筋トレしながらダイエットしている人集まれ　25人目

ダイエットの基本は食事管理です。
でも筋トレをする事でより良いプロポーション、健康的な肉体となり、太りにくく瘦せやすい身体に変えていけます。
毎日じゃなくてもいい、1日5分だけでもいい、ジムじゃなくて自宅でもいい。
できる事から少しずつ始めてコツコツと続けましょう。
筋肉は裏切らない!!

前スレ
筋トレしながらダイエットしている人集まれ　24人目
https://rio2016.5ch.io/test/read.cgi/shapeup/1779529683

質問主が意図しているのは「具体的にどんな筋トレをどのようにやるのが良いか？」じゃないですかね
早い遅いなんて今更言われても時間巻き戻せないのだから今からやるしかないじゃないですか
筋トレ初心者なら、まず自重のスクワット、膝つき腕立て伏せ、適度な重さのダンベル使った胸や腕、肩のトレーニング、チューブ使ったプル系トレーニング
もしくはジム(公営で十分)で主要なマシン(レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン)中心にやって他にサイドレイズとアームカールやれば良いと思う
頻度は最低でも週に1回、普通は2〜3回、毎回主要5種目(足・胸・腕・背・肩)限界重量の75%くらいを10回目標、3セット、インターバル1〜2分
異論あるならここに加筆してくれれば良いよ

マシンやダンベル・バーベル(フリーウエイト)の限界がよくわからない、という人は以下のサイトの計算機使って調べればいいと思う(自重系は使えない)
https://keisan.site/exec/user/169597196

いきなり1発の限界なんてチャレンジしたら怪我するんで、これくらいかな？という重量で何回出来たか記録して、それを入力
あとはトレーニングするごとに重量か回数どちらかを伸ばして行く(どちらも伸びるならまだ余力あり)

セットに入る前に50%くらい軽い重量で動きとポジションの確認
1セット目はできるだけ重くして5回できるくらい、2セット目から10回できるくらい
3セット目以降は時間あるなら10回できるくらいの重さを維持して回数が6回できなくなったら重量を下げるか、そこで終わりにする
時間無いなら3セット目は2セット目の重さの80%に落として動かなくなるまでやる(回数は自分の限界に合わせる)

これで筋力・筋量・持久力の三つを1回のトレーニングに集約できるんで

俺はデッド、懸垂、ディップスがメインだったな
今思えば腕立てとアブローラー追加するだろうな
正しくアブローラーが出来る体幹の使い方を早期に習得したい
バーベルスクワットのフォームがいくらやってもしっくりこないからデッドやってただけだから普通はスクワットでいいと思う
あとは継続出来るトレ、やりたい強くなりたいと思う筋肉やトレ見つけるとか

スクワットよりランジ、とくにバックランジの方が膝の負担小さいのと、後にブルガリアンに移行する時の体幹も鍛えられて良いよ
アブローラは要らないかな
基本的な体幹は腕立て伏せとランジで鍛えられるし、懸垂やってれば自動的に腹筋も鍛えられるし

手っ取り早く体幹チェックしたい人は、目を閉じて片足を上げてで1分以上動かずにいれるかどうかやってみるといいよ
これ鳶職向けの体幹チェック方法なんだけど、20代は3分くらい出来るのが理想らしい
初心者は30秒できるかどうかじゃない？僕はまだ2分できない

ベンチプレスはベンチプレスに特化したトレーニングになりがちだから、
ダンベルプレスやケーブルフライの方が胸は鍛えられると思う
とくにインクラインが重要だね
大胸筋の作り的に上部狙いのみにフォーカスした方がいい形に成長する
腕立て伏せは20回以上できるようになったら荷重ではなくダンベルプレスにした方がいいと思うけど
腕立て伏せじゃないとインナーマッスルまで鍛えられないから、そのためにアブローラやるのはアリ

