理学療法士の人に教えてもらった尻とれは
１・脚を後ろにあげる系の運動　（大殿筋）
立ったままやっても四つ這いで上に持ち上げるのでもいい
２・脚パカ系の横に開く運動　（中臀筋・小殿筋）
四つ這いのまま片方ずつ床に水平になるまで持ち上げる

3か月くらいやってるけどサイズダウンこそしてないが
垂れて四角かった尻が少し持ち上がって丸くなったし
太腿と尻の境目がはっきりしてきたよ

やたら回数をやるよりゆっくり限界まで上げることを意識して
15回→10回→７回のワンセットを2～3日に1回