筋トレしながらダイエットしている人集まれ　26人目

ダイエットの基本は食事管理です。
でも筋トレをする事でより良いプロポーション、健康的な肉体となり、太りにくく瘦せやすい身体に変えていけます。
毎日じゃなくてもいい、1日5分だけでもいい、ジムじゃなくて自宅でもいい。
できる事から少しずつ始めてコツコツと続けましょう。
筋肉は裏切らない!!

前スレ
筋トレしながらダイエットしている人集まれ　25人目
https://rio2016.5ch.io/test/read.cgi/shapeup/1780879040

「タンパク質は体重のx倍摂る」
「消費カロリーの黒字を作らない」
まずはこれだけを最低限の目標にしてた
自ずと脂質の低い食べ物を選ぶようになった

やがて食事メニューに飽きてきてそれだと続かないと思うようになり、消費カロリーを増やすための運動をするようになった
すると筋トレだけだとそんなに稼げず、たまに有酸素もするようになった

そのうち無性に腹が減る日が出てきてたまらずチートするようになり、するとその後の消費カロリーのコントロールがまた大変になったりした
なので消費カロリーも大きな赤字は避けるようにして、低めの日はわざとMCTオイルやオメガ3油などを食品にかけてカロリーを嵩上げするようにした

そんな受け身で数カ月やってきたけど、結果的に世のアドバイス通りに落ち着くんだなと感心してる
PFC記録は勝手にほぼ理想値を推移し、
体重は緩やかに落ちダンベル重量も微増してる

これはダイエットではないと体を騙すように進めるのがコツなのかも知れない

>>669
「摂取カロリーの黒字を作らない」
訂正します

今さっき公園で懸垂やってたら、2回目で首から下の骨、肩甲骨の上あたりがグギッ！！って鳴ってそのまま倒れた
思わず「ぐおおおお！！！！」て叫んだわ
ボキっ！！ではないんで、折れてはないと思う
普段やらない逆手懸垂でやったのがダメだったのか？

アメリカ在住の主任らしき人が言ってたがデブな人は貧困層が多いらしい
日本も同じかな？
金ある人はジムとか行ける時間があるからとか言ってたが

ダイエットやボディーメイクは自己管理力の集大成みたいなもんなんよ。デブ＝自己管理できないって
自分で履歴書引っ提げてるようなもんでアメリカでは就職でもろ審査されるのは有名やで

日中、普通に5000歩以上の活動してるような人は有酸素運動をする必要はないよ
ほぼデスクワーク、車移動みたいな人は積極的にやるべきだけど
それ以外は筋トレだけで十分
その筋トレも体動かしてるだけのものよりも、10回で限界が来るくらいの負荷でやろう

あとタンパク質は年齢性別運動量問わず、1日100gを目標にすれば良いと思う
もっと摂れる人は摂ればいいし、厳しいならできるだけ100gに近づける
これは一食あたり25〜35gで不足分をプロテインパウダーで補えるので現実的

ちなみに白米茶碗一杯分で4gのタンパク質が摂れ、味噌汁一杯で3gのタンパク質が摂れる
つまり和食1食ではその時点で7gのタンパク質が摂れるので、肉魚野菜などで+30g程度摂れば足りる
これは焼魚100gの可食部に相当するので、食事の際には肉魚を何か一品食べるようにすればいいね

よくないのは、暑いからと素麺だけ、とかタンパク質多いけど脂質も多いハンバーグだけとか
素麺食べるならエビやイカの天ぷらを追加する方がバランスは取れるし、不足分の食物繊維として野菜の天ぷら
要するに天ぷらセットにする事でバランスが取れる
ハンバーグの場合はブロッコリーやにんじんの付け合わせだけでなく、野菜サラダをしっかり食べよう
食物繊維は余分な脂質を体外に排出してくれるので

それと夏になってビールを飲む機会も増えるだろうけど、ビールには枝豆
枝豆は一人前しっかり食べると200kcalくらいだけど20g程度のタンパク質が摂れるだけでなく、
10gの食物繊維を含み、脂質は10g程度、更にメチオニンという肝臓の働きをよくするアミノ酸も豊富に含んでるので
乾物や肉よりも積極的に枝豆を食べるようにすると良いと思う
カリウムも豊富なので翌朝の浮腫みも軽減できる(その分排尿量が増えるけど)

