筋トレしながらダイエットしている人集まれ　22人目

ダイエットの基本は食事管理です。
でも筋トレをする事でより良いプロポーション、健康的な肉体となり、太りにくく瘦せやすい身体に変えていけます。
毎日じゃなくてもいい、1日5分だけでもいい、ジムじゃなくて自宅でもいい。
できる事から少しずつ始めてコツコツと続けましょう。
筋肉は裏切らない!!

前スレ
筋トレしながらダイエットしている人集まれ　20人目
https://rio2016.5ch.io/test/read.cgi/shapeup/1771917998/

ガリで腹が出てる状態を「スキニーファット」と言うんだ
ダイエットする時に筋トレせず食事を減らしすぎて痩せ、
太る時は筋肉を付ける事なく脂肪ばかり付けるとそうなる
そのまま下っ腹が引っ込むくらいまで痩せる頃にはあばら骨が浮き出ると思う
やるべきは筋肉を増やす増量をする事なのでダイエット板から離れる
朝昼晩と高タンパクの食事、米もしっかり食べて筋トレする
筋肉込みで20kgくらい体重が増えてから今度は筋肉残して体脂肪を減らす
そこから-20kg痩せる頃にはバキバキの身体になってるよ

宅トレは好きなだけ時間費やせるから自由にやればいい
ジム通いはマシンやパワーラックとか空いてない事もある
そんな時に待ち続けるのは時間の無駄なのでサクッと回れるメニュー組むのが吉
深夜早朝や平日昼間に通える人はこの限りではないが

>>278
自分はそれでいいやと思ってる

あと2回できるかどうかという強度は、
1レップ時から最後のレップまでの速度低下が30〜40%でフォームの乱れがなく、可動域も最大が確保され、
最後のレップはコントロール可能な状態で、折り返しで少し止まりかけるくらい
最後まで速度低下があまりない場合はあと3回できる強度なのでもう1回トライしてOK
その時に軌道が乱れたり代償動作(チーティングしないと出来ない)ならそこが残り2回のポイント

フォーム乱れないと出来なくなったならそこで止めるのが丁度いい

プランク　腕立て　散歩だけで170cm 51kgの細マッチョになった

>>285
食事は減らしてない
筋トレ板でまず食え、プロテイン飲め言われて守って体重増やしてるけど肉より腹が先に膨れてる

>>290
体脂肪率高いなら内臓脂肪蓄積タイプだから酒飲んでるなら禁酒か半分以下に減らす
酒飲んでないなら過度にたんぱく質摂り過ぎてる可能性高いから運動強度に見合った摂取量にする

ダンベルプレス
40kg×7 40kg×5 40kg×5

体重89kg

前回に引き続き40kg×7を達成できて【達成確定】したので嬉しい
※一度の達成は「仮達成」としてる（たまたまできた可能性もあり的なニュアンス）
しかも2セット目5レップ出来たので以前の小目標「1セット目に40kg×5」を、疲労してる2セット目も出来たので嬉しい！

筋トレは小さな成功体験を積み重ねられて自己肯定感が増すのが素晴らしいね。

76kg
下半身なしの日
ベンチ絶不調
80×10 115×0 100×1 90×1
今まででかなりの不調
こんな力はいらないの初めてだ
その代わりマシン頑張って計7種目1時間
疲れた

>>284
5chでﾂﾍﾞ動画紹介するのもｱﾚだけど…　
多分あなたと同じで頑張ってる人、参考にしてみては？

ps://www.youtube.com/@yoshikoro08

タンパク質はプロテイン込みで一日100gくらい目安にしてる
プロテインは一日のタンパク質足りなくなりそうだと思ったら飲むくらい
朝昼晩それぞれ20〜40g
必要以上に摂ってもそんなに変わらないというかむしろ体重増えるだけなので減らした
代わりに野菜を増やした

