☆踏み台昇降DEダイエットPart136★

踏み台を昇り降りしてダイエットするスレです。
短期間で効果の出るものではありません。
足腰に不安のある方は残念ですが止めたほうが無難です。

次スレは>>980が立てて下さい

※初心者必読※
踏み台昇降DEダイエット＠まとめページ
http://beauty.s35.xrea.com/diet/
モバイル版
http://beauty.s35.xrea.com/diet/i/index.htm

踏み台昇降DEダイエット＠過去ログ保管庫（古いテンプレとPart5まで）
http://www.geocities.co.jp/Athlete-Athene/2992/biyou/humidai.html

＜お役立ちサイト＞
●hmDiet（体重・体脂肪率を記録、グラフ化）フリー版有
ttp://www.msrsoft.com/
●BodySize（体の各部位のサイズを記録、グラフ化）
ttp://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/
●ストレッチ、筋トレ、知識など
ttp://icofit.net/

基礎代謝計算サイト
ttp://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
ショコの消費カロリー計算サイト
ttp://www.commerceatroyes.com/824.html

他テンプレは>>2-5あたり

※前スレ
☆踏み台昇降DEダイエットPart135★
https://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1562167951/

○基本的なやりかた
準備運動（特に足腰）踏む・クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。

○準備するもの
＜必須＞
・踏み台（筋力・身長に応じて５〜３０ｃｍくらい。１０〜１５ｃｍ推奨）
・タオル、着替え
・水分：季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

＜あるといいもの＞
・室内用運動靴
・ダンベル：水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー（カフェイン）：運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸：疲れがたまりづらくなる

○何を踏み台にしたらいい？
古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続２０分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後１時間以上置く)ならいつでもおｋ。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。
・脈拍１２０前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
（Part18の354さんのレスより）
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続５０回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。

Q1・汗かかないんだけど、これって効果出てないんじゃない？
汗かきたいならサウナでも池。汗を大量にかいても、減るのは水分だけで脂肪は減りません。
有酸素運動は心拍数を１２０前後に保つことが大事です。

もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。

Q2・何もかもが分からんぞｺﾞﾙｧ
まずはググれ。「ググれって何？」という香具師はhttp://www.media-k.co.jp/jiten/に池。
つーか少しは勉強しとけや。

Q3・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。

＜昇降効果報告テンプレ＞
●年齢・性別：
●期間：
●身長：
●体重の変化：
●体脂肪率の変化：
●サイズの変化：
●昇降頻度：
●昇降時間：
●台の高さ：
●昇降以外にやっていたこと

>>1
乙

難しいことを言い出すと続かない
とりあえず、
・台を買う
・踏んでみる
の2つが習慣化できれば、自然に(自分に必要な)「次」が見えてくる

>>1乙
●年齢・性別：30代　女
●期間：約1年
●身長：158cm
●体重の変化：75kg→49kg
●体脂肪率の変化：不明
●サイズの変化：L、LL→S、M
●昇降頻度：週2、3回
●昇降時間：1時間
●台の高さ：15cm
●昇降以外にやっていたこと：
　筋トレ、ウォーキング、フィットボクシング
　ゆる糖質制限

目標達成した記念
これからも維持するために頑張ります

>>1おつです

>>7
すごい！！
目標達成おめでとうございます
ゆる糖質制限の食事はどんなメニューですか？
摂取カロリー決めてされてたんですか？

>>1乙

アマゾンで注文した台が来週届く
続けねば

おまえらも重り持ってやれ
https://youtu.be/MFxDbXAO1Tk?t=540

楽天で買ったステップ台を1年ぶりに引っ張り出して来たら裏にあったはずのゴム(滑り止め)がない
この部分だけとか売ってないよね…
もうこれは新品また買うしかないかな

>>1
おつです
>>7
すごい！頑張ったんですね
一年かけてってことは、1か月2〜3キロ減で理想的な減り方
同じ30代としてモチベあがりましたw

ごめんなさい
sage忘れちゃってた

>>8　>>12　ありがとうございます！

>>8
食事は慣れるまで段階を踏んで実施しました
1日の糖質量を200g→150g→100g+最低限摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように
外食は1日1食ならOKとして他の食事で調整したり、
間食はローソンや無印などの糖質オフのお菓子はOKとしました
続けられるのが一番として1ヶ月に1度ご褒美デーを作ってモチベーションを落とさないようにしました

>>12
同じ30代嬉しいですwお互い頑張りましょう！

なんたらザップと共同開発？の糖質制限パソとかがコンビニで売ってるけど、
ふすま系はやっぱゲロ不味いわ、小ぶりだわ、糖質制限してる製品＝だから高い…だわで、
続かなかったなあ