PFCは意識するけど食物繊維蔑ろにする人いるよね

さー会社着
明日から3連休だし、脚メインで行く
先ずは仕事前、工具箱持ってブルスクだー

俺はダイエット終盤は朝一有酸素追加で入れてるわ
筋トレオフの日に20分程度だけ
ちなみに仕事で歩数は平均8000歩

>>676
サプリメントじゃなくて、普通に自炊してある程度クリーンな食事でコントロールすれば食物繊維なんていっぱい摂れるのにねー

基本的に和食でいい
味噌汁や漬物の塩分は控える必要あるけどどちらも減塩あるし
今の時期なら夏野菜やトウモロコシ、蕎麦だな
枝豆は毎日食ってもいいと思う
デザートはスイカ、かき氷
脂質は0だし

AIに筋トレメニュー聞いたら170kcalの消費カロリーだと
ストレッチ込み40分で息絶え絶え汗だくでやってるからもうちっと欲しいけど無酸素だとこんなものか…

>>673
日本は、困窮層でもファットじゃない。
料理出来るし、困窮層だからとジャンクフードばかり食うとは限らないからな、日本だとマック等は、量あたり単価高いから

>>676
食物繊維って何目的なの？
脂質吸収減らすため？便通？

日本の貧困層は納豆と卵と焼き魚と煮物とかで節約しながら食卓メニューを回してるから、
清貧に過ごしてる人たちはむしろ健康でしょうね
米騒動さえ再燃しなければ

本当に貧困な人は多分カップヌードルとか菓子パンとかじゃないか
料理する機材がそもそも買えないとか

カップラ菓子パン食べてる方が高く付くけどなあ

100均の包丁まな板に電子レンジで自炊してるけど
カップラ菓子パンなんて贅沢品にしか見えない

>>683
腸内環境の改善
血糖値上昇を緩やかにする
便通
食欲の抑制

色々あるよ

>>683
食物繊維が腸内細菌の餌になる

血中コレステロールが引っかかる人は食物繊維で改善したりもする

>>687
意識して食物繊維摂ってた時より気にしない今のが便通いいし胃腸も疲れない
食欲もたんぱく質と睡眠時間確保できてれば大丈夫だし
ダイエットしてるから糖質もコントロールできてるし
食物繊維そんな大事かなあ？てなってる
まあ人によるんだろうけど

血糖値高いから炭水化物減らしたら直ぐに痩せた
PFCバランスでタンパク質多めにしても体重は維持はしないんだな

>>689
まあ人それぞれじゃね

自分は高血圧対策と腸活も兼ねて
ブロッコリー、キャベツ、えのき、わかめ、ほうれん草、うらごしトマト、大麦若葉、押麦、玉ねぎ、もやし
これくらい毎日食べてる

>>686
中長期的な視点で効率を考えることができないのよ
食材を買って調理すれば何食か分作れば１食あたりの食費はいくら、とか考えることができない
カップラーメンなどそれ単体で１食になるものをみてその中で安いと感じるものを買ってしまう

……という風に聞いた
実際どうなのかはわからん

>>689
まぁ、合う合わないあるよね
俺の場合、食物繊維摂らないと明確に便が緩くなるね

>>692
多分それよな

自炊するメリットを考えを巡らせられない思考な余裕のなさこそが貧困みたいな

夜抜きファスティングしたら痩せるよ
昼以降一切固形物を口にしない

てにをはがおかしい自分こそ余裕がない気がする(´・ω・`)

>>668
MCTオイルに関してはその通りだな、指摘してくれてありがとう
鯖の脂肪も全体のうち20～25％は飽和脂肪酸だから、人によっては多いって思うかもな
まあレスの主旨は、空腹感を抑えるのに脂肪を適量摂るのは有効、ただしお菓子のような隠れ脂肪には注意ってところだから、そこの文脈は汲み取ってくれ

お菓子自体は悪では無いよ
自分で作れば大抵の問題は解決するし

夏場はトレーニーは意識して塩分摂った方がいいぞ

食物繊維もちゃんと分けて認識するべき
水溶性食物繊維→腸内細菌の餌、便は緩くなりやすい。最悪下痢
不溶性食物繊維→便に骨格を与える、便は堅くなりやすい。最悪便秘

水溶性食物繊維は、腸内細菌が超有料級のサプリ成分を生産してくれたりするんで整いやすい。

和食食べれば自然にバランス取れるって
乳酸菌も日本人の腸にはさほど良いものとは限らない
納豆や味噌や酒粕でいいんだよ
同時に食物繊維とれてタンパク質、脂質も摂れるし