筋トレするためと言い訳して糖質多めにというのも太るだけなので止めた
一日300gも摂れば十分
玄米、全粒粉パスタ、蕎麦、オートミールとか色々
昼はカロリーベースで700〜800kcalで自由に食べてる
ワークアウト前は羊羹か、そんな腹減ってないならスティックタイプの蜂蜜
ダイエット中は夜は糖質摂らないようにしてる
カットサラダを袋に入れてローストビーフ投入してシャカシャカするだけとかお気に入り
タマネギ、トマトはちゃんと食べてる
トマトが手に入りにくい時はトマトジュース

体重知らんからなんともだけど、P100なら300も多すぎじゃね

Cは内容次第じゃないか？
食物繊維多めなら吸収も穏やかだし

女ホル注射したいけど筋トレやめたくない

内容文体からいつもの奴ってすぐに分かるのはある意味才能だよね
ほぼ一人で念仏唱えてる

人との接し方が分からない
登校拒否やニートへ
匿名コミュニティでマウントを取って荒らしや自己顕示欲を満たす
こういう輩がAIを持てばこうなるという予測範囲を出ない典型的パターンすぎてね
筋トレより自分の人生の心配しろよ
ご近所もみんな白い目で見てるだろお前のこと
恥ずかしくない？
人間として

何度も言うようだが、自閉スペクトラム症という発達障がいであり、境界知能の人ですので
知的障がいではないので会話できますし、思考能力もある程度はありますが、語彙は少なく、得た知識を理解して紐解き考える能力が欠如している傾向にあります
興味を持った事に異常な執着を見せているのも発達系の特徴です
まず間違いなく、ニートで社会性はありませんので、真面目に相手にしないようにしてください

ｈ

しつこくいつもそいつに触れにいってるお前も同じ

スレを開くといつも同じ奴のレスばかり

>>304
でもお前さんの自演レスばっかじゃん

うちの仲間が書いてるレス以外は基本自演を疑うだけの事こいつはやってきているからな
この際はっきり言っておくと図星で我慢できずに他人を装って>>304を書いてると思ってるし、その可能性は今までの出来事から考えればその方が高確率
こいつのせいで一つのコミュニティは崩壊した

なるほどこんな閉所にあたおかが集まりすぎてると思ったけど
あのガイジが構ってもらうために今度はこういうスタイルの自演やり始めたんだな
よかったあたおかはこいつ一人だったんだ

77kgちょい太った
筋トレは比較的高重量扱えて順調だけど食事がなぁ
平日はいいんだけど土日が暴飲暴食気味
まぁ減少基調なだけマシなんだけど
今日も朝トレ朝トレ

筋トレがっつりやった日は朝まで爆睡ですよ
布団に入って数秒で意識が薄れ目覚まし鳴るまでトイレで起きる事さえない
完全に回復モードに入る感じ

筋肉を残しながら除脂肪するという観点では、有酸素運動を無駄という話に異様に突っかかってき奴も、今の状況をみれば例の人だったんだろうね
説明しても理解するのに時間がかかるタイプだから論文や記事を読んでも物事の本質を理解できないだろうよ
このスレでたんぱく質はいつ取っても良いという珍説垂れ流てたのも同じ人だよね
物事を組み立てて考えて結論を導けない人みたいだし
この人は黙っていた方が世の中の為だ

ワッチョイスレでもウザがられててわらた

タンパク質はいつ摂ってもいいんだよ
間を空けすぎるのは良くないが一日に一回でまとめて摂ろうが小分けにしようが「摂る」というのが重要なのであって、
細かく何時間後までにとか気にする必要もない
人間の身体はどんな状況でも生存を優先するように出来てる

太古の時代は食料が安定して得られるとは限らなかった
更にいえば現代でも野生動物は常に飢餓との戦いだ
肉食動物は肉が得られない時間が続こうがハンティングのための筋肉がなければ死滅してしまう
それなのに4時間おきにタンパク質を摂ってたりすると思うか？

物事の本質なんて単純だ
栄養が足りなければ死ぬ
死なないために生き物は足掻く
現代は飽食の時代だ
食べ過ぎれば太る
しかし痩せようとする行為そのものは自らを餓死に向かわせる行為
だから人はそれに抗おうとする
なかなか痩せないのは当たり前だ
人は死にたくないから食べる
これは本能だ