腕立、懸垂、スクワットだよな
タイパ考えるとこの三つはおさえたい

足が太くなるのが嫌だとか言ってスクワット敬遠してる人いるけど
自体重と同じ重さまでの荷重では何やっても太くなんかならないから
そして足の筋肉が増えると代謝も上がるし、階段登っても息切れしにくくなるし良い事づくめ

>>405
懸垂ディップスやってるのに腕立てもやればよかったってなんでなん？
自分も同じようなメニューではあるけど逆に腕立て外そうかなと思ったりもしてるんよな
アブローラーとディップスで三等筋が痛くて軽減するためにって感じだけど、追加したほうが良かったはなぜなんだろ？

タイパ求めるなら自重よりジムでBIG3やるのが1番効果高い。懸垂足せばなおよし。

ディップスは肩を痛めるから非推奨だよ
胸鍛えるなら腕立て伏せで十分
同時に三角筋前部、上腕三頭筋、腹筋、インナーマッスルとまとめて鍛えられる定番中の定番
器具不要、場所不問でできるし、手幅や角度で効かせ方や強度も変えられる

>>410
ミリタリープレスも加えたい所
BIG3+懸垂+ミリタリープレス
これで全身全部できるね
一日でやろうとするとパワーラック占拠するからジムでは難しい

>>400
マッスルメモリーと初心者ボーナス区間だしな

筋量増やしたいなら、とにかくボリュームなんよ
細かい部分言えばキリがないのだけど、ボリュームさえ増えていけば筋肉も増える事になってる
で、トレ時間が同じでボリューム増やしたいなら重量上げていかないといかんのよ
重量上げるには筋力上げなきゃいかんのだけど、筋力上げるメニューじゃボリューム稼げんのよ
このジレンマの中、どうやってボリューム増やしていくかっていうゲームを楽しんでるつもり

>>411
めちゃタイムリーにそれで苦労してるわｗアーチャー腕立てまで仕上げてどうにでもなる派だったけどやっぱディップスはいる
90度腕立てをする段階になると、自重をボトムから三頭筋で垂直に持ち上げないといけないので
ぜんぜんパワー不足になって上がらん。運動レベルが上がると妥協してた部分をどうせやる羽目になるな

何を目指すかによってトレーニング種目選ぶのは自由なのだけど、ここで質問者が聞いてるのはボディメイクのための筋トレなのだからディップスの優先度は低いと思う

まず90度腕立てがわからん

ジムはタイパ命だからbig3をベンチとその日の調子でデッド、スクワットの何れかと懸垂とたまにディップスしかやってないわ…
もっと時間あれば肩と腕鍛えたいんだけど

>>409
腕立ては基礎は大事だと思ったから最初はやるべきだったなあと、ベンチは全くやってないから、回数こなす種目もあったほうが良かったかなとかそんな感じ
ディップスは好きだからなのとよく空いてるから
よくやる

自重トレーニング
ブルガリアンスクワット、腕立て伏せ、懸垂(あれば)

ジムトレーニング
BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)

ベースはこれが最強でしょ
これにみんなが挙げた何個かを追加したりすればいい

>>374
体重を70kgまで増量しつつ体脂肪を15%以下にしろ
これを達成するにはかなりの筋肉が必要

体重だけ落とすのは簡単。ただ絶食するだけ。

格安ジムだとBIGスリーなんて器具ないから
レッグプレス
ラットプルダウン
チェストプレス

これで良い。
BIGスリーよりフォーム難しく無いし怪我リスクも低い。強度調整も簡単
普通にセット数こなせばモリモリ筋肥大するぞ
もちろん自重も組み合わせていけばインナーマッスルにも効いてバランスが良くなる

>>417
けっこう有名な運動やで　https://tmpfiles.org/dl/wCwAU7F1lUyh/2026.6.14.mp4
要は倒立しながら腕立てだけど自分はディップスさぼりすぎて見ての通り上まで上がらん。三頭を鍛えなおし