あと男性ホルモンは腸で作られるし免疫司るのも腸なので、トレーニーにとって食物繊維は腸重要

>>701
酒粕を効率的な摂取方法ないかな？
主食にしたいレベルで大量に食べたい

粕漬けとか汁物にぶち込むとか

ローファット
特にダイエットカロリーの10%の脂質で抑える時は飽和脂肪酸はそれほど気にしなくて良いどころか飽和脂肪酸は積極的に摂取したほうがテストステロンを下げにく
結論から言えば必須脂肪酸はくるみとアマニ油
残りは脂肪を燃やしやすい飽和脂肪酸のMCTオイル

一食普通に魚食ってれば脂質は適量に収まるからそれが一番いいぞ

プロテインやめて納豆と生糀味噌買ってみてた
あと酒粕も試すか
まあ腸内環境もある程度気をつけていたところだしこればかり頑張りすぎても収穫逓減の法則で劇的に変わるってことはないだろうけど

>>706
え、収穫逓減気にするほど筋肥大してるってこと？
大会ガチ勢？

カロリーの10%の脂質に抑えるなんて常人じゃ無理だと思う
食事に気をつけるくらいの普通の生活の範囲だと15%前後はいく
避けられない脂質だけでそれくらいいくから、それを良質な油に置き換えて摂取するなんてかなりの自炊が前提になる
料理下手な男が何ヶ月も続けられるものじゃない

そもそもホルモンが脂質から作られてるんだから減らしすぎると普通に痩せなくなるよね

魚油自体は悪くないけど魚の脂は個体差が大きくてカロリー摂取がブレるからお勧めしない
人間だって腹を輪切りにすれば脂肪の着き方が全然違うのだから
Ω3はアマニ油やエゴマ油良いと思う

そのカロリーがブレるのが減量にはいいんだが

>>708
カロリーの10％ってのはよくわからんが脂肪は1日35～40gやな。これが1年以上続いてる
自炊なんて当たり前だし油なんか一切使わんが別に普通の日常やけどな。市内の肉や野菜が安い店は
ほぼ把握してしまったのはある

それじゃテストステロン作られんでしょ

ダイエット中の脂質は総カロリーの25%が理想

>>714
それどこの情報？
フィットネス界隈は軒並み30gとか10~20%とかそんなのが多いけど

んじゃその理想の２５％の脂質で作った体を自撮りで見せてくれってもう何回言えばええんや
テストステロンたっぷりでワイより仕上げてるなら普通に評価するで

>>716
言い出しっぺからどうぞ

そもそも一般人のダイエットに「仕上がる」とかの感覚なんて無いだろｗ

>>707
いや
健康生活のための腸内環境のことだけど

>>717
何回も上げてるやん。　https://tmpfiles.org/dl/1784273472.9c586c73317588dc/wzwau75LFwN8/2026.7.13.mp4
その２５％の脂肪でテストステロンたっぷり出してどんな感じに仕上げたか見せてみ

>>720
それがお前だという確証は？

>>721
どんだけ見てないのよｗ自宅の炊事場だから何枚でも出せるで。まぁそのレスが答えよ
ぼくのかんがえたさいきょうのしぼうりょう（笑）するのはいいけど、それをちゃんとトレーニングで実践して
データを取らないと役に立たんよ

1型糖尿の人のチャンネル見ると雪かきした翌日は低血糖起こしやすいからインスリン減らすと言ってた
アフターバーン効果って眉唾かと思ってたけど実在するんだなw

>>722
お前はまずはさっさと顔出ししろよ
オプチャだと普通なんだろ

>>722
>>714は俺じゃ無いけどなに一人で興奮してるの？
ID見て分からんのか？w

>>720
ウエイト荒らしてる例のジジイ？

今時炊事場って言わんよな

筋トレ死ぬほど頑張ってたんぱく質と糖質をガッツリ食って筋肥大していく感覚が大好き
腹の分厚い脂肪がほぼ皮だけに仕上がる変化は快感

あまりの雑魚さにちょっとわろたｗそもそも方法論なんてプロでもそれぞれ違うのにどこから２５％なんて持ってきたんや

必要なカロリーとたんぱく質と脂質を決めて残りが糖質なだけだから結果的に脂質が25%も必要という状況にはまずならないでしょ
ケトジェニックはまた別だけど筋トレと相性が悪いから論外だし

ダイエットスレで筋肥大とかベンチ120キロだとかスレ違いなこと言ってるのはもうハンガーノックで意識朦朧としてないかw
ある程度は食わないと頭回らんぞ

参考までに脂質はメンテナンスカロリーの15%も摂れば健康的な量
イーブンカロリーが2400kcalの人は40gで十分な量なのよ
もっと減らしても問題なければ減らしても良い
たんぱく室は体重の2倍g
後は糖質量で調整だけど脂質は減らして問題ないギリギリまで削って糖質に回して筋トレを限界まで頑張るべき

