筋トレしながらダイエットしている人集まれ　22人目

ダイエットの基本は食事管理です。
でも筋トレをする事でより良いプロポーション、健康的な肉体となり、太りにくく瘦せやすい身体に変えていけます。
毎日じゃなくてもいい、1日5分だけでもいい、ジムじゃなくて自宅でもいい。
できる事から少しずつ始めてコツコツと続けましょう。
筋肉は裏切らない!!

前スレ
筋トレしながらダイエットしている人集まれ　20人目
https://rio2016.5ch.io/test/read.cgi/shapeup/1771917998/

>>382
まぁこれよな
家トレさえ継続できない者が、ジムなんざカネの無駄さｗ

腕立て　プランク　散歩だけでいいぞ！

腕立てとプランクって同じような種目だと思うのだけど
腕立てできない人がプランクやったところで筋肉は増えないし、散歩とか筋トレでさえない
とりあえずスクワットだよ

健康のための運動習慣として継続できるものなら何でもいいんだけど散歩やプランクは目的や方向性が筋トレとは違う

筋トレ初心者は足りない筋肉を人並みに増やすのが目的
1年以上続いてる中級者は理想の身体に作り替えるのが目的
コンテスト出場とかアスリートの人は至高の領域を目標にしてる

この三種を同列で話してたりするからいかんのよ

初心者がやるべきは筋トレの習慣化
中級者は理論に沿ったボディメイクを学び覚える
上級者はコンディショニングも考える

ハイボリューム、高い負荷云々は中上級者目線
初心者に対しては1年以上継続できるように仕向ける方法を考え指導するのが大事
○○しなければならない、ではなく、○○でもいいんだよと

ジムでいい身体の人のトレーニングの流れ見てるとちゃっちゃとやってすぐに帰っていく感じ
デブはパワーラック占拠していつもベンチプレスやってる
ガリはスマホ見てる時間の方が長い
女は脚尻ばかりやっててカーディオとストレッチエリアの住人

懸垂出来ない奴ネガティブやっていれば出来るようになるよ
俺はこれだけで1週間で出来るようになった
出来ない人向け解説動画もあるし
腕立て伏せできない奴は軽いダンベルプレスから始めればいい
自重もできないって次元が低すぎるからやばいと思った方が良いよ

懸垂に関しては体重で大きく変わるがな
100kg奴と50kg奴とでは負荷が倍くらい違うんだぜ

1セットで鍛えられる的な論文はよく読めばわかるけど1週間でトータル18セットやってんだわ
週に2回、9種目それぞれ1セット
筋肥大に有効なセット数は週20セット程度だから十分満たしてる

ネガティブだろうがアシストしようがゴムバンドつけようが自重上がらん奴は自分の体重を持ち上げるだけの筋肉が無いのだから無理だ
痩せりゃいいと思うが痩せるために筋トレしてる奴は懸垂ができない時点で先に進まないだろw
馬鹿なのか？

多少でも筋肉量増えるか体脂肪率下がるか見た目が変わるとかあればモチベーション上がるけどどんだけやっても全く変わらんわ

変わらんのはやり方が悪いんだろ
成長はトライアンドエラーの繰り返ししながら得るものだ

>>396
まず、きんに君みたいに身体各部で"筋ﾋﾟｸ"できるように頑張ろう
胸とか太もも裏とか背中が随意筋化していく過程を経ることが大事
その進化を楽しもう

其処から継続してようやく目に見えて体型変化が始まる

>>396
どんだけやっても
ってどのくらい何をやったのかで結果は変わるからねぇ

アシスト30kgから始めたけど3年とかでアシストピン刺さず不明（多分2kgとか）で15回になったよ
パワーグリップありだけど
なお背が低すぎて（160cm）アシスト以外のジムの懸垂マシン、パワーラックのバーまともに握れない模様
背も筋肉みたいに肥大してくれたらいいのに…

>>394
週2回で9種目それぞれ1セットってチェストプレスもレッグプレスもレッグエクステンションも週2セットだと少なすぎんか

>>401
少ないよ
だからこれは筋肉の成長のための最低限のボリューム
これ以下だと成長しない
週に1回だとか10セット程度では維持さえ難しいのでは？

>>400
ジムに踏み台あればそれ使う
無いならバーベル用のプレートを重ねて使う
折りたたみの小さい脚立を買って持っていくのでも良いけど

77kgでちょい下った
ベンチ100が5回で更新
でも110以上が全然できなくなった…
モチベ下がるなぁ

>>403
ありがとう
踏み台あるけどそれでギリなんだよね
仕事の行き帰りだから脚立は辛い（）

アシスト無し15回なら公園とかの鉄棒や懸垂台購入しても良いと思うのだけどね

アシストスタンドって折りたためない？
最初はスタンド畳んで普通に懸垂、追い込むためにスタンド出してアシストというのはよくやってるけど

パワーラックに懸垂用の取っ手が付いてるものもあるのだけどあれって2mくらいの高さだから身長160cmでは届かんね
スミスマシンにぶら下がってる人いるけどあれは危険だからジムによっては禁止されてる
セーフティを最上段にセットしてたとしても危ない
スミスじゃなくて普通にバーにぶら下がってツイストレッグレイズやってる人にはさすがに注意した事ある