>>421
自分が69㎏の13％で近いけど55㎏のスキニー体型からここまで持ってくるのまじで5年じゃ終わらんと思うわ
筋肉増やしたくて食いまくれば脂肪が激増するし、痩せながら筋肉つけようとしたら筋肉が全然育たないしで調整がだるすぎる
やせてから筋トレしろは愚策としかいえん

何にせよ限界までやらんといかんよ
10回ギリギリできる重さを3セットだから
10回やって1分後にまた10回できちゃうなら1セット目の負荷が足りない
負荷設定変えないなら10→9→7みたいに落ちて行かないと、ちゃんと効いてない
3セット目が7以下になりそうなら少し負荷落として10〜12回目指す方がトレーニングの質は上がる
こういう細かい調整はマシンの方がやりやすい

最速で筋肉つけたいと考えるならギリギリまでやりたくなるけどやりすぎて炎症で痛めてやれなくなると一気に失速するから考えものなんよ
ただ限界までやれば良いならモチベは枯れることなくいくらでもできるんだが普通に怪我するから微妙
一般トレーニーならなおさら

限界まで追い込んで故障するやつってほどほどで故障せずやったほうが良いと思うんだけど、故障込みの方が成果高いと考えてるのかな

限界まで追い込んでも故障しない回数が7〜12回なんだけどね
故障する原因は重量で無理してフォームが悪くなって云々、という感じ
重量×回数が同じになる範囲で重量落としてフォーム重視にするのもありだけど

>>120
80から68
筋トレ未経験で50を10回を2セット
位でもう後半ぶるぶる……

故障がどうのより、限界までやると関節とか回復が遅れて結果的に次回トレのパフォーマンスが落ちたりする
自分の回復力に合った頻度とボリュームを見極めるのが肝

>>423
すげーな。口だけおじさんしかいないと思ってたが

>>429
オーバートレーニングは逆にトレーニングの質とボリュームを低下させるからね
人間の体はRPGのキャラのステータスみたいに無限に強化できない

いつも思うんだけどここってダイエット板だよな？

ダイエット板でしかイキれないんだよ🔄
のループを100万回見た

その90度腕立てとやらはどこに効くの？
普通に足上げ加重腕立ての方がいいんちゃうの

>>342
アシスト入れてるっすね
バカしか騙せませんよ（笑）

>>430
どんなトレ理論を信仰してもいいが、結局自分の理想の体になって他人に見せられるのかってゴールしかないからなぁ

>>434
英名が長いんよこれ。ナインティーディグリーハンドスタンドで検索すると吉
自重の完成形の1つで35㎏のダンベルショルダープレスを倒立しながらやってるのと同じやろか
前鋸筋をはじめプレスじゃ使わないところまで全部強化するのでメロン肩を作ってる人でも全然できない種目の１つでもある

>>423
ディップスは関係ない

フォームが正しいつもりでも
こっそり筋肉がサボって腱や関節に負担をかけても痛めてしまうらしい

これの対策は痛みを感じたら引き下がることだと思ってる

https://ibb.co/ZpQRLwm1
逆三角形の良い体

筋トレしなくても痩せられるし、筋トレするとダイエットの減量が鈍くなる、まであるのだけど
筋トレした方が遠回りでも理想の体へ確実に進んで行けると思う
それに運動習慣つけると体の調子もいいし、体力が増すし

筋トレするようになってから性欲が増して仕方ないんだが

筋トレ自体は苦じゃないけど追い込みすぎると翌日だるくて色んなものに差し支えるからどこでストップかけるかの判断が難しいわ
疲れれば疲れるほどまだ行けるって錯覚しちゃうんよな