本当なら参考にしたいから1週間の食事メニューを具体的に書いてみて

脂質については基本的に20%が原則だよね
低脂質だと摂取カロリーにもよるけど15%程度になるだろうし
筋トレしてるとタンパク質が割合じゃなくて固定値になっちゃうから難しいとこよね

メニュー考えるのがしんどいから1週間ごとに固定で同じ物がいい
いろんな食材買い込むのもめんどい
鶏ムネ・鶏モモ・ゆで卵はすぐ飽きる
少ない材料で安くて手軽に簡単に作れて飽きが来ないメニューは本当に知りたい

>>731
筋トレ含むスレなんだから別にいいだろ

>>729
クソ雑魚不細工無職がまた逃げた
無職は目を逸らすのは得意だもんな

無職がネットやってること自体烏滸がましいわボケ

要は、ぼくが２５％がいいからみんなそうだというアホみたいな理論があかんのよ
そもそも筋トレしてるかどうかすら怪しいがｗ別に脂肪なんかどんだけとろうが自由だが
それでどんな体に仕上げたかが伴わないと説得力なんかでーへんよ

過去の摂取カロリーを見直したら大体が
減量期P30%F10%C60%
基礎代謝摂取カロリー減量時P40%F20%C40%
維持期P25%F20%C55%
増量期P20%F30%C50%
になってるな

増量行ってる人達がここに来るのか

脂質は一般人のダイエットなら%とか割合気にせずに男なら40g目標の50g上限くらいのざっくり計算でいいぞ
大会とか競技者目指してるとかならもっと削らないとダメだけど一般人ならそれくらいの目標で問題なしでそれで太るなら脂質以外に原因がある

ダイエット中の摂取カロリーが1800でその25%だと450
グラム換算で50g以下
無難じゃない？

66kgの俺で2250kcal、P185、F55、C270だわ
脂質減らすと便秘になるから俺は50gは絶対摂る

ちっくしょー
仕事でイライラしたから、この思いをダンベルベンチプレスにぶつける
あんのやろー

📊 7/17 測定結果

* ⚖ 体重：77.20kg（前日 → 0.00kg）
* 📉 BMI：24.4（前日 →）
* 📈 体脂肪率：15.2%（前日 +0.9%）
* 💪 筋肉量：62.1kg（前日 -0.7kg）
* 🏋🏋 筋肉スコア：2（前日 →）
* 🔥 内臓脂肪レベル：11.0（前日 →）
* 🦴 推定骨量：3.4kg（前日 →）
* ⚡ 基礎代謝：1,818kcal（前日 -20kcal）

体重は77.2kgをキープ。目標の77.0kgまであと0.2kg！

体脂肪率は少し上がり、筋肉量は少し下がっているけど、家庭用体組成計は水分量の影響を受けやすいので、一喜一憂せず継続。

このまま筋トレ＋ウォーキングを続けて、76kg台・体脂肪率14%台を目指します💪

>>720
すげーなほんとに仕上げてるやつとか5Chにいるのかよ

腹割らないなら筋トレしてもしょうがないと思う
普通にダイエットえええよ

>>744
ナチュラルならそんなにたんぱく質取っても無駄だと思うよ
それともトップレベルのガチトレでもしてんの？

なぜに脂質を抑えるのかっていうと
高強度な筋トレになるほど消費カロリー中の大半は糖質になるからなんだよ
糖質はしっかり摂取して筋肉のグリコーゲンタンクのストックしておかないと、挙上重量が明らかに下がる
グリコーゲンタンクが満タンであれば120キロ一発のところがすっからかんだと100キロも上がらかったりする
糖質というガソリンが足りないから継続時間も落ちる
つまり糖質を摂取する分にはトレーニングの質を上げてカロリーを消費できるけど脂質は取りすぎると筋トレでは消費しきれない
そもそも糖質不足では糖新生といって摂取したたんぱく質や筋肉を分解して糖質の代用として使用してしまう
トレーニングの質、筋肉の成長において大きなマイナスが生じるんだよ
テストステロンとかホルモンの材料とか言ってるよりも遥かに筋肉にとって悪影響なのよ
だから脂質は最低の量で良く、最低の量を見極めるには個人差があるから経験しかない

>>750
筋トレのエネルギーが糖質なのは確かだけど、2時間程度の筋トレの消費カロリーは400kcal程度じゃね？
つまり糖質100gで事足りる
さらに言うと糖質は余剰分がグリコーゲンとして貯蔵され、1500kcal程度はグリコーゲンで賄える
血中グルコースと合わせて考えると、糖質を過剰に摂取する必要無し
タンパク質もせいぜい除脂肪体重の2倍g程度で良いし、脂質にまわすカロリーが不足するなんて馬鹿な事にならない