痩せるためにわざわざまずいもの食べる必要はないよね
空腹の時間はちょくちょくあるけど
少なくとも美味しいと感じるものだけ食べて順調に痩せてる

今日は予報ほど暑くなくて踏みやすい
よかった

今月は4日しか踏んでない
前半は15号、19号の直撃食らって、家がぶっ壊されたりしたので
ほとんどなにもできなかった
でもそれで、やらない習慣ができてしまって後半もこのザマ

台風たいへんだね
落ち着いたらまた始めたらいいんじゃないかな
振り返ってみれば最初は習慣のないところから始めてるはずだし

天気関係なくできるのが最大の強みだわ

暑い

最近ちょっと面倒でサボって踏み台を窓際に放置していたらいつの間にか猫の寝床になっている
どいてくれないので結局可愛いなと写真撮ってまたサボってしまう

猫用、自分用
もう一台必要だねえ

>>11
ゴムマット敷いた上で踏んだら？

猫だけ体脂肪率が下がっていったら笑えるね

★10月月間
※体重体脂肪は基本的に起きてすぐ

体重：55.6 → 54.3
体脂肪率：16.7 → 14.1

昇った段数：49,644段
昇った高さ：12,260メートル
消費したカロリー：10,710kcal
使った脂肪：1,487グラム

★累積（2019/6/22〜）
体重：64.9 → 54.3　（寝る前だと55.4）
体脂肪：22.3 → 14.1　（ここ一週間の寝る前は10.0〜12.8）

累計減った体脂肪:6.82kg
目標まであと:1.30kg
(目標:54kgの12%)

体重が減り過ぎでしたが54kgぐらいで落ち着きそうです

体脂肪の減り方はそんなに変わりませんが
体重の減りがにぶくなったのと
そもそも軽くなって分母が小さくなったので
体脂肪「率」の減り方が加速したみたいです


★累積踏み台(2019/7/14〜)
昇った段数：182,378段
昇った高さ：39,180メートル
消費したカロリー：37,613kcal
使った脂肪：5,224グラム

★10月摂取カロリー（10/1〜10/31）
＜目標＞
カロリー:-,--- kcal　糖質:200g　タンパク質:75g　脂質:56g

＜平均＞
カロリー:1,640 kcal　糖質:200g　タンパク質:86g　脂質:55g

＜最大＞
カロリー:1,722 kcal　糖質:206g　タンパク質:109g　脂質:59g

＜最小＞
カロリー:1,583 kcal　糖質:194g　タンパク質:73g　脂質:52g


目標は2,000kcalをベースに糖質とタンパク質をちょっと減らしてます
目標をカロリー換算すると1,604kcal
10月は途中までタンパク質の目標を増やしてたので多くなってます

10月も順調に脂肪が減ったので
11月からは踏み台は継続しつつ目標カロリーを増やしてみます

ttps://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
によると
170cm54kgで

運動なし：1,667
軽い運動：1,910
なので実績平均から200アップで1,840ぐらいを目指します

糖質:200g→255g
タンパク質:75g→75g
脂質:56g→56g

糖質以外はもともと2,000kcalの値を基準にしてたので
糖質以外に増やすところがありませんでした
なのでごはん、ソフトドリンク、和菓子、果物などが増えそうです
怖いです

ちなみに前回報告では9月体脂肪率17.0%にしてましたが
9月末は↓のような感じだったので16.7%だったことにしました

----------
9/24 16.4
9/25 16.6
9/26 16.6
9/27 16.7
9/28 16.6
9/29 17.0
9/30 16.3
----------

以上
11月もがんばろー

報告おつ！

今年もあと2ヶ月

さすがに今日は最初から服着てないと寒い

４ヶ月で10キロ減ったのか
凄いね
踏み台は平均でどのくらいの時間踏んでるのですか？
１ヶ月で10000超えってめちゃめちゃ凄いよ

踏み台の高さはなんセンチでやってる？
始めた時より少しずつ高くしていくものなのかな？

15

このスレ見てやろう！と思いたちイオンで踏み台買ってきて箱に入ったままの台を横目で見て一時間位たってるわ
眠くなってきた

>>36
今日は寝て明日やろうね

>>37
優しいお言葉ありがとう
20分やってみた
結構キツイけど気持ちいいこれなら頑張れるかもしれない
ぐっすり眠れそうだし、おやすみなさい

2ヶ月くらい前にラグビーみながらとかいた
おかげで毎日1時間

>>39
ほぼ毎日つづいてる
体重は76から74と2キロ減ったくらいなんだよな、、、
まあ2か月2キロ上等か

>>33
毎日40分か50分ぐらいです
最近60分の日が増えてきました

私は踏んでると気分がリフレッシュできるので毎日踏んでますが
ダイエット目的なら結局は食べる方のカロリーが大事な気がします

踏み台は2、3日に1回とかで
時間も30分ぐらいで充分なんじゃないかなあと

延べ時間も大事だけど、自分の場合、スワイショウとセットというか
同じ血流改善目的もかねてやっている
なので、1日何回かに分けてやるほうが血流の停滞を防いで血管を柔軟にする意味では
こっちのほうが固め打ちよりイイと思ってる

