http://culture-h.jp/hatadake-katsuyo/kagaku1a-2.html

ヒップサイズわかればこれで大体の体脂肪率は出る
この計算式の良い所は今後の目標体重に加えてウエストを引き締める必要性と脚を鍛える必要性を感じられる点

ためしに今の自分のスペック入れてどういう調整すれば体脂肪率15%台に入るのかなど参考にできると思う

ウエスト引き締めたいなら筋トレよりも食事の見直しや有酸素運動や活動強度の向上が効果的
腹部の体脂肪は皮下脂肪+内臓脂肪なので糖質を制限し有酸素運動を強化する事でわりと短期間に数値改善は可能
下半身のサイズをアップさせるためには週に2回以上の脚トレ、または高頻度全身法という事になる
効果的なのはやはりスクワットとデッドリフト
体重が減れば可動域が広がりチンニングの効率が上がるので自然と背中も厚みが出てくる
つまり、まずは痩せろという事