筋トレのボリュームや強度足りてねー奴が圧倒的だろ
自重だとスクワット1000回やってもたかが知れてるしな
低強度10回3セットとか低レベルなトレーニングしている限り一生変わらんやろ
栄養睡眠以前の問題