>>749
歳取ると反応が鈍くてな
若い時と同じ量だとデカくなれん

>>751
400？
1000くらい消費しましょ

筋トレダイエットの場合、アンダーカロリー作る必要も無いんだよ
ある程度のタンパク質とってれば食事誘発性熱産生で自然にアンダーに近づくし
それよりも筋肉の合成にエネルギー振る方が就寝中に体脂肪へアクセスしてくれるので都合がいい
有酸素運動なんてせいぜい2時間やるかどうかだけど、筋タンパク合成は筋トレしてるなら就寝中ずっとオンのまま、つまり寝てる間に有酸素運動相当の脂質代謝されてるってこと
だから筋トレちゃんとやってるなら有酸素運動なんて要らない
気分上げる為とか歩行能力も鍛えたいなら構わなきけど必須じゃない

>>753
何をどうやると1000になるんだい？
運動強度が上がると今度はコルチゾール分泌するのだけど
それにインターバル2分だと2時間筋トレしても運動時間は40分程度
1セット7kcalとして50セットやっても350kcal
一日中ジムで筋トレするん？
仕事は？

ああ、なるほど
なぜ糖質軽視する人たち重視する人が噛み合わないのか分かったぞ
トレーニングのレベルが違うんやな

そりゃ自重じゃ1000は厳しいだろうな
体重70キロ
自重で6秒スクワット10回で6キロカロリーくらいとして1時間360キロカロリーくらいかな
ウエイトやってる人とは噛み合わなわな

良い身体を作りたければ1日平均800~1000Kcal消費するくらいのトレーニングはした方が良いんじゃないの
結局たんぱく質とか気にする前にトレーニングが足りてない人がたくさんいるんじゃないかね

具体的にはどんなん？

筋トレや有酸素でカロリー稼ぐ事は考えない方がいい

筋トレだけで1000kcal消費とか言ってる奴ってスマートウォッチの消費カロリー鵜呑みにしてるのかな？
それとも横川氏とかみたいにずっとジムにいる系?

カロリーの赤字は基本食事で作るのが原則だよ
代償性エネルギー消費で調べてみてね
運動しても日常活動で動かなくなって結果的に消費カロリーそんなに増えないから

あと筋トレよりは有酸素運動のほうがいい側面もあるよ
タンパク質ちゃんと摂っててカロリー赤字が極端でなければそんなに筋肉落ちない

あなたの場合

現在、

* 毎年、市の一般健診
* 肺がん検診
* 大腸がん検診
* 胃カメラを3年ごと
* 大腸カメラを3年ごと

を受けています。

この状況なら、無理に高額な人間ドックを追加する必要性は低いと思います。特に、全身PET、症状のない人への全身CT・MRI、腫瘍マーカーを多数セットにしたコースなどを、「念のため」で受ける必要はありません。

国の指針でも、肺がん検診と大腸がん検診は原則年1回とされており、大腸がんの標準的な検診は40歳以上の便潜血検査です

そもそもここダイエットスレだし、ウエイト系のスレで相手されない奴がここでお山の大将気取ってる

自重でも休み休み暇さえあればスクワットしていれば
そのくらいの消費になるよ
慣れると自重ごときならどれだけやっても筋肉痛がない
トレッドミルとか器具いらず場所いらずで自宅でもできて有酸素運動代わりに丁度良いぞ

筋持久力を鍛えるのが好みの人もいるのかな
俺の場合はダイエット成功したときガリガリすぎるのも嫌だから筋トレしてるけど
普通体型になりたい

スクワットの消費カロリーは強度や体重でかなり変わりますが、目安としては以下くらいになります。

・自重スクワットは体重70キロで1回 "0.3キロカロリー前後"というデータがあります。
・例としてバーベルスクワット120kgなどの高強度だと、1回あたり自重の約1.2〜1.3倍くらいの消費と考えると、体重7.0キロなら1回0.4〜0.6キロカロリー程度が目安になります。

ここから逆算すると、1000キロカロリー消費したい場合、1回0.5キロカロリーとしても約2000レップが必要になります。
120キロ担いで正しいフォームを保ちながらこなせる回数としては現実的ではなく、ケガのリスクも非常に高いです。

トレで1000k消費はAIのいう通り現実的ではないねｗ

>>666
そういう意味じゃないんだけどなんか勘違いされてるな