>>315
ほんでベンチ100程度は上がるようになった？

ジムにプロティン持参してトレ後すぐに飲んでたけど
そんなことせんでええのね？

>>317
地動説と天動説のように常識は時代により
異なり、本質的に正しいが、回りから変人を見る目で見られるから素直にプロテインを飲んだほうが良い

https://tadaup.jp/4Lp91fST.jpg
https://tadaup.jp/4RmCwRXQ.jpg
https://tadaup.jp/4IdK2Z7i.jpg
https://tadaup.jp/4KmrQbFK.jpg
https://tadaup.jp/4DIrDFyQ.jpg
https://tadaup.jp/4L6WCHKa.jpg
こんなのがずーっと自演してまーす

すぐにプロテインやアミノ酸飲んだ方が血中アミノ酸濃度が枯渇してる状態を満たせる
空腹時のトレーニング後というのは血中グルコース(糖)が枯渇してるので筋肉を分解しエネルギーに換える糖新生が起きてる
脂肪分解じゃないの？と思うかもしれないけど脂肪の燃焼には酸素が必要なので無酸素運動である筋トレでは脂肪はあまり使われない
次の食事がすぐなら別にプロテインなど飲まなくても構わないがプロテインの方が肉や野菜よりも吸収が何倍も速いので枯渇時間を短くできる

プロテインが体内に吸収されるまで約1時間程度、一方で肉は4時間、野菜なら6時間
今すぐタンパク質が求められてる状態を放置してると更に筋肉が分解されていく
なのでトレーニング後にプロテインを飲み、その後食事をする事でタンパク質の吸収の時間差を利用して継続的に体内にタンパク質を取り込める

仮に飯食ってから筋トレしてるならプロテイン飲まずとも肉野菜などが体内に吸収されている時間に入るので構わない
トレーニング前やトレーニング中に糖を補給していても同様、糖新生が予防できているなら急いでプロテイン摂取する必要はない
同様にトーニング1時間程度前にプロテインやアミノ酸飲んでたならトレーニング中・後の血中アミノ酸濃度は高いままなので気にしなくていい
ただしトレーニング中のプロテイン摂取は消化に悪いのでやらない方がいい
トレーニング直後も同様で血流が筋肉に流れ込み内臓の機能が低下してるため少し時間を空けないと消化不良になりやすい(アミノ酸なら構わない)

この事から理想的なのはトレーニング4時間程度前に食事をし、トレーニング前に糖の補給を行い(バナナ等)、トレーニング中も糖の補給
トレーニング直後にアミノ酸の摂取、少し時間をあけてからプロテイン、それから食事という流れ
ま、こんな事してると当然痩せないし体重は増える一方だが筋肉はつくし筋力も増す

>>277
記事ではないけど人間の学習・成長能力には収穫逓減の法則というのが働くそうで詳しくはググって
やればやるほど時間あたりの効果が薄れていくというもの
1回で10の効果が得られるけど、じゃあ2回やれば20になる?とは限らないとかそんな感じ

筋トレのセット数、1セット目は動作確認、負荷調整と考えて2セット目からが本番
もしここでちゃんと追い込めてるなら3セット目はおまけみたいなもので時間無いならやらなくても問題なし
同様の種目が続く場合、たとえばベンチプレスからのインクラインベンチならウォームアップ終わってるわけだから1セット目から本番
ここで追い込めたなら2セット目以降はおまけ、時間あるならやった方が良いけどやらなくてもそんなに変わらない
これとは別に部位あたりの最低週ボリュームというのがあってこれが10セット以上というもの
毎日2セットやって週5日ならそれでいいんだよ
逆に週に2回しかトレーニングできないなら1部位1日あたり5セット以上は必要
単関節種目は怪我予防の意味でも高重量ではなく回数で追い込むから何セットも気力がもたないんで
レストポーズやフォーストレップ、ドロップしながら1セットで終えた方が良いと思う、疲労的にも
ただし筋力を上げたい場合は高重量だからレップ数少なめでセット数多めがいいね

https://i.imgur.com/xSIXJzf.jpeg

10回3セットってのは色々な方法の中間とってるだけなので自分なりにやり方考えてアレンジしていいんだよ
重要なのは漸進性過負荷の原理に沿って常に負荷量や回数を増やし続ける事
筋肉の成長は1日1セット、週に2回でも大丈夫、できれば週10セットやった方が良いけどそんなにやらなくても成長する
理想は週10セット、そこから先は緩やかに減衰していって週42で頭打ち
そして1日に10やるよりも2日にわけて5ずつの方がより成長する、ただし4日以上はほぼ変わらない