分けた方がメリットが多い気がしますね
小分けしてやってみたら痩せ方が加速したみたいなレスも見たことあります

私は1回にまとめた方がトータルの時間がかからないで済むので
まとめてやってます

安くていい脈拍計ない?

huawei band 3 でとりあえず不満かんじてない

それと見た目はそっくりなものを5ドルくらいでAliexpressで買ったんだけど、
心拍数を測定するように押した時だけ測定してすぐに表示が消えてしまう
一日中装着することを想定してるみたいで、電源もonのまま

そうではなくて、電源を入れてる間は心拍数を測定し続けてそれを表示し続ける
使い終わったら電源切ってしまっとく
歩数計とかそんな機能は要らない
そういうシンプルなのが欲しい

確かに一日中計る必要ないよな
ただ自分はhuawei band 3で満足してる
確かに余計かもしれないが7000円くらいで買えるしボタン押せばリアルタイム計測してくれるし（表示消えない）
乳バンドつける手間もいらない

そうそう
単に表示が消えなければいいだけなのに
多機能なのが5ドルで作れるなら、シンプル版は4ドルでいける筈

1分おきでよくて携帯で見れればいいならmi bandとか

5ドルの奴も、なんかスマホと連携してグラフとか出るっぽいんだけど、
アプリが不出来であんまりうまくいかない
ハードも不出来で、bluetoothイヤホンが接続できなくなる
もう典型的な安物買いなんだけど、
コスト的には可能な筈なので、当たりの製品がどこかにはあるんじゃないかと

15分くらいだと心に重荷が来ないでサッと乗れる感じ
ただそれも、スワイショウ15分が終わったそのままの流れで
あらためてタイマー15分スタートするセットの中でだけど…
気が重くなるとやらなくなっちゃうからなあ

20分×3で合間にスクワット挟むとあっという間で続けられてるいい感じ

筋トレは基本的に無酸素なんだけど、ランジはかなり有酸素だな

最近はスクワットとかの下半身筋トレ直後に始め10分
ダンベル腕や肩の筋トレしながら10分飽きずにやれあっという間に感じる

ラジオとか聴きながらじゃないと、自分は20分は飽きるんだよなあ
一番いいのは2人で身近な話題をしゃべってるトーク系

もっぱらラジオだな
普段から、通勤で歩いてる時用にラジオは用意してあるので、
それの消化が早まる

アメドラ見ながらやってると、約45分があっという間。

今まで自作の雑誌台を使って毎日30分から一時間ほどやってたんだけど
ドンキで1500円になってたからステップ台買ったら踏み板が広いからか
めちゃくちゃ楽になってしまったんだけど効果は変わらないのかな
それとも前の小さな台の方が安全面はともかく体幹強化にはよかったんだろうか
手持ち無沙汰なもんで昇降しながらダンベルしたりしてる

先週金曜土曜と23時から踏んでたら
日曜に管理会社から電話がかかってきて
下の階から苦情が来たと言われてしまいました

普通に考えて23時はダメですね
長く続けてるうちに感覚が麻痺してしまっていたようです・・・

その後踏まなくなったので報告は>>26で最後となります
ちなみに11月は9日までで4,674メートル
4,006kcal消費
10日朝の体重体脂肪は53.1kg/14.2%です

毎月の報告はモチベーションの維持に強力に役立ちました
12%まで行きたかったですがまあ充分な結果を出せたと思います
ありがとうございました

12%まで行ったら筋トレしようと思って色々勉強していて
早くやりたいなあとウズウズしてたところなので
切り替えてちょっと前倒しでそっちに移行します
ちょうどいい機会だったと思います

>>59
詳細報告お疲れさまでした
筋トレ頑張ってね

抑うつやADHDの改善には高強度の有酸素運動が有効らしいんだけど、
踏み台昇降で心拍数を上げるにはどうしたらいいかな？
基本的にマイルドな運動だというのはわかってるんだけど、屋内でできて一番手軽なので。

>>61
台の高さ上げるのが一番てっとりばやい
高くなると膝への負担も増えるのでシューズも忘れずに

ウエイト持って台の高さ高めでやると運動強度上がるよ
自分は台の高さ20cm（身長153cm）で両手に2kgづつダンベル持って一回40分やってるけど汗ポタポタ滴るくらいにはなる

