筋肉痛は今まであまり使わない筋肉を使うから起きるので
同じトレーニング内容、負荷で続けていくうちに筋肉痛にならなくなりますよ

自分の都合つく時間、体力と相談してできる範囲で取り組むのが良いと思います
いきなり高い負荷にしたり長時間やると怪我したり疲労で逆効果ですしね