初心者は何やっても成長するから疲労残さない範囲で精一杯頑張ればいい
やればやるほど伸びは鈍化していくが少しずつでも成長はする
ただ年齢的な限界は確実にある
20代と50代では全く違う

どんなに忙しくても週に1セットだけでもやれ、というのが真理であって常に1セットだけやれば十分、ではないよ

成長範囲が週10〜20セットだからこれ以下は足りてない
でもやらないと0のまま
1セットだけでも限界までやれば60%近い効果は得られる

考え方次第
一週間フルに頑張って100%、費やした時間が累計2時間
でも1日だけ1セット、週2で累計2分、60%
タイパ考えたら後者なのだけど、どうせやるなら100%までという人は前者を選ぶ
そして多くの人はこの中間を選んでる

昨日頑張ったから心なしか身体が引き締まって見えたのだけど体重増えてたわ
こういう時に限って筋肉が水引き込んで増えるよな
一喜一憂は意味ないとは分かるけど目の前に餌がないとトレのモチベホント義務感しか無い

体重見るでなく胸周り、腹周り、腕回り、足回りを見た方がモチベは上がる

筋トレなんて組んだメニューを淡々とこなすだけだろ
モチベとか関係ない
自分のためにやるものに報酬を期待するな

重量更新できた、回数が増えた、いい感じでセットを終えた、いい女がいた
そういうのでいいじゃん

そうか、自分はトレ後１時間近くスーハーで買い物して帰宅するから
やっぱしトレ直後にプロティン飲むことにしますは

ヘルニア膝痛ありつつBIG3やってきたが伸び悩んで変化が必要になった
ケアもすごい大事になったし
やってても無視していい痛み悪い痛みを判別して諦める日も多くなって単純に楽しむって段階じゃあなくなってきた
とりま浮き輪肉取りたい
体重じゃなくメジャーの方がいいのは確かにそうだね
昔買ったBluetoothメジャーで測ろうかな

筋トレじゃ浮き輪肉は取れないだろ
有酸素やった方が良いくらいで基本的に食事制限だ
で、食事制限してたら高重量は伸びない
やってる事が矛盾してる

歯磨きは楽しむためにやってるんじゃなくて必要だからやってる
筋トレも同じだ

身体が変わっていくうちは楽しいがそのうちほとんど変わらなくなるからな
デブが痩せるのとは違って、ある程度仕上がってくると細かい所が気になって仕方ない

>>335
やればそのうち取れるよ
実際重量は平均1.3倍程度にはなってるし筋肥大も明らかにしてる
体重も一月500g～1kg程度だけど減少してる
ビルダーならともかく素人デブはまた別だよ矛盾はしてない
そりゃまぁ食事制限強くすれば速やかに痩せるだろうし、増量すればより高重量持てるだろうけど

こうやって一度スイッチが入るとこうなる
病人だから相手にしないように

>>321
オレは上の方で貼られてた記事はどれか聞いてるんだけど？
違う検証混ぜて結論出す意味がわからない

>>340
ね？会話成立しないでしょ

>>341
>1セット限界までか余裕持つかの記事ではなくある？

会話が成立してないのは340の方だな
その前の質問は「セットで差がない」について記事ではなくソースを求めてる
それに対して321は「記事ではないが」と予め断った上でなぜそうなるのか？の疑問に対して「収穫逓減の法則」上げてる
質問文は「記事ではなくある？」なので記事以外、つまりソースではなく理屈についての質問にすり替わってる
にも関わらず
>上の方で貼られてた記事はどれか聞いてるんだけど？
と、自分でろくに調べようともせず「収穫逓減の法則」についても調べずに反射的にレスをしてる
これじゃ会話は成立しない