…でも高強度の有酸素運動求めるならバーピーでもやった方が良いと思う

バーピーは短時間しかできない
踏み台を使わないでジャンプだけなら強度は上げられるし長時間できる

シューズ履いてやると踏み台の上でカツカツうるさいけどなんか対策あります？
こっちにもマット敷くしかないか

毎日は続かねえ。。。

膝痛めて一週間ぐらいやってない
しかも過食症だから100kg超えてしまった

踏み台が無いので、自分の家の階段をのぼったり降りたりしてるんですが
これでも同じような効果期待できますか？

全部登り切った方が合理的なのでは

階段1往復ごとにスクワット10回腕立て10回ジャンプ10回
10往復で終わり

寒くなってきたから1時間ウォーキングから家で踏み台1時間に変えた
ずっと速足ウォーキングしてたのにめちゃくちゃ筋肉痛になった
結構効いてるのか歩くのよりは効率良いのかな

ウォーキングよりは消費カロリー高い
ランニングよりは低い
脂肪を減らしたい場合は
心拍数が良いところにキープできるように高さやテンポを調節しよう
筋肉痛になる必要はない

家の階段１０往復した

踏み台だと段を後ろ向きに降りるけど、階段は前向きに降りる
使う筋肉に違いは無いんだろうか

階段のほうが足に悪い感じは確かにするね

そもそも1歩1歩登りっぱなしは負荷がかかりすぎる
4歩に1歩登るからダイエットにちょうどいい強度の有酸素運動にしやすいのであって

踏み台昇降を知らなかった昔に家の階段を爪先立ち＆早歩きで毎日10往復して２週間でふくらはぎー５cmだったかに出来た事があるから階段も全く効果ない事はないよ

ただやっぱり膝への負担が怖かったりよっぽどの重量級でいたり元々脚に故障のあるような人へは勧められない

階段は降りるときが膝に負担かかってそうだもんね

＞　２週間でふくらはぎー５cmだった

階段10往復の効果がそこまであるわけない
書いてる内容が間違い

>>79
だったかって表現で多少あやふやな記憶でいると分からないかな
かといって嘘や誇張をしてる気もないし効果があった事は確かだと言いたかった

記録を取るとわかるけど記憶は曖昧
こういう話は記録で話しないといけないんだよ

…と呟く曖昧大臣であったw

なお
曖昧大臣はデタラメ大臣でもあり風俗大臣でもあるw

ミナトさんの書き込みは正しい内容が多いから

馬鹿は嫉妬するんだよね

ミナト式トレーニング
ミナト式ダイエット

これらを駆使して得られたミナト史上最高のボディが反り腰の乞食ボディwwwwwwwwww

ミナトのゴミ知識はゴミ箱にポイだね！

ミナトさんの体に嫉妬することよりおまえの体を晒したらいいよ

無理か？ｗ

誰もお前の貧相な身体に嫉妬なんかしてないよ
笑い物にされてるのが分からないのかな？w

目標が53.6kg
只今が55.6kg
年末までになんとかなるのかな？

踏み台プラス食事制限でいけるやろ。
がんばえ

体重コントロールは運動よりも食事の管理のほうが重要だから

単に減らすだけなら食事だけで簡単なんだけど、
同時に筋肉も付けようと思うともう運動しか無い

>>88
ミナトさんはおまえの体を見て笑いものにしない

なぜならおまえと違い体にコンプレックスがなく精神的な余裕があるからな

頑張れコンプレックス持ち

>>89
暇つぶしに昇降やるのは良いけどどうせやるならハードな運動やれよ

今年の目標は、体重や内臓脂肪レベルもあるけど、
実は立位体前屈で両手のひらが床にべた〜って付くこと
こっちは道遠しなんだけどね

ミナト式トレーニング
ミナト式ダイエット

これらを駆使して得られたミナト史上最高のボディが反り腰の乞食ボディwwwwwwwwww

ミナトのゴミ知識はゴミ箱にポイだね！

>>92
踏み台昇降で筋肉はつかないよ

ジョギングで膝の古傷再発させたからゆっくり踏み台やるわ

>>98
マッチョにはならないけどちゃんと呼吸しながら動けばそれなりにつくよ
お年寄りが足の筋肉をつけるために踏み台昇降する程度だけどね
たるたるではなくきちんとカーブのある。引き締まった脚になる
ダイエット目的なら筋肥大させたくないだろうしちょうどいいかと

弱い負荷では筋肥大しないというのは、判りやすくモデル化した話で、
実際には割と筋肉付く
ボディビルダーでなければ、それで十分だったりする