最低週2回、1日9セット以上やるなら分割法でも全身法でも構わない
それで筋肉は成長する
ただし週42セットが限界
毎日やるなら1日6セットまで

腕立て、懸垂、スクワット
それぞれ朝と夜に3セットずつ1日6セット、三種18セット
毎日休まず日々回数を増やすようにやれば理論的限界まで腕肩胸背脚は成長する

懸垂できる環境にない人はテーブル使った斜め懸垂やチューブを何かに引っかけて引っ張るだけでもOK

1セット何回かも明記してないのに成長もくそもあるか

回数は負荷量や能力で変わるだろ
自重なら負荷固定だから回数だけ伸ばして行くしかない

懸垂ストリクトフォーム　15回で成長完全に止まった
今は15回になると息心臓が辛いわ
伸ばす気にもならん

>>413
ディッピングベルトにプレート付けて荷重オススメ
3000円以内で売ってるからコスパも良い

すごい
ストリクト15回はトップレベル
もう荷重だべな

懸垂15回は憧れるなあ

>>399
腕立て伏せとスクワットは毎日300回づつ1年以上やってたけど全然効果ないからダンベルとベンチ買ってやってるけどそれでも全くダメだ

ニースリーブ、リフティングシューズ、ゴールドジムのリストストラップ、SBDのパワーベルトフル装備で雄叫びあげながら挙げセット終わるとベルトをレバーアクションでカチャッ！とやってる兄ちゃんと最近いつもパワーラック一緒になって険悪なムードになってる
安物ベルトと安物パワーグリップ、ダサいジャージに20年物の高校時代の体育館シューズで1.5倍くらいの重量挙げてるからか知らんけど
恐らく1年そこらと何年もやってヘルニア、関節痛、疲労骨折やってるオッサンと比べたら当然ちゃ当然なんやけど
まぁでも見た目若いのに上半身重視ばかりせず毎日BIG3とかブルガリアンスクワットやってるのは偉いからこんなオッサンはやく追い抜かして欲しい

気持ち悪いよきみ
文章だけでもそう感じるから行動でもなにかしてるんだろ

注目されたくて盛りすぎたり作り話をしちゃう人

家トレでフラットベンチ使ってたんですが、できる種目を増やしたいからインクラインベンチを買おうと思ってます
ここの方々で家トレやってる方はどこのインクラインベンチ使われてますか？

>>421
ワイはリーディングエッジ

何だっていいよ、安いので
どうせ2年も使ってると汗とかのせいでレザー部分がひび割れてガムテ補修だとチクチク痛くなるから買い換えるし

安いのはやめとけ
ワイ最初安物買ったら1年でスタポジ時に支柱が折れて死にかけたことある

今まで使ってたフラットベンチ、うちは食卓のベンチになったよw
アジャスタブルベンチは重い方が安定する
ただ、通販で買うと玄関先で筋トレが始まるのだけど

ベンチ届いた時「家具」と書いてあったけど、配送業者的にもそれでいいんだろうね

シートの頭のところや腰のところが別パーツになってたり、一部細くなってる部分がある形してるやつじゃないほうがいい？

全身法メニュー
★自宅バージョン
(必要なもの:懸垂台等・ダンベル・トレーニングベンチ)

懸垂(チューブアシスト含む)
ダンベルロウ
腕立伏せ/ダンベルプレス
フライ
ブルガリアンスクワット
ダンベルカール
ショルダープレス
フレンチプレス
全て1セット　5-8レップ　限界まで
強化したい1種目のみ5セットまで可(インターバル1〜2分)
週2-3回　約30分〜45分
※限界までというのは次のレップで潰れそうだと感じる所まで
たとえばスクリクトに9レップ目がこなせてないなら8レップ扱い
※週2回、それぞれ5レップの日、8レップの日と重量回数に変化をつける
(自重で足りない場合は荷重)