中年以降は仕事と家庭と付き合いとかで忙しくてジムに通う時間もないし、まず運動する気が起きないのだが
2年位前に医者から「このまま痩せないと死にますよ」と強めに言われてダイエット開始
チャッピーに聞いたりして知識を身につけ、まずは自宅でできる事色々やっていたけど嫁から「バタバタうるさい」とクレーム
ただ運動して汗をかく事の気持ちよさが少し沸いたんで某格安24hジムに入会して帰宅途中に軽く筋トレするようになったらハマってしまい
どうせやるなら、と本格的なスポーツジムに乗り換え今に至ってる
最初の頃は有酸素ばっかりやっていたけど次第にウエイトトレーニングも増やし、今じゃベンチプレス90kg上げられるに至ってる
まわりに若い人達がいて熱くトレーニングについて語ってる様見てると青春だなーと感じたりするよ

>>440
だって体重しか見てない人ばっか
脂肪減ってんなら、体重増えてもいい
筋肉減ってんなら、体重減っても意味ないよね

ダイエット中の筋トレでは筋肉を増やすのではなく、筋肉を減らさないという守りの筋トレになるもの
それには筋力は気合いと根性で残していかないとね
1発MAXなんてやると怪我するだけなので、5回ギリギリできる重さをなるべく落とさず、回数も減らさないよう頑張る、に尽きると思う
それでも痩せていくごとに4回、3回と減って行ってしまうのだけど、そうならないためには週頻度を2-3回は確保したい
週1だとみるみる筋力が落ちていくのがわかるから

筋肉は72時間でほぼ回復するが神経系は数分で回復するそうだ
高重量だと5分くらいインターバル作るけどそれで神経系は回復、ただし筋肉へのダメージは残ってるという状態
一発でオールアウトするようなボリュームだとこういうトレーニングできないからRPE8くらい意識してやる、つまり限界まで追い込まない
そうやって筋力を維持、向上させていく
毎日やると筋肉へのダメージが残ったままになるのでせめて48時間は空ける、つまり中1日で回し、週の最後に72時間の完全回復を挟む
これが理想
筋肥大はまた別で完全回復待ってから次のトレーニングに入る方が良いが間が空きすぎると筋肉が減って行く
こちらも最低週1回はやらないとダメ、でも週4以上はやりすぎ(同一部位・種目の話)

目標次第じゃないの
俺の目標は格闘家や短距離走中距離走選手みたいなスポーツマン身体の維持だから
筋力的には追い込まないね　筋肥大は二の次　
軽量ハイレップで週5以上　て感じ
パッと見で胸板厚く逆三角形のアスリート身体ならおk

筋力は体型あまり関係ないよ
小柄な柔道家が大柄な人を投げ飛ばすの含めてテクニック、スキルだから
華奢に見える福山雅治でさえベンチプレス100kg挙げてるし
体型維持するためにも筋力トレーニングはマストだと思ってる

一つの筋肉から力を出そうとしても出力が弱い
でも、足から地面に力を伝え得る反作用と全ての筋肉を連動して一点に集める筋肉への集中を高める事で拳一発の重さが全然変わってくる
中国拳法では気と言ったりするのだけど
こういう全身を全て使う連動性のある運動を練習する方がいいね
アームカールやサイドレイズは所詮見せるための筋肉しか鍛えられない

例え話がよく分からんがそもそも100キロ程度なら服脱がずにわかるレベルのムキムキは無理だろ

100kg挙げられる人は1万人に1人くらいだった気がするが
挙上重量と筋肉量には相関あれど、筋肉量に影響するのはあくまでもトレーニングボリュームだから
そりゃ200kgくらいでトレーニングしてるリフターなら筋肉量も比例してデカいが
普通は80kgくらいでトレーニングしても十分ムキムキになれるよ

そもそもベンチをやろうと思う人が相当少ないから1万人に1人ってのは競技人口が少ないだけでしょ
基本的にジムに通ってなきゃできないしその中でも少数の興味ある人しかベンチなんてやらんから