会話が成立してない本人に対して「ね？会話成立しないでしょ」は不自然なやりとりだ
考えられるのは自作自演かアンカー間違いか妄想世界の住人ってところだろう

こいつは270の時点で理解不足なのか勘違いしてる
ミニマムトレーニングと理想的なトレーニングボリュームは別物
0:100でしか考えられないのだろうか
どれくらいのセットが良いかについても321はその後のレスで具体的かつ詳細に解説してる
最低値と最適値の間は自分の費やせる時間とトレードオフの関係だが得られる効果は投じた時間と正比例しない
理解できないなら小学三年生くらいから算数の勉強しなおした方がいい

>>342
で、上の方にリンクあるの？
1セット限界までとそこまで追い込まない場合の比較記事貼って、単セットと複数セットの違い語ってる奴しか俺には見えねえけど

最低でも部位あたり週10セット以上やろうぜって話だろ
種目は1セットやるだけでも効果はある、4種目1セットずつ週に3回ならトータル12セットで目標クリアだ
脚ならスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールそれぞれ1セットでもやっておけって事じゃないか

>>345
記事最後まで読めば注釈書かれてるよ

＞記事の構成として「1セットでも効果があるか」への直接的な回答が埋もれていました。
＞明確にお答えすると、この研究では1種目1セットのトレーニングを8週間続けた結果、どちらのグループでも筋肥大・筋力向上が統計的に確認されています。

論文はリンク内から見られるので抜粋

研究チームは筋トレ歴5年以上の42人（男女混合） を対象に次のような実験を行った
週2回の筋トレ（1回につき9種目）は同じ
1種目あたり1セットのみ（合計9セット/回）のグループ
「限界まで追い込むグループ」（もう1回もできないところまでセットを続ける）

結果
全員、筋肉の厚みが2〜10%増加！（もも・力こぶ・腕の裏側の筋肉）
「限界まで追い込んだグループ」の方が成長率がわずかに上回った

結論
1セットのみでも筋肉は十分成長する
多くやった方がより成長するが差は大きくない

>>348
それって複数セットと比べてどうって話とは違いませんか？
1セットグループの差異であって複数セットとの差についての記載とは読めませんでした

実験で行われた種目

フロント・ラットプルダウン(背)
シーテッド・ケーブルロー(背)
マシン・ショルダープレス(肩)
マシン・チェストプレス(胸)
ケーブル・トライセプス・プッシュダウン(腕)
スピネーテッド（手のひら上向き）ダンベル・バイセップスカール(腕)
スミスマシン・スクワット(脚)
プレートロード・レッグプレス(脚)
マシン・レッグエクステンション(脚)

>>350
実験では1セットで筋肉が成長するのか？を検証してるんだよ
そして2〜10%の成長が認められた
つまり1セットでも効果はあるって内容
そして追い込んだ場合はより成長するけど大きな差はないって事

>>352
じゃあ、その記事を元に複数セットと差があるか語ってる231はおかしいのでは

1日に3セットやるのと1セットを3日にわけてやるのとでは後者の方が必然的にトレーニングボリュームで勝る
まともにやってるなら1セット目が10回できても3セット目は10回も出来るわけがないので

>>353
差はあるでしょ
大事なのは倍の時間やったから効果が倍になるわけじゃないという部分
今までは1セットでは筋肥大しないと言われてたけど、実際はそんな事ないって証明されたのと追い込もうがそんなに差はないって

1日1セットでも筋肉は成長する
追い込んだ方が少し成長するが大きな差はない
1セットよりも3セットの方が成長するが成長効果は3倍にはならない
1週間あたり42セットまでは成長するが20セットでほぼ理論値に近づく
週に2回のトレーニングなら1日あたり10セットが目標
1〜20セットどこまでやるかは自分が筋トレに費やせる時間と合わせて調整すればいい