★ジムバージョン
ラットプルダウン(ワイド)
マシンロウ
マシンチェストプレス(インクライン)
マシンショルダープレス(オーバーグリップ)
マシンペックフライ
マシンレッグカール
45度レッグプレスorハックスクワット
レッグエクステンション
インクラインダンベルカール
ケーブルプレスダウン
全て1セット　5-8レップ　限界まで
強化したい1種目のみ5セットまで可(インターバル1〜2分)
週2-3回　約40〜60分
※限界までの内容は自宅バージョンと同じ
※マシン以外に代替できる場合はそれでも可
例)ラットプルダウン→懸垂、ペックフライ→ダンベルフライ/ケーブルフライ

日ごとに重量や回数が伸びてれば何だっていいよ

ずっと重さが変わらないとか10回3セットが3セット目も10回出来ちゃうようなのはダメだと思うけど

1セットってのは3セットに対して70%程度の効果しか得られない
3セットは6セットに対して85%程度の効果で6セットやると1セットの約2倍の効果が得られる
しかし10セットやっても6セットに対して10%程度しか効果が増えない
時間対効果を考えると種目あたり5セットが理想的なボリューム、種目時間は10〜12分
だからみんなそのあたり目指してやってると思う

一方で筋タンパク合成が進むのは筋トレ後48時間まで
だから種目あたり週に1回では効果が薄れる
週に2回以上、中1〜2日で行うのが理想
ゆえに分割するなら2〜3
五分割法で効果が出てるのは胸背腕肩は連動して鍛えられてるから
胸の日には腕や肩も鍛えられてるし、腕や肩の日は胸にも刺激が入るし種目によっては脚にも刺激が入る
腕肩は重複して週に3〜4日鍛えてる事になる
フィジーカーの体型ならその方が合理的かも

1セットじゃ短すぎる、5セットはちょっとしんどい
だから3セットが標準になったんだろうね

時間が無限にあるなら全種目5セット以上やればいいけど仕事してたらそんなに時間無いから
1日1時間から2時間、それ以上やると睡眠とか犠牲になってしまうから本末転倒

自分はあんまり効率追い求めてもしょうがないことを悟った
あまり変なものは論外として常識の範囲内で時間も含め自分に合うものを取捨選択して決めるのが一番いいと思ってる
バーベルスクワットは5回を6setが一番伸びたしベンチプレスは1セット80%でアップがてら10回、もう1セットは90以上～100%で1から5回、最後は1～2セットを90%以下で6～8目指す感じで伸びてた

重さもボリュームもどうでもええねんダイエットのため話しろ

最近4セットにしたけど後半つれえからなぁ、5は続けにくそう

同じ6セットでも週に一回まとめてやるより週二回に3セットずつ分けてやる方が1.5倍成長する
2セットずつ3日なら2倍成長する

久しぶりに開いたけどずっと独り言喋ってるんだ
怖いな
ホラーだわ

ベンチプレスだけ高重量で5セット、他12種目全部1セットでやってみたけど疲労感全然無いな
1セットだけと思うと全力で追い込めるのもいい、集中できる
これなら週2どころか4-5は出来そう
エブリベンチにもなるししばらくこれで様子見る

>>438
誰も相手にしてくれないんです

3分間隔でレスがつくのは一人で会話してるからだよね
普通の人はそんなに張り付いてない

ダンベルプレス
40kg×7 40kg×4 40kg×5

今年中に40kg×10出来るようになりたい

久々にスクワット7セットした
130が5回6セット　150が3回
膝のマッサージとストレッチせねば
76.2kgでここ2日で1kg減ってる
水分ミネラル不足かな？

>>442
凄いね
ベンチが100が5回
ダンベルベンチが26が5回（）
羨ましい
ダンベルベンチで高重量やってる人は腕の太さとかカッコいいイメージだ

ちょっとちょっと、なんか重量追い過ぎじゃね？
どんな身体つきか知りたいわｗ

やってるわけ無いじゃんｗ
ぜーんぶ嘘の自演だよこれ
本物はニートのデブ

4、5年前？にはバキバキの人写真上げてたけど、嫉妬民に追い出されてたなぁ
それ見て"このスレって…ｗ"ってなったの思い出した

当たり前で基本中の基本だけどスクワットはしゃがむ時に爪先と膝の向きが揃ってないと膝痛くなるね
力強く立てる爪先の向きと違ったから違和感あったけどこれを修正して膝が痛くなくなった

>>448
膝痛になってからそのあたりは意識するようになりました
あとニーインならないように
セット数と頻度も調子で調整してる
あと意外にもポータブルの温熱とエアバッグの揉みでケアしてくれるマシンをトレ後使ったら調子がかなりいい
軽度な膝痛の方ならオススメ