みんな低温調理器具持ってる？
買ったとしてちゃんと使うかどうなんだろう

>>451
ならない
実際80kg程度しか上がらん連中をジムで見れば一目瞭然

80kgでもなるっていうのを特別な例をもちだして証明しても意味ないからな
あとムキムキの定義が人によって違うわな

ジム見渡すとコンテスト目指してる人達はベンチプレス80kgくらいでトレーニングしてるよ
結局は回数、セット数と頻度でしょ

あとフォームと他の種目

上げる重量もそうだけど週間ボリューム大事だと思うな
MAX117.5kg程度だけど腰が悪くてブリッジ組むの毎回出来ないからラーセンで週4、1日90を10回、100を5回とか程度しかやってないけど胸はだいぶ成長したよ
80でもボリュームこなせばそれなりになるんじゃない
まぁただそんだけ頑張れば普通は重量上がると思うけど

>>456
コンテスト出ることと筋力筋量になんの関係が？
あとナチュラルが重量から逃げてマッチョになんてならない

何にも出せないデブちんが他人の重量でレスバとかそろそろ虚しさに気づいたほうがええんちゃいますかｗ

チビデブハゲは言うだけなの？

5chで目立ってる相手に絡むのが日課になってる古参「エロ袋」>>17は言うだけだろうよ
↓
↓
【心身相関】健康寿命120歳スレ★55【ストレス・自然】
https://rio2016.5ch.io/test/read.cgi/body/1779011762/348
348 病弱名無しさん sage 2026/06/16(火) 11:53:38.96 ID:/rKCqxxS0
連続匿名掲示板小説『環の底』

（以下略）

漏れなく全員言ってるだけだからな

重量も方法もプロでも全然変わるのにそれ語ってどうすんのよ
自重だけで育てました　https://tmpfiles.org/dl/wlwzVpLUfdxc/2026.6.15.mp4
これで終わりよ。逆にたっかいジムに入会して重量自慢してるのに何一つ見せられない雑魚どもは何をしてるんや。やる気あるんか

健康診断だったら、結果待ちだけど去年より劇的に改善してるかもしれない🤗

すげーユーチューブやってみれば

お前の場合は無職でジム通いする金無いだけだけどな

>>464
1人でひたすらアップしてるけど
動画撮るの趣味なのか？w

自重じゃこんなもんでしょ
ジムならもっと良くなるやわ

ワイはこのスレにふさわしいデブだけどなかなか良い身体じゃん
ウエイト板にお帰り

体よりクソ汚い洗面台が気になるわ
変色もすごいな

わかる
貧乏そうなのがここまで臭う動画はなかなかないな

あんだけ一人ではしゃいでたオプチャで構ってもらえなかったんだな

>>473
そもそも妄想なんじゃね

いちゃもんつけられなくて洗面台ディスってんのはわろたｗでも見ての通り結局同じなんよ
ＩＤ変えながら長文連投してるおじさんも何一つ結果を提示できないおまいらも同類。もうちょっとがんばってもらいたい

当たり前に食う量が異常なのオマエらは
https://video.twimg.com/amplify_video/1861370340171227136/vid/avc1/1276x720/JLlxDStnpAaSqtDU.mp4

1種目あたり1日10セットまでは成長するけど1セットでも50%までの効果は得られる
3セットやれば80%、5セットで95%
週に1日だけ10セットやるよりも週3日3セットずつの方が2.4倍の効果
週2日5セットずつで1.9倍の効果

1RM(最大重量)の30%以上であれば重量×回数が同じなら同様に筋肥大する
MAX60kgの人が40kg×8と20kg×16は同じ(ただしどちらも限界まで行った場合)
ただし回数は増やしすぎない事
24回程度目安
MAX60kgの人は20kg×24できるならボリュームは1.5倍となり、この方が筋量は増えるが筋力は落ちる
筋力も伸ばしたい場合1RMの75%以上は必要

