝は2000kcalくらい
体重維持に必要なのがそのおよそ1.3〜1.5倍、最大3000kcal
ダイエットするなら1.2倍の2400kcalあたりを目安に

朝　500(ゆで卵2個とおにぎり1個、トマトジュース)
昼　900(野菜中心、脂っこいものは回避、たとえば揚げ物、中華)
夜　1000(脂身の少ない肉、ロースや胸肉、ブロッコリーと葉物野菜、根菜、きのこ、玄米やもち麦200〜240g、

と、わりと無理なく行けるはず
ただし体重が落ちるほどに摂取カロリーは減らさないといけない
ここをしっかりやらない人は停滞からの中断→リバウンド

3〜5kgはすぐに落ちるが全部水分、水分減らしただけだとあっという間に戻る
実際に減量を実感するには最低でも1ヶ月の継続は必要
3ヶ月続くと-10kgとなり体も軽くなるので運動はそれから
まずは自宅でできるスクワット、腕立て伏せ

10kg痩せたら基礎代謝計算の見直し
多分摂取カロリーは更に10%くらい落とす事になる
あとはこれを何年かひたすら続ける