>>449
アリンコの太ももと脹脛締めてくれるやつ持ってるけど気持ちええわあれ

https://imgvb.com/images/2026/04/09/1d6612ff739b6938025d12c46e025e7b.jpg
https://imgvb.com/images/2026/04/09/a0a7e1eef98030165aa5b67f37070c98.jpg

>>447
そんな年数このスレに定住してるのか
みんなそんな感じなのかな

今やバキバキの肉体なんて生成AIで作れるから何の自慢にもならない

こんなとこで自演して山本ごっこしてるアホの言うことなんか鵜呑みにするわけないじゃん
こうなってはいけないっていう悪い見本としてみてるよ
先生気取りする前に病院行けよ

>>452
同じ話を何回もしてるってことはそういう事でしょ

>>454
生まれついての障害だから医者行っても治らないよ

>>445
ただの筋トレ好き道半ばのチューと半端な体つきのダイエッターです
https://i.imgur.com/1oGAkhd.jpeg
https://i.imgur.com/oqLSLVS.jpeg

トレーニング前のカフェイン摂取が筋肥大にもたらす効果
https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-025-01609-1

結論を言うと筋肥大に有意な変化があったが筋力の成長には差が無かった
理屈としてはカフェインの疲労軽減効果と心拍数の上昇
限界と感じるレップが増え、トレーニングボリュームが増したから

カフェイン錠剤として単体で摂ると睡眠障害になったりするから摂取するならコーヒーや緑茶だな
コーヒーに含まれるポリフェノールは肝機能にも良い
肝臓が元気ならエネルギー代謝も良くなるからダイエットにもいい
コンビニのドリップコーヒー1〜2杯飲んだりトレーニング中にお茶飲むでも良いと思う

ちなみに高濃度茶カテキンを空腹時に摂取すると逆に毒性が強く出て肝機能障害になるから注意
一般的なお茶なら良いがサプリメントとして飲むようなお茶は空腹時は避けた方が安全
何か小腹満たしてれば良いので筋トレ前に和菓子とお茶、なら全然問題無し

まあ、コーヒーも空腹時に飲むのは良くないがな
胃酸が過剰分泌されるから

>>457
頑張ってるねぇ
ちなみに身長と体重をplz

>>462
165、75

今日はデッド60と100と130を各5回150を5回3セット
ベンチは不調で100以下を
デッドとスクワット週2回ずつは疲れた
調子良かったからまたマシンとストレッチで念入りにケアしよ

ホビットやんｗ

脳みそやられたホビットが居場所求めて毎日自演してんのかよｗ
だせえなｗ

エビデンスベースの筋トレ理論の話が出るたびに
「何が本当かわからん」という人と
「○○さんはそんな事せずにデカくなった」という
経験則による反論する人がおるけど
逆算してどうしてそうなったのかすり合わせるのも大事だと思う

いらんいらん、そんなことよりどうして頭おかしくなって自演なんかするようになったかを考えたらいいよ

みんな何となく自転車に乗れるようになって日常的に乗り回してる
自転車を楽に効率的に乗る方法、エビデンスがあったとしても大多数はそんなの気にせず自転車に乗ってる
「乗れてるんだからいいじゃん」と
それは自転車に乗れない人から見れば十分大したものなのだけど競技者はそれでは足りないから日々練習してる
練習だけでなくエビデンスを元にした知識も得ようとする

その違いだよ

腕立て伏せ、スクワット
もちろんやり方、セオリー、フォームとかある
でも何となくでもやってれば筋トレになる、ちゃんと鍛えられる
それで十分な人に対して理論や知識を与えても使わないものだからどうでもいい
もっと上目指したい人はそれじゃ駄目だけど

楽器上達したい人は毎日毎日練習してる
1日でも練習を空けると感覚が鈍るから
その人達にとってもみんなにとっても時間の進み具合は同じ
一生懸命、と言葉にするのは簡単だけど、1時間で10得られる方法があってもそれを知らず3しか得られないなら、それは一生懸命やった事になるのだろうか
努力というのは行動した時間だけで評価されるのではなく、そのための準備、知識、それら全部含めての努力であり一所懸命なわけで
手作業でPCにデータ入力何年もしてきた人はデータ入力が卓越した早さで熟練さえ感じる
でも今はAIが勝手に集計して見やすい形に揃えてくれる
今となっては熟練の技術は不要だけど、その技術を得るためにとった行動全ては一所懸命だったと思う
だから古典的なやり方でボディメイクしてきた人達はそれでいいんだよ
でも21世紀、令和の今のやり方は違う
それだけ