筋トレした次の日口内炎できやすんだけど
なんで

口の中が汚くてハアハア言ってるから細菌が増えるんじゃないかな

ビタミン不足かな
AとかBなんとかとか

運動するのにビタミンB2を使ってしまったために粘膜維持のための分が足りないとか？

単純に肉体的にも精神的にも疲労とストレス溜まってそれからくる口内炎でしょ

筋量も筋力もいらねえゆうてるやろ
ダイエットが目的ゆうてるやろ

ダイエットと筋肉分けてる時点で多分終わらんと思うで。ついこないだ>>374がいたやろ
脂肪とセットで筋肉減らした時点で仕上がりがゴミ体型になるので5倍以上の期間をかけてやり直しになる

ダイエットは食事で決まるんです
運動が関与するのは2割くらいです
その運動の中で筋トレが選ばれるのは筋量を保てるからです
筋量どうでもいいなら走ったり泳いだ方がタイパいいわ
馬鹿なの？

で、筋量をいかに効率よくトレーニングするか、はボリュームで決まるんです
毎セット限界までやって、1日10セットが成長の上限
でも1セットだけで50%は効果を得られるんです
3セットやれば80%、5セットやれば95%
収穫逓減の法則でやればやるほど伸びが鈍化するんです
暇なら毎回10セットやればいいけど、その半分の5セットでもほとんど変わらないなら5セットで十分
そういう話なんです

へぇ頑張ってお勉強したんだ？
じゃあ次はちゃんと実践する番だね
頑張ろうね

ほんまな、勉強の方法を勉強してもテストやってませんじゃ話にならんからなｗ
成果で語ってほしい。自分は今日もがっつり調整してこれから寝るのでおそらく明日は体重の最低値が出る
おやすみまさい

酒止めたら、筋肉の付きが早い

メッシ（38歳）ワールドカップでハットトリック
1点目
https://video.twimg.com/amplify_video/2067056429681324032/vid/avc1/1280x720/ZeXqT1cKrWaVcO2u.mp4?tag=16
2点目
https://video.twimg.com/amplify_video/2067071623325171713/vid/avc1/1280x720/SKByh1_NMfYMQFHg.mp4?tag=16
3点目
https://video.twimg.com/amplify_video/2067075720187158528/vid/avc1/1280x720/mt7ti_XXi_QD1LgS.mp4?tag=16

筋力維持したいなら週1の頻度でコンパウンド種目で高重量持たないとダメだよ
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ミリタリープレス
1セットだけでもいいから高重量はやらないとダメ
MAXじゃなくて1RMの90%くらい
潰れるまでじゃなくて後1回はできそうな余力残して

他の種目は何でもいいよ
モーターユニット少ないのに高重量なんかやったら怪我するだけだし

誰も読んでない長文ニキの独り言が止まらない
どこに向かって話しているのだろう

高重量は筋力向けだしボリュームは筋量向け、あとはHIITで心肺機能強化すれば満遍なくできていいね

1RM75%を10回、3セット、インターバル90〜120s
結局はそれがベストバランスなんだな
筋力維持しつつ筋肥大も狙える

長文ニキは平日も昼も夜中も関係なく書き込んでるよね
誰かが反応する待ち構えてる
まさにネット依存症
誰も読まない駄文を書き連ねてる時間があるなら働けば良いのに

健康診断のために1週間トレ休んだら3ヶ月ぶりに重量更新したわ
自覚無かったけど疲労溜まってたんだろうな

一週間くらい休むと最大重量更新ってのはよくある話よ
スモロフjrプログラムでも更新前は1週間休んだはず
とにかく更新おめ

神経系の完全回復には1週間くらいかかるとか聞いた事ある

自転車板で迷惑がられるジョギング民
https://imgur.com/tMu2cRd.png


警察に歩道を走れと指導される自転車乗り
https://imgur.com/oFY1YO2.png

ジムで、物流作業用の手袋とか使っていいの？
トレーニング用のグローブとか買おうとしたけど高いから諦めた

>>498
なんで健康診断の為に休むの？　コレチゾールとか診察するの？