○○式とか考える必要のあるのはその域に達している人達であって、一般人が鍛えたり、地方のコンテストに出場するくらいだと気にする暇があるなら地道にトレーニングする方が良いと思う

何もしない、運動はあまりしたくない→0
運動している→1〜

後者の数値を少しでも上げようというのがトレーニングの考え方になるのだけど色々こだわりすぎて結局堂々巡りしていたりするから
難しく考えず、昔からある基本的なトレーニングをコツコツやるのが一番なんだよ
変なフォームとか○○狙いに効くとか、チーティングがどうとかそういうのはトップ選手目指す人が筋肉への刺激を変えて普段鍛えにくい部分を鍛えるためにやるわけ

自宅でやるなら腕立て伏せ、スクワット、チューブやダンベル買ってきてプル系の種目やれば全身満遍なく鍛えられる
それで物足りなくなったなら格安で利用できる公営ジム利用してマシンの使い方など覚え、ある程度重量が扱えるようになったなら格安の24hジムに入り、
インストラクターが常駐しているなら定期的にレッスン受ければいいんだよ
基本的な事を基本に忠実にコツコツやって習慣化、ここまで出来たらその先は何やろうがほぼ同じだから
成長の速度は体質、年齢で変わるし、トレーニング内容がどうとかじゃないと思う
ただ、続ければ確実に成長はしていくもの
成長が止まったように見えても最低限体型をキープできてるんだ、とポジティブに考えないと