これが結論だね

動画見た方が早い
https://www.youtube.com/watch?v=L8qbIY2DQmc

まあ1日1セットだけやってデカくなったやつも存在しない
ステだろうがナチュラルだろうが
これも結論
理由は言うまでもない

週2の筋トレ8週間、1セットだけやって2%のサイズアップ
理論上、3セットだと3%くらいになる計算
時間は3倍、効果は1.6倍
10種目30セット、時間にして1時間くらい
各種1セットずつだと20分くらい

20分だけやって2%増やすか1時間やって3%に積みあげるか
それだけの差だよ
ちなみに倍の6セット、2時間やっても4%にはならんね

>>358
欧米式だと1セット法って事だから日本人よりもデカい時点でその理屈はあてはまらんだろ
セットの考え方がそもそも違う

欧米式ってのは疲れない範囲のウォームアップを数回やってから一発本番、本気の1セット
日本式は形式的にセット数を足していくだけ
集中力考えたら1セット法のが合理的
日本人だって単関節種目は1セットで追い込んで終える人は結構いるだろ

>>360
欧米だろうが1セットで止めるやつでデカいのなんて一人もいない

トレーニングに費やせる時間とその効果を比較して自分はどこまで出来るか、それだけだよ
時間がないからやらない、ではなくて、時間がないなら1セットだけでもやる、それでも筋肉は成長はする
そういうパラダイムシフトしていかないと

多セットは無駄だ、とは言われてないよ
時間があるなら週42セットまでは伸び代はある
ただし20セット以上の差は僅か
そして1日に20セットやるよりも日をわけてトータル20セットの方がいい
筋肉への成長刺激は72時間程度で切れてしまうから中2日以内で、
1週間以上空けてしまうと筋肉は緩やかに減り始める
だから筋肉を維持したいなら最低でも週に1回は筋トレした方がいい
その場合のセット数は1セットでも構わない
ダイエットが目的なら筋肥大よりも筋肉維持がメイン
それなら週1の1セットでいいんだよ

1セットを1とした場合
2セット　1.4
3セット　1.6
・
・
10セット　2.2

3セットはインターバル1〜2分として約5分
1セットなら1分程度なので実際にトレーニングに費やす時間は3倍どころか5倍近い
5倍の時間をかけて1.6倍の効果を得るという部分が無駄かどうかは人による
(ただしこれらはあくまでも理論値なので実際にはもっと効果は低い)

日本のジムで見る欧米人でもメイン1セットで終わるやつ見たことないし海外有名ビルダーのトレーニングメニュー漁ってみても1セットで終えてるやつの情報ないな

ワンハンドロー
52kg×10 52kg×5 52×2
ダンベルカール
22kg×6 22kg×1

ワンハンドローのメインセットの重量を60kgから52kgに落としてみたら効かせてられた
見栄と効かせのせめぎ合い（自宅トレだけど）

1セットでいいとかほざいてる雑魚はもやしみたいな身体してそう

サッカー選手や格闘技選手はみんな良い体してるよね
どんなメニューこなしてるんだろ

腹囲83の体重78
土日で案の定1.5kg肥えた
ラーメン食ってケーキ食ったらそうなるわなぁ
今日もスクワットベンチ頑張ったからチャラになるといいなぁ
>>367
3秒かけて上げ下ろしの効かせる感じのアームカールだけど10kg限界だわ
22kgは凄いね

>>369
ひたすら走ってるよ

1セットでも筋肥大するというのは科学的に証明されてるけど、それで最大量増えるというのではないよ
筋トレ上級者が8週間、1セット9種目を週に2回ずつ行ったところ2〜10%の筋肥大があった、というだけ
この時に限界まで追い込むか、2回余力を残すかで分けたけど双方にはあまり差がなかった
この研究のポイントはたった1セットでも筋肥大する、という部分
3セットやらないと駄目とか追い込まないと駄目という既成概念が覆った

なお別の実験では1セットから10セットまでの筋肥大の検証が行われ、3セットで1.61倍、6セットで2倍、10セットで最大の2.2倍
10セットまでは増え続けた
この事から1日10セットで最大効果、週2回なら20セット
なお週あたり最大42セットまでは効果が増したがそれ以上は変わらなかった