>>466
体験談から逆算するってこと？

上達の早い人と遅い人の差はセンスや努力の差だけではなく物事の捉え方の違いもある
がむしゃらに練習すれば上達するというわけではなく、理にかなったやり方で無駄な労力を省き、俯瞰で考える事が必要
筋トレも同じ
盲目的にスクワット10回3セットやるより、ちゃんと考えて理論に沿ったやり方で素直に取り組めば同じ時間費やしても得られるものは違ってくるだろう
それは決して要らないものではなく、むしろ必要なもの
情報を持ってるものは持ってないものに対してスタートの時点で大きなアドバンテージがある
才能とかセンスはそこから先の話
駄目な人は準備もしないしセンスもないし学習もしない、だから何年頑張っても成果が出ない、変わらない、そのうち諦める
目標実現しようと思うなら準備はしっかりやろう、そのためには知識を身につけよう

>>471
逆算というのは観測できる結果と理論を照らし合わせその理屈を解き明かすという事だよ

目隠しして100発ボール投げて的に何発当たるかというのと、目で見て的を狙って何発当てるのかの違い
何も考えずとも確率論で当たるのが前者、狙いを定めてスキルで当てようとするのが後者
前者でたまたま10発当たったからそのやり方が正しい、にはならないのでは？
なぜならそれが最適解なら野球のピッチャーはみんな目隠していた方が良い、という事になってしまう
これが逆算

トレーニング理論、やり方は日々変化していく
研究が進み、様々なデータからこのやり方の方が良い、これは駄目だと切り捨てられていく
たとえば昭和の頃の筋トレに「ウサギ跳び」というものがあった
これは脚腰の鍛錬の基本として子供の頃から行われていたものだが、膝へのダメージが大きいという理由で行われなくなった
エビデンスがあるから無駄な筋トレが行われなくなっていく
今まではそれで鍛えたんだ、とどんなに主張しようが今の時代は今のやり方で行うべきだろう

ブロスプリットで部位週1のトレーニングでいい身体に仕上がった、だかからそれが正解だと言われていたのは過去の話
今はボリューム理論が主流だしそれに沿ったやり方がベスト
でも今の理論に対して異を唱える人、自分はそれでやってきたんだからと頑なに変えられない人もいる
その人はそのやり方で自分が満足してるのだからそれでいいと思う
ただ客観的に見ると随分と無駄な事をしてきたんだなと、ウサギ跳びのやり過ぎで高齢になって膝や腰が痛いと嘆いてる人みたいなならないように

今日は肩の日、今日は腕の日
それで鍛えられた人はもっと良いやり方したらもっと楽に鍛えられただろう
昔のやり方にいつまでも固執せず柔軟に新しい理論で鍛えていくようにしないと
AI世代のトレーニー達にどんどん追い越されていくと思う

そりゃそうよ、こんなとこで頭おかしくなった人の話聞くくらいならAIに聞いたほうがマシだもん
板一覧みてみろよ、すっかり書き込み無くなってんじゃん
信用のない人間の言葉は聞くだけ無駄

スクワットやりすぎて腰痛くなってきた
スクワットで腰痛直ったとか言ってるやついるけどほんとかいな

腰痛は完治まで1年とか平気でかかるからちょっと痛くてもすぐやめたほうがいいよレッグプレスにしなさい

論文君
エビデンス君

腰痛持ちだけどスクワットで腰痛いと思うことは殆ど無いなぁ
荷重してるなら脚強さに比して体幹弱いから腰曲がってるとか
レッグプレスも45°はボトムで腰曲がるから個人的にはいいと思わないなぁ

筋肥大にとって重要なのは一週間の総負荷量(重量×回数×セット数)
あらゆるメソッドはここに帰結するようになってる

総負荷量が大事なのは当然
そして成長を続けるには総負荷量を更新し続けなければならない

筋肥大を決定づけるのが量だとするなら、その元となるトレーニングには質が求められる
雑なトレーニングで総負荷量を稼いでも効果は出ない

最大可動域で、ストレッチポジションで負荷がかかり、スティッキングポイントからスタートポジションまでゆっくり戻す
負荷を抜かず、丁寧に安定した軌道で、リズムを崩さず、反動を使わず、限界までこなす
終盤、チーティング使うとしてもネガティブにじっくり時間をかける、それが出来なくなったならそれで終わり
潰れるまではやらないが限界の1レップ前で止めておく

腰痛いのにスクワットとかやらんほうがいいぞ
患部を庇って変な癖がつく