筋肉痛にならなくても筋肥大もできるし筋力も増えるよ
筋肉痛にならないと効果ないというのは全くエビデンスないと思うよ
全身法にして週当たりのボリュームをデカい筋肉に費やすようにしてから筋肉痛なく各部位だいぶ筋力伸びた