1セットでも筋肥大するというのは全身法で鍛えてる人には朗報
各部位2種目ずつ10〜12種目やろうとすると3セットずつでは時間がかかるが、
とくに成長させたい部位は3セット〜、とりあえず維持したい部位は1セットなど調整しやすい

胸トレ10セット、背中5セット、脚はスクワットだけ1セット、マシンは3セット
こんな感じでもいいんだね
べつに極太の脚にしたいわけじゃなくて体幹鍛えて階段で息切れしない程度で十分なんで

筋肥大は1セットでもいいが筋力は3セット以上、週に3回以上やらないと伸びんよ
分割法、今日は胸の日とかで週に1回しかやってないヤツは筋肥大も筋力も伸びない

>>370
私がやってるダンベルカール22kgは、浜口京子が30kgのダンベルカールやってる動画くらいのチーティング使ってやってます
(´；ω；｀)

膝コロ5回×3セット
プランク10秒×2セット
もうこれでバッキバキの筋肉痛

>>373
そう言う程度のゴールが決まってるなら良いと思う
到達が遅いか早いかの違いはでるけど

>>374
昔の自分だ
分割週1の時はどんなにネチネチやっても伸びなかった
全身法にしてとにかくデカい筋肉鍛えて細かい部分気にしなくなったら大分伸びた
とにかくデカい筋肉、コンパウンド
ベンチスクワット4セットずつ懸垂ケーブルロー3セットずつ、リアデルトかラテラルレイズ2～3セット
これで1時間弱

全身法って

×アイソレ種目を部位別にまんべんなく実施する
〇コンパウンド種目を上半身/下半身で数種行う

ガチ勢でなければ、この理解で充分だと思う
このスレの趣旨にもあってる

前にもあったけど部位の捉え方って胸・背は同時に肩・腕も鍛えられてるから細かく分けようとするのに無理があってプッシュ系とプル系と脚に大別した方が合理的だと思うんだな
プッシュやプルには脚が含まれたりするんで前側・後側でも良いのだけどそれなら1日に全部やった方が良くね？というのが全身法の考え方だと思う
全身やってたら時間が足りんわ、も1セットでも効かせられるなら取捨選択すりゃいいわけよ

五分割だと部位あたり週に1回しか刺激が入らん
厳密には腕・肩とかはそれでも週に2-3回刺激入ってしまってるのだけど
筋トレによる成長刺激は72時間で効果が切れる(筋肉痛の有無は関係ない)
だから部位の筋トレ間隔は最長でも中2日くらいにしないと勿体ない

めんどくさい長文ばっかだが結論だけ言えば
初心者は腕立て伏せ、懸垂、ブルガリアンスクワット、ダンベルローイング、ショルダープレスだけやっておけば良いんだよ
チンニングスタンドと可変ダンベルとプッシュアップバーは初っ端から最低限かっとけ
安いし

ダンベル買うならダイヤル式で重さ調整できるもの
最低24kgできれば大は小を兼ねるので1個40kg以上のダンベルを進める
ジョイントでバーベルに出来る1万円以下の安いダンベルに目がいきがちだけど、ダンベルで1種目だけやるって特殊な人はともかく、重さ調整が面倒になって続かないからやめとけ
,俺が初心者の頃にやらかした過ちだからな
最初にしっかりしたもの買った方がかえって安くなる

結論とか言ってるけど初心者が自重でまともに出来るのは良くてスクワットとクランチ
高体重ならそれすらきつい
懸垂なんて一回も出来ないだろう
だからトレーニングジムでマシン使う方が良いと思う
チェストプレス、ラットプル、レッグプレス
先ずはそのあたり体重の半分の重さで10回出来るようになるまで毎日頑張る方が早い
ウエアなんて何でもいい
気合い入れて見た目から入る必要なんてない
Tシャツとジャージやスウェットで十分
そのうち色々なマシンに触れて習慣化するまで続ける事だよ
いきなり高いダンベルや懸垂台買ってもどうせ続かず邪魔なオブジェと化すだけ
買うなら軽くて持ち運べて安いゴムチューブ